Jaká cvičení se používají pro těhotné ženy na zádech?

Modřiny

Eliminovat nepohodlí a bolesti zad pomůže cvičení pro těhotné ženy na zádech. Čekání na váš zázrak je plné starostí a starostí, ale stále rostoucí tělo uvnitř vás vyžaduje více a více prostoru, tlačí orgány a svírají nervy. Tyto pohyby vedou k periodické bolesti v zádech. Užívání léků během těhotenství, je žádoucí vyloučit, pokud neexistuje svědectví specialisty na jejich přijetí. Proto, pomůže vyrovnat se s bolestí pomůže cvičení pro záda během těhotenství.

Výskyt bolestivých pocitů ve většině případů naznačuje silnou zátěž na bederní oblasti, ale stojí za to věnovat pozornost tomuto tématu a požádat o radu lékaře pro další výzkum. Jak zkušenosti ukazují, bez ohledu na příčinu, pokud dojde k bolesti zad, žena je hospitalizována do nemocnice, aby objasnila příčinu.

Příčiny bolesti

Jestliže bolí záda, aby se zvolila eliminace nepohodlí, určí se důvod jejího vzhledu nebo jejich kombinace. Pokud to není začátek pracovní činnosti, pak je možné:

  • Změna ve velikosti dělohy, kvůli zvětšení velikosti plodu, je komprese nervových zakončení a zúžení některých krevních cév kolem páteře.
  • Prudké zvýšení hmotnosti během těhotenství posune obvyklé těžiště dopředu a zvyšuje stálé zatížení všech svalů, vazů, kloubů. V maximální míře funguje oběhový systém. V určitém okamžiku je bolest.
  • Pocit neustálé únavy, svalové slabosti, sedavého životního stylu v posledních týdnech těhotenství vede ke změně v bederní oblasti a porušení držení těla, což zase vede ke vzniku bolestivé bolesti v dolní části zad.
  • Změny v hormonálním pozadí těhotné ženy.
  • Renální kolika sahající do dolní části zad. Pro diagnostiku, co přesně bolí, může expert jen.

V případě propuštění krve, viditelného otoku, znecitlivění hýždí a nohou nebo projevů problémů s močovým systémem v kombinaci s bolestí zad během těhotenství byste měli okamžitě zavolat sanitku.

Způsoby, jak zabránit bolesti

Pro těhotnou ženu je důležité pečovat o sebe a starat se o své zdraví a zdraví nenarozeného dítěte.

Abychom se vyhnuli negativním emocím způsobeným bolestmi zad, doporučujeme dodržovat tato jednoduchá pravidla:

  • Upřednostnit boty s velmi nízkými podpatky nebo bez něj (vaše bedra jsou již naložena).
  • Změna pozice častěji, nestůjte dlouho, nesedněte, nelhejte.
  • Vyberte si pohodlné a pohodlné místo na spaní.
  • Použijte polštář pro těhotné a kojící matky.
  • Noste obvaz, který pomáhá upevnit páteř a odstranit z ní další zátěž.
  • Sledujte svou stravu, váhu a co pijete.

A co je nejdůležitější, buďte pozorní na signály dané vaším tělem, pokud zjistíte jakýkoli nepohodlí, je nejlepší se poradit se svým lékařem. Nezaměstnujte se!

Cvičení pro budoucí matky

V nepřítomnosti lékařských kontraindikací a na předpis, po konzultaci, můžete začít posilovat a protahovat dolní části zad a páteře, a zbavit se bolesti zad.

Všechna cvičení na dolní části zad během těhotenství by měla být prováděna v klidném tempu pomalu a hladce, bez náhlých pohybů a velkého zatížení.

V časných ranních hodinách, než se dostanete z postele, můžete udělat následující cvičení. S jednou rukou a špičkou nohou ze stejné strany se postupně protahujeme k sobě, postupně se mění pozice na opačnou stranu, pak se protahujeme dvěma rukama a nohama.

Celodenně, rozdělením cvičení na části, můžete udělat následující:

  • Jdeme na místě 30 sekund.
  • Postupné dřepy, ne hluboké, kolena do stran, paže před ním. Když cvičíte, sledujte své tělo, pokud máte sebemenší nepohodlí, okamžitě zastavte hodiny.
  • Kroky (výpady) vpřed, pak jedna noha, pak druhá. Nespěchejte, skok a skok je zakázáno.
  • Postavte se rovně, ruce na pás. Postupně otáčejte tělem doleva, rukou dozadu paralelně k zemi.
  • Leží na zádech a ohněte si kolena. Pomalu zvedněte a snižte oblast pánve. Toto cvičení pomůže rychle zmírnit dolní část zad a zmírnit bolest.
  • Představte si všechny čtyři. Cvičení "koťátko a velbloud". Ohněte záda nahoru a dolů. Takové cvičení odstraní nejen bolest v pase, ale také sníží tón dělohy, pozice v počáteční poloze pozastaví dělohu, umožní jí relaxovat.
  • Spojíme se s rukama před sebou, protáhneme se ve všech směrech a pak to uděláme i když se za zády budeme držet.
  • V póze na kolenou, ruce na podlaze, sedneme si na jednu patu, pak na druhou.

Východní tradiční medicína velmi dobře studovala strukturu lidského těla a zejména těhotné ženy. Ve své terapeutické gymnastice - jóga, dostatečné množství cvičení, přispívá k úlevě od bolesti zad a odstranění různých stresových bodů.

Komplex jógových cvičení je navržen tak, aby byl aplikován bod po bodu, jedno cvičení vychází z druhého.

  • Stojící, nohy spolu (prsty dohromady, paty mírně od sebe). Zatěžujeme kolena, břišní svaly. Ramena k sobě, ramena dozadu. Ruce na těle. Pomalu, opatrně, se natahujeme. Poslechněte si dech.
  • Nohy jsou od sebe vzdálené, posazují se na imaginární židli. Zvedněte ruce nahoru, dlaň do dlaně. Tvář vypadá ke stropu. Držíme pózu po dobu 10-20 sekund, nejsme přeplněni.
  • Ze stoje se nakloníme dopředu, podíváme se před nás, pokusíme se dát ruce na kolena nebo, pokud máme zkušenosti s protahováním, dosáhneme podlahy. Zvláštní pozornost věnujte poloze břicha, nemělo by docházet k mačkání nebo jakémukoliv nepohodlí.
  • Z předchozí pozice vytáhněte hlavu na kolena. Doporučujeme provádět pouze již připravené ženy.
  • Sedíme na podlaze. Zadní strana je narovnána. Ruce odpočinku s dlaněmi na podlaze. Představte si, jak se horní část hlavy táhne ke stropu, mírně nafouklé břicho. 10-20 sekund držet pozice.
  • Z předchozí pozice ohněte koleno a přitáhněte nohu k vnitřní straně stehna. Na špičce druhé nohy, natahujeme ruce a skláníme hlavu a snažíme se s bradou dosáhnout kolena. Pak změníme pozici.
  • Sedíme na podlaze a držíme prsty. Sledování polohy břicha. Ramena dole, lopatky spolu.
  • Z předchozí pozice. Ohněte jednu nohu do kolena, rozložte tělo v ruce, položte ruku za záda, druhou rukou uchopte zvednuté koleno. Držte 10-20 sekund a vyměňte strany.
  • Poklekneme, roztáhneme nohy, jemně ohneme dozadu a snažíme se uchopit paty rukama. Držte pozici 10-20 sekund.
  • Stojíme na všech čtyřech a položíme ruce na podlahu. Ohněte záda nahoru a pak dolů.
  • Z předchozí pozice vytáhněte jednu ruku dopředu a opačnou nohu dozadu. Udržujte si rovnováhu a dopřejte si.
  • Pokračujeme ve stejné počáteční pozici, natahujeme paže dopředu, takže hrudník je na podlaze a pánevní plocha je nahoře.
  • Viz také: cvičení na zádech s válečkem pod pasem

Takový komplex pomůže zlepšit pružnost zadních svalů a dolní části zad, zamezit tonusu dělohy, snížit zátěž páteře, natáhnout obratle, saturovat paravertebrální tkáně kyslíkem, vytvořit jemnou masáž vnitřních orgánů.

Stále existuje mnoho cvičení pro těhotné ženy, ale je důležité používat všechny z nich pouze po konzultaci s lékařem, ujistěte se, že nemáte žádné kontraindikace pro takové zatížení.

Cvičení pro záda během těhotenství

Během těhotenství, dítě v žaludku postupně roste, což klade tlak na páteř. Někdy to vede k bolesti zad. Příjem léků proti bolesti během těhotenství by měl být omezen, takže jedinou a účinnou léčebnou metodou budou cvičení pro záda pro těhotné ženy.

Příčiny bolesti páteře

Zadní cvičení během těhotenství se nedoporučuje, aniž by nejprve určila příčinu bolesti.

Příznak může nastat v důsledku vlivu těchto faktorů:

  • Zvětšená děloha během růstu plodu. Nervy jsou stlačené, krevní cévy oběhového systému jsou upnuty a následkem toho trpí budoucí matčina páteř.
  • Přírůstek hmotnosti Protože těhotenství je doprovázeno množstvím další váhy, těžiště těla se posune. Pod nákladem jsou klouby a svaly. Orgány oběhového systému musí pracovat v rozšířeném režimu. To vše ovlivňuje stav zad a vede k bolesti.
  • Ukončení aktivního životního stylu. V posledních týdnech těhotenství se ženy obvykle unavují po celou dobu a trochu se pohybují. Důsledky zahrnují zakřivení páteře a bolavou přírodu v bederní oblasti.
  • Změny v koncentraci hormonů v těle pod vlivem těhotenství.
  • Colic. Kočkování v oblasti ledvin a břicha může být dáno do dolní části zad.

Hlavní věc, která by měla být pamatována všemi těhotnými ženami: bolesti zad není případ, kdy to stojí za to self-medicating a odložení návštěvy u lékaře. Mělo by být co nejdříve konzultováno s odborníkem. Bolest ve spojení s krvácením, otokem a selháním dolních končetin vyžaduje volání sanitky.

Jaké jsou bolesti těhotných žen v zádech

Obvykle se těhotné ženy stěžují na bolest v bederní oblasti nebo pánvi.

Nepříjemné pocity prvního typu se příliš neliší od podobného příznaku patologií pohybového aparátu. Bolest se stává silnější s prodlouženým sezení, stojícím a všeobecným zatížením na zádech.

Častější je nepohodlí pánevní. Bolest může nastat jak z jedné, tak ze dvou stran. Lokalizace symptomu je v oblasti pasu, někdy v gluteální zóně. Bolest je trvalá, neprochází při ukončení aktivity a způsobuje pravidelnou ranní ztuhlost pohybů. V případě: t

  • Otočí se v poloze vleže;
  • Kroky nahoru po schodech;
  • Přechod ze sezení na postavení;
  • Zvedání těžkých věcí;
  • Chůze po dlouhou dobu.

Pokud těhotná žena dlouhodobě nemění polohu svého těla (například sedí u stolu), zvyšuje se riziko bolesti v oblasti pánevního hřbetu zad.

Seznam cvičení pro záda

Před zahájením cvičení pro těhotné ženy je nutné se poradit s lékařem. Zaprvé, budoucí matky nejsou vhodné pro klasická cvičení - pro ně byl vyvinut speciální komplex. Za druhé, v některých případech se takové zatížení nedoporučuje vůbec.

Pokud neexistují žádné kontraindikace a lékař dal povolení, můžete začít cvičení na zádech během těhotenství.

Nabíjení při stání:

  • Postav se přesně. Spusťte paže podél těla. Střídat se opírající se do stran, aniž byste se ohýbali zády a snažili se to udržet rovné.
  • Křižte paže blízko hrudníku. Otočte tělo v kruhu v jednom směru, pak ve druhém směru. Snažte se nepohybovat nohama.
  • Zvedněte ruce. Otočte je, popisujte kruhy ve vzduchu.

Cvičení, která se provádějí při sezení:

  • Vyberte si plochý, ale ne tvrdý povrch (přikrývka nebo polštář bude dělat). Posaďte se. Křížte nohy. Pomalu se nadechněte a vydechněte. Kromě zmírnění bolesti, cvičení pomáhá nasycení těla kyslíkem a zvýšení krevního oběhu v děloze a placentě.
  • Předkloňte se a vraťte se do výchozí polohy. Pohyb by měl být hladký a čistý. Není třeba se snažit o co nejvíce opírat, jen trochu protáhnout.

Nabíjení z výchozí pozice kolena:

  • Opřete se o podlahu s koleny a lokty. Tato pozice umožňuje provádět cvičení pro záda pro těhotné ženy s maximálním komfortem.
  • Zvedněte jednu nohu a ruku z opačné strany. Postavte 7-10 sekund. Znovu symetricky.
  • Ohněte jako kočka. Pomalu a jemně oblouk, snaží se dát tvar zadního kola. Dělat několikrát. Doporučuje se střídat s prvním cvičením.

Nabíjení vleže:

  • Spadni na záda. Nohy se ohýbají na kolenou. Položte si ruce po trupu. Lehce zvedněte pánev a pak se vraťte do výchozí polohy.

Komplex se opakuje 8 až 10 krát. Mezi sety musíte odpočívat několik minut.

Cvičení z trimestru

Během devíti měsíců dochází v těle budoucí matky k různým změnám, proto při provádění cvičení je důležité věnovat pozornost trimestru těhotenství, stejně jako celkovému zdraví budoucí matky.

První trimestr

V prvních třech měsících by se těhotná žena měla vyvarovat fyzické námahy, protože vždy existuje riziko potratu. Nicméně, lehká cvičení jsou docela užitečné, pomáhají posilovat svaly pánve, zlepšují náladu.

Křížový krok.

Cvičení lze provádět doma nebo na procházce. Spočívají v neuspěchaných pohybech s nohama „kříž k kříži“, zatímco v každém novém kroku můžete mírně otočit trup. Den je dost 50 "křížových kroků".

Svahy trupu.

Nohy jsou od sebe odděleny, ramena jsou od sebe oddělena. Mírně trup dopředu a dozadu. Cvičení jsou prováděna desetkrát v každém směru.

Zpětné vychýlení

Výchozí pozice - na všech čtyřech. Zvedněte a natáhněte levou nohu dozadu, zvedněte pravou ruku, natáhněte dopředu - hřbet je mírně klenutý. Proveďte 10 krát, střídavě měnící se nohy.

Druhý trimestr

Druhý trimestr těhotenství je nejpříznivějším obdobím pro cvičení. V tomto období neexistuje žádné riziko potratu, žádné toxikózy. To je v druhém trimestru, že bříško začne kolem, první nepohodlí a bolesti zad může objevit, který může být snadno odstraněn s gymnastickými cvičeními. Dobré výsledky lze získat z cvičení na fitbalu.

Kruhové pohyby pánve.

Na opasek musí být položeny ruce, které sedí na fitbalu. Žena by měla být pohodlná k sezení, tělo by mělo být co nejpohodlnější. Pomalu udělejte kruhové pohyby 10 - 15 krát na pravé a levé straně. Pokud není fitball, můžete použít obvyklou měkkou stoličku.

Fitball.

Je nutné si lehnout na míč se zády, nohy ohnuté na kolenou, spočívající na podlaze s celou nohou. Mírně tlačící potřebu, aby se míč pod ním dozadu a dopředu, takže se dotýká všech hřbetních svalů.

Kitty

Cvičení "Kitty" je považováno za jeden z nejúčinnějších pro bolesti zad. Chcete-li to provést, měli byste se dostat na všechny čtyři, při inhalaci, ohnout záda dolů, vytáhněte hlavu nahoru. V této pozici musíte zůstat několik vteřin, pak, když vydechujete, obraťte záda a spusťte hlavu. Opakujte 10-12 krát.

Cvičení po dobu 3 trimestrů

Nejvíce ze všech, bolesti zad vadí ženu ve třetím trimestru těhotenství, ale denní cvičení pomůže zmírnit napětí, hypertonus napjatých svalů, a připravit ženu na nadcházející práci. Ve třetím trimestru, cvičení prováděná dříve přinese výhody, ale žena jednoduše sedí nebo leží na fitball bude zvláště užitečné pro ženu. Stačí pokleknout a ležet na míči, ale žaludek by měl být v klidu. Ruce zabalit míč, relaxovat, mírně ohnout záda. V této pozici stačí strávit 10 - 15 minut.

Doporučení pro těhotné ženy

Cvičení pro záda těhotná zahrnují nejen cvičení, ale také správný životní styl. Lékaři doporučují ženám, aby dodržovali následující pravidla:

  • Nepřestávejte se pohybovat. Nelze zamrznout na jednom místě v jedné pozici. Doporučuje se změnit polohu těla alespoň jednou za půl hodiny.
  • Jdi plavat. Bazén lze vyměnit a koupelnu. Ponoření do vody sníží zátěž těla jako celku a zejména záda.
  • Nespávejte ve stejné pozici. Lékaři doporučují, abyste leželi na levé straně a mezi koleny upínali polštář nebo měkkou přikrývku. Pose přispívá k zásobování dělohy dostatečným množstvím krve a zabraňuje nadměrnému zatížení sedacího nervu. Abyste se vyhnuli bolesti v horní části zad, můžete pod paži umístit další polštář.
  • Změňte nohy. Pokud práce nebo každodenní záležitosti vyžadují dlouhodobé postavení, doporučuje se, aby těhotná žena měla lehkou nadmořskou výšku 10–20 cm po ruce a během dne se na objekt střídavě umístily nohy.
  • Postarejte se o pohodlí. Židle by měla být co nejpohodlnější. Pod zakřivením pasu, můžete navíc dát něco měkkého, a tím upevnění páteře.
  • Použijte výšku nohy. Při sezení je vhodné umístit nohy na předmět, který je chápán nad podlahou tak, aby kolena byla nad úrovní kyčlí.
  • Nezapomeňte na strečink. Cvičení pro záda pro těhotné ženy zahrnují komplex s pánevním krmením dopředu a vyrovnáním držení těla. Nabíjení pomáhá zmírnit napětí nahromaděné během dne a uvolnit hřeben.
  • Vede aktivní životní styl. V případě náchylnosti k patologickým stavům na zádech by nemělo zapomenout na tento sport. S množstvím otoků a zvýšenou váhou během těhotenství, plavání nebo nabíjení s důrazem na protahování.
  • Vyhledejte pomoc odborníka. Akupunktura, ruční léčba nebo speciální masáž pomáhají uvolnit a uvolnit napětí ze svalů.
  • Použijte obvaz. Speciální zařízení reguluje přídavnou hmotnost a umístění těžiště. Hlavní věc - vybrat si obvaz pro těhotné ženy.
  • Šaty správně. Je lepší zapomenout na boty s podpatky. Sáček přes jedno rameno se také nedoporučuje. Místo toho můžete použít malý batoh.
  • Poraďte se s lékařem. Dokud lékař neurčí příčinu bolesti, není možné hovořit o cvičeních v průběhu těhotenství. Vlastní léky naopak mohou poškodit matku i dítě.

Prevence bolesti páteře u těhotných žen

Prevence bolesti v páteři zahrnuje všechna výše uvedená pravidla. Dobře zvolená obuv, změna polohy těla během dne. Doporučuje se použít speciální bandáž, aby se včas poradil s lékařem - to jsou hlavní body, které pomáhají vyhnout se nepříjemným příznakům během těhotenství.

Doporučuje se také:

  • Uspořádejte si místo na spaní, abyste se mohli uvolnit s maximálním komfortem;
  • Použijte speciální polštář pro budoucí matky;
  • Snažte se přibírat na váze nad normou, jíst zdravé potraviny a nápoje, které nezpůsobují edém.

Kdo je trénink kontraindikován

Není dovoleno provádět zpětná cvičení pro těhotné ženy v případě:

  • Riziko předčasného porodu;
  • Předispozice k potratu;
  • Nadměrný tón dělohy;
  • Těžká porodnická historie;
  • Patologie pohybového aparátu;
  • Přítomnost krvácení oznámit typ;
  • Těžká toxikóza;
  • Problémy s tlakem.

Bolest v páteři není u žen s dítětem neobvyklá. Problém můžete vyřešit pomocí cvičení na zádech během těhotenství. V tomto případě je přísně zakázáno provádět cvičení bez svolení lékaře.

Jaká cvičení jsou doporučována pro těhotné ženy na zádech

Během těhotenství ženské tělo zažívá určité napětí a napětí. Aby nějakým způsobem zmírnily stav těhotných, provádějí seznam cvičení pro těhotné ženy na zádech, provádějí vodní aerobik nebo plavání. Také s bolestivým napětím svalů páteře je komplex prvků zaměřen na muskulo-ligamentózní úsek.

Jaké změny se dějí na zádech těhotných žen

Páteř je pružné jádro lidského těla, které chrání míšní struktury. V procesu přenášení ženské pozice je významně transformována, protože ovoce roste, což způsobuje posun těžiště. Proto páteř potřebuje čas, aby se přizpůsobila probíhajícím reformám a zachovala schopnost matky postavit se.

Při použití speciálních vazivových tkání jsou k organismu připojeny intraorganické struktury, zejména rostoucí děložní tělísko. V důsledku toho, když se pacient provádí, dochází k charakteristickému nárůstu lordózy v bederní oblasti, když se ohýbání dopředu projevuje výrazněji a další části obratlů se stávají rovnější.

Pod vlivem hormonálních transformací získají všechny vazivové struktury určitou volnost, díky které existuje možnost divergence v pánevních kostech pro neomezený průchod plodu během porodu. Po porodu se těžiště posunuje poměrně ostře, což vede ke změnám v poloze a interakci vertebrálních artikulárních struktur, redistribuuje se zátěž a mění se napětí vazivově-svalových tkání. Ve skutečnosti se páteř vrací do své původní polohy, která byla před počátkem, ale s přihlédnutím k počátečnímu období laktace, během něhož se mléčné žlázy zvyšují a stávají se těžšími.

Příčiny bolesti páteře

Bolest ve svalech zad u žen nosících ženy je způsobena různými faktory:

  • Meziobratlové ploténky ztrácejí pružnost, protože jádro již neplní tlumící funkce, poté je zátěž rozdělena do vláknitého prstence.
  • Během těhotenství se naloží páteř, zejména pokud se žena zabývá fyzickou prací nebo dlouhodobě pracuje, zatímco se ve vláknitém prstenci tvoří mikrotrhliny.

Při stisknutí dvou obratlů se zdá, že jádro spadá do vytvořených trhlin, jeho části se v těchto prasklinách zaseknou, což se projeví natáčením bolestivých symptomů v dolní části zad.

  • Postupně se trhliny zvětšují, jádro vyčnívá za meze disku, vzniká meziobratlová hernie.
  • Takový algoritmus patologických změn páteře je typický pro všechny těhotné ženy, s výjimkou posledního bodu, kýla je tvořena pouze u pacientů s predispozicí, nesprávným držením těla, zakřivením obratlovců, fyzickou námahou atd. Někdy je bolest v zádech těhotných žen způsobena křečem paravertebrálních svalů nebo jejich napětím.

    Jaké jsou bolesti těhotných žen v zádech

    Bolest zad v těhotenství může být lokalizována v pánevní nebo bederní oblasti. Bolest pánevní se považuje za prioritu, vyskytující se třikrát častěji bederní. Jsou hluboké a roztažené kolem pasu, mohou být rušeny pouze na jedné straně. Tato bolest se často dostává do oblasti gluteální, bolest neklesá pod kolena. Ráno, těhotné ženy mohou mít motor ztuhlost v pozadí bolesti, v klidném stavu, takové bolesti neprojdou okamžitě.

    Při stoupání po schodech, otáčení v posteli, při chůzi a zvedání závaží, při vstávání nebo vsedě se bolestivé příznaky mohou zvýšit. Riziko vzniku bolesti se také zvyšuje s prodlouženou aktivitou ve stacionárním stavu. Bolest břicha během těhotenství je téměř stejná jako tradiční bolestivost v dolní části zad. Mají tendenci se zvyšovat při zvedání těžkých předmětů, dlouhodobém sezení nebo při stání.

    Jak léčit nepohodlí v zádech při přenášení

    Nejlepší řešení pro bolesti zad je pohyb. Pokud musíte pracovat delší dobu na jednom místě, doporučuje se častěji měnit polohu. Ale obecně, když se objeví takové problémy, je nutné konzultovat neurologa. To je obzvláště nutné, pokud je bolest v horní části zad kombinovaná s bolestmi hlavy a závratěmi, omezením motoriky v ramenních kloubech, bolestivými pocity v srdci a hrudních obratlích, necitlivostí v dolních končetinách atd.

    S podobným symptomatickým obrazem se obvykle vyvíjí meziobratlová kýla, která může být lokalizována v různých vertebrálních oblastech. Pokud jsou bolesti páteře doprovázeny hypertermií, hyperterapií, hypertenzí nebo bolestmi hlavy, častým močením, pak by mělo být okamžité zavolat specialistu, protože tyto příznaky někdy naznačují vývoj ledvinových patologií vyžadujících hospitalizaci v nemocnici. Tyto symptomy obvykle indikují zánětlivé léze renálních struktur (pyelonefritida).

    Pokud se bolesti zad vyznačují ostrými, křečovitými a intenzivními bolestmi, vyskytují se poruchy moči, pak tyto příznaky ukazují na koliku v ledvinách s patologií ledvinového kamene. Srážky přes uretery, poškození jejich zdí, což způsobuje charakteristickou bolest. Proto se při renálních patologiích doporučuje použití léků proti bolesti a antispasmodik. Léčba těhotných žen by však měla být určena výhradně odborníkem.

    Seznam cvičení pro záda

    Zvláštní pozornost si zaslouží tělesné aktivity, které jsou zaměřeny na posílení svalů páteře. Takové školení pomáhá vyrovnat se s bolestivými pocity v zádech.

    • Cvičení pro držení těla. Bříško neustále roste a posouvá těžiště. Těhotné ženy proto nedobrovolně ohýbají dolní oblast zad dopředu, což umožňuje eliminovat bolest a hustotu svalových struktur. Pokud se těhotná žena postaví rovně a narovná záda, svaly prodlouží a uvolní bederní něhu. Chcete-li provést toto cvičení, musíte dokonale vyrovnat své držení těla. Je nutné vzít ramena dozadu, zvednout hrudník, uši by měly být na stejné rovině s rameny. Je nutné dotáhnout žaludek a snažit se natáhnout pupek na páteř. Pro lepší zachycení rovnováhy se doporučuje mírně ohnout kolena. Představte si, že vás něco neviditelného táhne přímo nahoru. Vyrovnejte si pozici tak často, jak je to jen možné, zejména při dlouhodobém stání nebo chůzi.
    • Cvičení na zádech na svalech. Svaly páteře a abs interagují tím, že podporují rozšiřující se bříško. Když se svalová tkáň břicha uvolní pro pohodlné umístění těla dělohy, svalové svalstvo také oslabuje. Cvičení posiluje zadní stranu těhotné ženy, zjednodušuje svalovou činnost a odstraňuje bolestivost. Chcete-li provést cvičení, musíte se dostat na všechny čtyři. Pravá ruka by měla být natažena před sebou a zároveň narovnat levou nohu. Není nutné napínat bříško, ale jeho svaly je třeba dotáhnout, aniž by se ohnul záda. Musíte v této poloze stát pět sekund. Pak cvičení s dalším párem končetin. Celkem dělá asi 10-20 opakování na obou stranách.
    • Otočte pánev. Toto gymnastické cvičení zlepšuje držení těla a zmírňuje bolest v zádech, posiluje svalovou tkáň břicha. K tomu musíte také sedět na všech čtyřech, záda by měla být rovná a lokty by měly být mírně ohnuté. Svaly tisku nejsou napjaté, ale zpřísněné. Udělejte pohyb jako obr. 8 s vaší pánví. Tento prvek je vhodné provádět pomocí fitbalu, spočívajícího na něm hlavou nebo hrudníkem.
    • Kat Poměrně obyčejný element použitý v mnoha lékařský-gymnastické komplexy, dovolí vám odstranit nadměrné napětí od páteře. K tomu, aby to provedl, musí někdo klečet, opírat se o podlahu s čluny, držet záda rovně. Hlava by měla být spuštěna, zaoblena hřbet a záda, jako rozzlobená kočka. Držte tuto polohu po dobu 10 sekund a poté proveďte výchozí polohu.

    Další doporučená cvičení

    Plavání Těhotná žena s pomocí vody uvolňuje zátěž na páteři, odstraňuje tlak v kloubech a zádech. K tomu, maminka potřebuje pravidelně jít do bazénu.

    Pes. Je nutné stát na všech čtyřech, s důrazem na lokty, ramena by měla být spuštěna, takže pánevní oblast je nad hlavou, která musí být položena na ruce. V této poloze je nutné uvolnit horní polovinu těla. Hřbet by měl být rovný, dýchat dokonce. Cvičení trvá ne více než 2-3 minuty. Takové cvičení gynekologové důrazně nedoporučují těhotným ženám po dobu 35 týdnů těhotenství a další. V opačném případě mohou být všechny druhy komplikací, které jsou spojeny s problematickým porodem.

    Je nutné vytvořit pohodlné podmínky pro noční spánek. Spát na pohodlné straně, dát speciální polštář pro těhotné ženy, nebo jen dát malý polštář pod zvýšenou břicho, stejně jako mezi nohy. V důsledku pohodlného a pohodlného nočního spánku v noci nebude bolest v zádech rušena.

    Noste speciální bandáž pás na podporu bříško, pak zatížení od zadní bude odstraněn a bolestivé nepohodlí se zastaví. Neměli byste si vybrat obvaz sami, je lepší o tom mluvit s gynekologem, který vybere nejvhodnější model.

    Těhotná s jógou, která pomáhá uvolnit všechny potřebné svaly, což vám umožní posílit záda. Pokud nemůžete navštívit fitness centrum, můžete si prohlédnout několik jednoduchých pozic a udělat je doma.

    Během třetího trimestru by maminka měla být při provádění gymnastiky velmi opatrná a opatrná. Je lepší odmítnout složité prvky v těchto měsících, ale musíte jít více.

    Na gymnastiku pro záda bylo bezpečné a nejefektivnější pro těhotnou ženu, je nutné provádět školení každý den, vyhnout se při provádění ostrých pohybů, vést třídy na prázdný žaludek. Cvičení by neměla otestovat těhotnou ženu a po nich nemusíte jíst další hodinu. Třídy lze provádět venku.

    Prevence bolesti páteře u těhotných žen a po porodu

    Aby se zabránilo bolesti zad, žena se doporučuje, aby se zabránilo nošení paty a dlouhý pobyt ve stoje nebo sezení držení těla, musíte spát na pohodlné matraci, aby se noční spánek tak pohodlné, jak je to možné. Maminka byla před porodem i po porodu doporučena nosit speciální obvazový pás, ale těžké předměty by nikdy neměly být zvedány.

    V procesu domácího čištění používejte speciální zařízení, jako je mop nebo vysavač s dlouhou manipulací. Pokud se zabýváte žehlením nebo praním, ujistěte se, že záda byla rovná. K tomu je třeba umístit mycí nádobu na pódium a pro žehlení použít speciální desku. Dávejte si pozor na výživu, abyste se vyhnuli získávání dalších liber, protože nadváha zvyšuje stres u obratlů a způsobuje bolestivé pocity.

    Kdo je trénink kontraindikován

    Cvičení během těhotenství jsou přísně kontraindikována, pokud existuje hrozba předčasného porodu, s nadměrným děložním tónem a obvyklým potratem nebo zatíženou porodnickou anamnézou. Nemůžete také dělat gymnastiku v případě závažných vertebrálních patologií nebo těžké toxémie, preeklampsie, krvácení na pozadí placentárního abrupce, placenty previa nebo hemoragií retroplacentární povahy.

    Těhotným ženám s nestabilním krevním tlakem by se mělo vyhnout i gymnastické cvičení, protože na pozadí fyzické aktivity mohou ukazatele krevního tlaku náhle skočit, což má velmi nepříznivé předpovědi pro ženu v pozici.

    Závěry

    Při provádění gymnastiky je třeba mít na paměti, že jste v pozici, a proto se vyhýbejte rychlému chození nebo běhu, kroucení a pevnostním prvkům, cvičením, ležícím na zádech. Také kontraindikované prvky v tisku a ležící na břiše. Nebojte se sportovních aktivit, protože jsou prospěšné jak pro maminku, tak pro miminko. Hlavní věcí je dodržet bezpečnost a vyzkoušet si velmi užitečná cvičení.

    5 cvičení, která vám ušetří od bolesti zad během těhotenství

    Bolest zad během těhotenství je způsobena změnami, ke kterým dochází v ženském těle. Často se obává očekávaných matek. Stává se, že tento problém zůstává po porodu, což značně ztěžuje život ženy, protože dítě vyžaduje neustálou péči a často musí být neseno. Jak pomoci svalům páteře a zad?

    Vasilij Kozlov
    Cand. medu Vědy, manuální terapeut, neurochirurg, GKB № 1 je. Pirogov, Moskva

    Páteř je elastická pružinová formace, která je pivotem lidského těla a chrání míchu před poškozením. „Cihly“ této struktury jsou obratle a tlumiče nárazů mezi nimi jsou meziobratlové ploténky. Disk má vláknitý kroužek (sestává z vláknitých vláken umístěných ve tvaru kruhu) po obvodu a pulpální jádro ve středu - je poměrně měkké, působí jako tlumič nárazů během pohybu. Celá "budova" je bezpečně upevněna pomocí svalů, vazů a kloubů.

    Co se stane se zády během těhotenství?

    Během těhotenství se během devíti měsíců přirozeně mění postavení ženy. Ovoce roste - mění se i těžiště ženského těla. Páteře během těhotenství se musí těmto změnám přizpůsobit a zajistit, aby nastávající matka měla přímočarou přímočarou chůzi. Navíc, vnitřní orgány, včetně rostoucí dělohy, jsou připojeny k páteři vazy. U těhotných žen se zpravidla zvyšuje bederní lordóza, to znamená, že průhyb v dolní části zad je vpřed, zatímco zbytek oddělení se mírně narovnává.

    Všechny vazy během těhotenství pod vlivem hormonů se stávají volnější (to umožňuje, aby se pánevní kosti rozcházely, což je nezbytné pro to, aby dítě mohlo projít porodním kanálem). Po narození se těžiště těla dramaticky posune. Interakce, interpozice kloubů páteře, změny, zátěž na její dělení je redistribuována, mění se míra napětí vazů a svalů. To znamená, že páteř má sklon k postavení, které měla před porodem, s pozměňovacím návrhem k laktaci, při kterém se zpravidla zvyšuje hmotnost mléčných žláz.

    Proč bolesti zad během těhotenství?

    Bolestivé pocity v různých částech páteře během těhotenství mohou být způsobeny následujícími změnami: bez ohledu na těhotenství ztrácí meziobratlová ploténka své elastické vlastnosti (pulpové jádro již nemůže působit jako tlumič nárazů), v takových podmínkách hlavní zátěž dopadá na vláknitá vlákna. Se zátěží na páteři během těhotenství (fyzická námaha a jen dlouhé sezení, například u počítače, a ještě více, když sedíte v kombinaci s vibracemi, například při řízení auta), se ve vláknitém prstenci objevují mikroskopické praskliny, ve kterých je jádro pulpous stlačeno mezi obratle (to bude mačkat máslo, vloží mezi dva kousky chleba, když stiskl na chléb). "Extrudované" fragmenty pulpového jádra jsou zaseknuty v prasklinách vláknitého prstence. To se projevuje akutní bolestí ("lumbago") nebo se stává chronickým bolestem, periodicky zhoršujícím bolest zad během těhotenství. Praskliny ve vláknitém prstenci se zvětšují a jádro pulpy začíná přesahovat za disk. Tento stav se nazývá kýla. V přítomnosti herniated disku, kromě bolesti v páteři, neurologické poruchy mohou také nastat v důsledku komprese nervových struktur, které projdou míšním kanálem, nervovými kořeny a míchou.

    Je třeba říci, že změny meziobratlové ploténky se vyskytují ve všech, bez výjimky, ale ne u všech hernií. Záleží na genetických faktorech (predispozici), tělesné zdatnosti, zejména na kondici svalů zad, fyzické aktivitě, správném držení těla a přítomnosti zakřivení páteře. Kromě toho může být bolest spojena s napětím, křečem paravertebrálních svalů.

    Vybíráme taktiku léčby bolesti zad během těhotenství

    Samozřejmě, v každém případě, v případě bolesti zad během těhotenství, je lepší se poradit s lékařem, ale to není vždy možné pro mladou matku z důvodu jejího zaměstnání. Proto je nutné vědět, kdy může být bolest snížena nebo vyloučena samostatně, a kdy není možné bez konzultace s odborníkem (neurologem). Lékařská pomoc je nutná, pokud:

    • bolesti zad (horní části, krk) v kombinaci se zvýšeným krevním tlakem, bolestí hlavy, závratí;
    • bolest a omezená pohyblivost v ramenních kloubech, necitlivost prstů;
    • bolest v hrudní páteři, doprovázená bolestí podél žebra, bolest v oblasti srdce;
    • bolest a necitlivost na pravé nebo levé noze (méně často - ve dvou najednou), konstantní bolest zad.

    Tyto symptomy umožňují podezření na herniovaný disk v různých částech páteře.

    Pokud je bolest břicha během těhotenství doprovázena horečkou, výskytem edému, bolestí hlavy a zvýšeným krevním tlakem, častým močením (zatímco moč se zakalí a změní barvu), měli byste se vždy poradit s lékařem. Tyto příznaky jsou charakteristické pro onemocnění ledvin, které vyžaduje léčbu v nemocnici. Tyto příznaky nejčastěji vykazují pyelonefritidu, zánět ledvinové tkáně a horní močové cesty způsobené infekcí.

    Ostrá, intenzivní, křečovitá bolest zad během těhotenství, doprovázená porušením močení, může znamenat renální koliku u urolitiázy. Kámen jim prochází uretery a poškozuje je, je zde křeč a bolest. Proto jsou v případě onemocnění ledvin předepsány antispasmodika a léky proti bolesti. Léčbu provádí lékař. V budoucnu je nutné diagnostikovat složení kamenů (několik typů) a podle toho upravit dietu a léčbu.

    Můžete se omezit na domácí léky v případech, kdy bolest nastane při dlouhém pobytu v jedné poloze (například při koupání dítěte, broušení) a rychle přechází v pohodlném držení těla.

    Jak se vyhnout bolesti zad během těhotenství a po porodu?

    • Nenoste boty s podpatky nad 3 cm.
    • Snažte se nestát, ne sedět příliš dlouho, měnit polohu těla častěji.
    • Vaše matrace by měla být pohodlná - ne nutně tvrdá, polotuhá atd. - hlavní věc je, že se na ní cítíte pohodlně.
    • Noste poporodní obvaz nebo korzet, zvláště pokud musíte zvednout kočárek.
    • Nezvedejte ani nepřevážejte závaží, která přesahují hmotnost dítěte.
    • Zvedněte dítě správně: vyndejte ho z postýlky nebo ohrádky, neohýbejte, ale posaďte se a zadní strana by měla být rovná; stisknutí dítěte oběma rukama k prsu, zvedněte ho, ohněte nohy a neohýbejte záda.
    • Aby se snížilo zatížení páteře během krmení, nenaklánějte se dopředu a neohýbejte se příliš dozadu, pevně přitlačte k zadní části židle a vytvořte podpěru pod krkem a dolní částí zad. Pro bolesti zad, můžete krmit dítě vleže, pokud je to pro vás vhodné. Pose během krmení by mělo být vždy pohodlné. Při nošení dítěte v náručí je třeba ho udržet co nejblíže k sobě, aby nedošlo k ohnutí a otočení těla (kroucení páteře).
    • Při čištění použijte mop a vysavače.
    • Při praní a žehlení by měl být hřbet rovný. K tomu umístěte umyvadlo na vysoký stojan a použijte žehlicí prkno. Nezapomeňte, že dětské oblečení lze prát v pračce.
    • Při koupání dítěte je lepší dát dětskou koupel na speciální stojan tak, aby se příliš neohýbal. Pokud používáte pravidelnou koupel, je lepší pokleknout, pod něž položit měkký ručník.
    • Řiďte se pravidly správné výživy, aby nedošlo k přibývání na váze, protože nadváha je významnou zátěží na páteři.

    Cvičení pro záda během těhotenství

    Zvláštní pozornost by měla být věnována fyzické námaze: jejich cílem je posílit zádové svaly, které jsou přirozeným korzetem páteře. Z mnoha dostupných sad cvičení, z nichž některé mohou být správně prováděny pouze s pomocí metodiky fyzioterapie, nabízíme jednoduchý komplex skládající se z malého množství lehkých cvičení zaměřených na protažení a posílení svalů břicha a zad. Pokud jsou vaše zádové svaly a břišní svaly silné, pak se můžete spolehnout na dobrou polohu těla a správnou polohu těla.

    Můžete začít provádět cvičení z tohoto komplexu 4-6 týdnů po porodu, v závislosti na vašem stavu. Než začnete cvičit, zahřejte svaly lehkým aerobním cvičením (například chůzí). Pokud se objeví bolest, přestaňte cvičit a poraďte se se svým lékařem.

    1. Roztažení. Lehněte si na podlahu s malým válečkem o průměru asi 10 cm pod spodním hřbetem (může to být svinutá dětská přikrývka). Tato poloha pomáhá udržet páteř ve fyziologické poloze, nevytvářet další tlak na meziobratlové ploténky. Levá noha leží na podlaze, zvedá se a drží ruce na stehně. V této poloze přitáhněte nohu ke stropu, abyste cítili napětí na zadní straně stehna. Cvičení provádějte třikrát po dobu 30 sekund, nejprve jednou nohou a pak druhou nohou.

    2. "Kočka zpět". Postav se na všechny čtyři, volně visí hlavou dolů. Zvedněte střední část zádové části nahoru a zakloňte ji. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Opakujte cvičení 10 krát.

    3. "Zadek velblouda." Výchozí pozice - stojící na všech čtyřech. Zvedněte hlavu, ohněte záda dolů. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Opakujte cvičení 10 krát.

    4. "Half Bridge". Výchozí pozice - leží na zádech s koleny ohnuté, nohy na podlaze. Při řezání břišních svalů zatlačte dolní část zad a pánev vzhůru. Držte tuto polohu po dobu 5 sekund, pak uvolněte a spusťte pánev na podlahu. Proveďte dvě sady 10 opakování.

    Pokud i přes všechny vaše snahy bolest neodezní, nemusíte čekat - kontaktujte svého lékaře. To je obzvláště důležité, pokud se změnila povaha bolesti: bolestivá, periodická bolest začala mít charakter "lumbago" nebo se přesunula na dolní končetinu. Lékař vám pomůže posoudit povahu bolesti a najít nezbytnou a bezpečnou léčbu.

    Můžu plavat s bolestí zad během těhotenství?

    Nejúčinnějším cvičením pro vyložení páteře je plavání. Voda činí tělo lehkým, téměř beztíže, pružným a pružným, ve vodě je snazší provádět cvičení zaměřená na posilování svalů boků, hýždí, hrází a samozřejmě i zad. Vodní aerobik, bezpochyby, je nejměkčí a vyvážené zatížení těla. Plavání má příznivý vliv i na nervový systém, voda zmírňuje stres a únavu, posiluje a zpevňuje tělo matky.

    Pokud je bolest zad během těhotenství zakázána:
    zvedání obou nohou při ležení na břiše;
    rotace kyčlí;
    natahování s nohama na zábraně;
    jakýkoliv úsek, který vyžaduje rychlé a trhavé pohyby.

    Cvičení k úlevě od bolesti zad během těhotenství

    Během těhotenství, zatížení na zádech svaly rychle roste z mnoha důvodů: po dobu 9 měsíců je rychlý nárůst hmotnosti, změny těžiště v důsledku růstu dělohy, navíc chronické nemoci pohybového aparátu mohou být také zhoršeny. Všechny tyto faktory vedou k bolesti v zádech.

    Jak mohu zmírnit bolesti zad během těhotenství?

    Vzhledem k tomu, že při přepravě dítěte je většina léků zakázána, pak ke zmírnění syndromu bolesti se do popředí dostávají techniky zlepšující zdraví: cvičení, fyzikální terapie. Cvičení, která musí být provedena, jsou velmi jednoduchá a účinná. Fyzikální terapie nejenže odstraní bolest, ale také zlepší Vaši pohodu.

    Jaká pravidla byste měli dodržovat při nabíjení?

    Aby byla cvičení účinná a bezpečná, potřebujete:

    1. Pravidelně, nejlépe každý den.
    2. Cvičte bez náhlých pohybů.
    3. Nabíjení by nemělo být únavné a příliš dlouhé.
    4. Celá sada cvičení musí být provedena na prázdný žaludek, po nabití, aby se nejedl asi půl hodiny.
    5. Nabíjení může být prováděno na čerstvém vzduchu, například za teplého počasí, kdy je nejužitečnější.

    Jaká cvičení jsou povolena během těhotenství?

    1. Postavte se rovně, paže by měly být podél těla. Naklápějte střídavě ve všech směrech, držte záda rovnou, neohýbejte ji v bederní oblasti.
    2. Ramena zkřížená před vámi začínají provádět kruhové otočení těla, zatímco nohy by měly být nehybné.
    3. Zvedněte obě ruce a začněte popisovat imaginární kruhy nad hlavou. Toto cvičení dokonale posiluje svaly ramenního pletence.

    Posezení:

    1. Posaďte se na rovný, měkký povrch (můžete sedět na polštáři), zkříženýma nohama (v józe se to nazývá lotosová pozice). Začněte provádět co nejpomaleji hluboké dýchací pohyby. Toto jednoduché cvičení je velmi důležité pro těhotnou ženu: pomáhá zmírnit bolest v hrudní páteři a také vyživuje tělo kyslíkem, čímž se zlepšuje uteroplacentální oběh.
    2. Sledujte trup dopředu a dozadu. Udělejte hladké, přesné pohyby, nepokoušejte se dělat svahy s maximální amplitudou. Naopak, vyhněte se nadměrnému natahování svalů a vazů.

    V pozici kolenního kloubu:

    Důraz by měl spadat pouze na lokty a kolena. V této poloze je vhodné provádět cvičení pro dolní část zad během těhotenství.

    1. Ohněte se zpět jako koťátko a pak udělejte opačný pohyb tak, aby zadní oblouk ve tvaru „kola“. Alternativy těchto cvičení, jsou velmi užitečné pro bederní.
    2. Zvedněte pravou nohu a levou paži a přidržte je ve vodorovné poloze po dobu nejméně 5-10 sekund. Toto cvičení může účinně zbavit bolestivosti v zádech, posiluje svaly tak dobře.

    V poloze vleže:

    Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou a paže by měly být umístěny podél těla. Začněte jemně zvedat pánev a spusťte ji zpět. S tímto poplatkem za dolní část zad můžete zmírnit svůj stav během těhotenství.

    Proveďte všechna cvičení 8-10 krát, mezi nimi si udělejte krátké přestávky (2-3 minuty).

    Existují nějaké kontraindikace pro gymnastiku a gymnastiku?

    Cvičení jsou kontraindikována v následujících situacích:

    1. Ohrožující předčasný porod.
    2. Zvýšený děložní tón.
    3. Obvyklý potrat.
    4. Extrémně zatížená porodnická historie.
    5. Pro závažná onemocnění páteře (meziobratlová kýla, těžká skolióza apod.) Je nutná konzultace s neurologem.
    6. Oznámení krvácení (placentární abrupce, placenta previa, retroplacentární hematom).
    7. Těžká toxikóza, preeklampsie (preeklampsie).
    8. Nestabilní krevní tlak (během cvičení může dojít k nárůstu tlaku, což je pro těhotnou ženu velmi nepříznivé).

    Cvičení během těhotenství může účinně pomoci při těžké bolesti zad. Nezapomeňte však, že fyzioterapie by měla být prováděna správně, s ohledem na fyziologické vlastnosti těhotné ženy.

    Mimochodem, můžete se také zajímat o následující materiály ZDARMA:

    • Volné knihy: "TOP 7 škodlivých cvičení pro ranní cvičení, kterým byste se měli vyhnout" | "6 pravidel efektivního a bezpečného protahování"
    • Restaurování kloubů kolenních a kyčelních kloubů v případě artrózy - free video z webináře, které provedl lékař cvičení a sportovní medicíny - Alexander Bonin
    • Zdarma lekce v léčbě bolesti zad od certifikovaného lékaře pro fyzioterapii. Tento lékař vyvinul unikátní regenerační systém pro všechny části páteře a již pomohl více než 2000 klientům s různými problémy se zády a krkem!
    • Chcete se naučit léčit ischiatický nerv? Pak pozorně sledujte video na tomto odkazu.
    • 10 základních nutričních složek pro zdravou páteř - v této zprávě se dozvíte, co by měla být vaše každodenní strava tak, že vy a vaše páteře jsou vždy ve zdravém těle a duchu. Velmi užitečné informace!
    • Máte osteochondrózu? Dále doporučujeme prozkoumat účinné metody léčby bederní, krční a hrudní osteochondrózy bez léků.

    Cvičení v těhotenství pro záda

    Zmírnit bolesti zad během těhotenství

    Problémy se zády během těhotenství se staly tak běžné, že se staly normální. Rostoucí břicho pohání tělo a pohybuje těžištěm dopředu.

    Bedra je v přehnutí a gluteální svaly nemohou pracovat v plné síle kvůli zkrácené délce kroku. Odtud začíná bolest.

    Trénuje všelék?

    Ženy, které cvičily před těhotenstvím, mají méně problémů s dolní částí zad. To však neznamená, že potřebujeme břemena k posílení svalů zad u těhotných žen.

    Jakýkoliv pohyb je podáván svaly, jejich tón je dostačující pro běžné aktivity s existující hmotností, úrovní zatížení a chemickými parametry těla. Při selhání adaptace je nutné změnit jednu komponentu.

    Vzhledem k tomu, že během těhotenství jsou problémy, bez ohledu na délku tréninku podle principu: zlomí se tam, kde je tenká.

    Hlavní problémovou oblastí je sakroiliakální kloub, který spojuje tělo s nohama v kroku. Chcete-li pracovat správně, potřebujete zádové svaly, gluteus, břišní svaly. Pokud jeden z nich přestane pracovat kvůli posunu kostí, objeví se kompenzační křeč s bolestí, která je typická pro 2 a 3 trimestry.

    Posílit nebo protáhnout?

    Nezpevňujte a nevracejte tón. Nepohybujte se, ale udržujte pohyblivost. Pro držení těla je rozhodující první trimestr těhotenství.

    K prvním adaptačním změnám dochází v pánevních orgánech a hormonech. Vazy dělohy jsou natažené, svaly s nimi spojené - gluteus maximus se může vypnout.

    Cvičení pro záda během těhotenství:

    1. a výpady. Obě cvičení integrují celé tělo, ale klíčem ke správnému provedení je poloha zad. Squat tak, aby dolní část zad, hrudník a krk zůstaly nehybné. Použijte jej tak, že jej aplikujete na zadní stranu po celé délce páteře. Cvičení učí pracovat hýždě a stehna.
    2. Chůze v medvědí latě, jinak se plazí na všech čtyřech, aniž byste se dotkli podlahy koleny. Ale bedra by neměla klesat a pánev k houpání. Začneme s malými kroky.
    3. Trakční expander sedí. Posílit latissimus dorsi, které upevňují kostru nahoře. Posaďte se k pevnému expandéru, vezměte dva konce pásky, na výdech, začněte paže ohnuté v loktech za zády.

    Chůze zůstává nejlepším integračním cvičením pro prevenci bolesti.

    Aktivní růst plodu je odpovědný za 2 trimestry, žaludek začíná "zasahovat" do ohýbání, otáčení, ale přesto můžete dělat mnoho pohybů:

    1. Boční deska. Vyškolení vystupují s důrazem na nohu a méně trénovaní - s důrazem na koleno. Lehněte si na stranu, postavte lokty těsně pod rameno, narovnejte tělo a vytáhněte korunku. Utáhněte pánev dopředu a odstraňte nadměrné vychýlení v dolní části zad. Zvedněte pánev nad podlahu a držte ji po dobu 30-60 sekund.
    2. Superman na všech čtyřech. Natahování nohou a protější paže při zachování dolní části zad bez ohnutí. Můžete pracovat ve statickém režimu tak, že držíte pozici po dobu 30 sekund pro každou stranu.
    3. Rolling pánve. Prováděné leží s nohama ohnuté na kolenou. Úkolem je překládat pánev v předním a zadním náklonu, distancovat a přitlačovat pas k podlaze. Opakujte až 20krát pomalým tempem. S maximálním protitlakem na podlahu můžete zvednout pánev 10-20 cm a tlačit z pat.

    Plod roste, a druhý trimestr je mazaný pro záda těhotných žen také proto, že dýchání začíná být narušeno. Je důležité udržet dobré držení těla: sedět na ischiu, narovnat ramena. Pokud jste v pokušení pererazognuvshis v dolní části zad, utáhněte pánev pod ním.

    Fitball školení

    Nafukovací míč pomáhá vzít zátěž zezadu, udržet správné držení těla během cvičení, protože cvičení s bolestí zad jsou prováděny s ním. Umístěte fitball mezi zeď a záda, squat s podporou. Stejně tak i výpady.

    Efektivní backball cvičení pro fitball během těhotenství zahrnují: t

    1. Válcování pánve sedí na míči, který může začít dělat ve 2. a 3. trimestru: převést pánev na přední a zadní náklon, řídit svaly břicha a dolní části zad.
    2. Chůze po míči: střídavě zvedněte nohy, vyvažujte. Vzestup protější ruky můžete doplnit světelnou činkou.
    3. Naklonil se dopředu a seděl na míči. Rolling fitball, můžete správně realizovat pohyb na úkor pánve.

    Jóga pro bolesti zad během těhotenství pomáhá, pokud se provádí se zkušeným instruktorem. Vlastní protahování může uvolnit vazy.

    Protahování a relaxace

    Relaxační cvičení na zádech jsou důležitá pro těhotné ženy a fitball zase pomůže. Posaďte se na kolena, položte míč před sebe. Přetočte ho dopředu a vytáhněte ho.

    Někdy, takže vaše záda nebolí během těhotenství, stačí, aby se dal na, který bude fixovat pánevní kosti a pomůže svalům pracovat normálně. Lehněte si na velký míč, objímejte ho a protahujte dolní část zad.

    Prohlášení

    Informace v článcích jsou určeny výhradně pro obecné informace a neměly by být používány pro vlastní diagnostiku zdravotních problémů nebo pro lékařské účely. Tento článek není náhradou za lékařskou pomoc lékaře (neurologa, terapeuta). Prosím, poraďte se nejprve se svým lékařem, abyste přesně zjistili příčinu vašeho zdravotního problému.

    Budu vám velmi vděčný, když kliknete na jedno z tlačítek
    a sdílet tento materiál se svými přáteli

    Jaká cvičení se používají pro těhotné ženy na zádech?

    Eliminovat nepohodlí a bolesti zad pomůže cvičení pro těhotné ženy na zádech. Čekání na váš zázrak je plné starostí a starostí, ale stále rostoucí tělo uvnitř vás vyžaduje více a více prostoru, tlačí orgány a svírají nervy.

    Tyto pohyby vedou k periodické bolesti v zádech. Užívání léků během těhotenství, je žádoucí vyloučit, pokud neexistuje svědectví specialisty na jejich přijetí.

    Proto, pomůže vyrovnat se s bolestí pomůže cvičení pro záda během těhotenství.

    Výskyt bolestivých pocitů ve většině případů naznačuje silnou zátěž na bederní oblasti, ale stojí za to věnovat pozornost tomuto tématu a požádat o radu lékaře pro další výzkum. Jak zkušenosti ukazují, bez ohledu na příčinu, pokud dojde k bolesti zad, žena je hospitalizována do nemocnice, aby objasnila příčinu.

    Příčiny bolesti

    Jestliže bolí záda, aby se zvolila eliminace nepohodlí, určí se důvod jejího vzhledu nebo jejich kombinace. Pokud to není začátek pracovní činnosti, pak je možné:

    • Změna ve velikosti dělohy, kvůli zvětšení velikosti plodu, je komprese nervových zakončení a zúžení některých krevních cév kolem páteře.
    • Prudké zvýšení hmotnosti během těhotenství posune obvyklé těžiště dopředu a zvyšuje stálé zatížení všech svalů, vazů, kloubů. V maximální míře funguje oběhový systém. V určitém okamžiku je bolest.
    • Pocit neustálé únavy, svalové slabosti, sedavého životního stylu v posledních týdnech těhotenství vede ke změně v bederní oblasti a porušení držení těla, což zase vede ke vzniku bolestivé bolesti v dolní části zad.
    • Změny v hormonálním pozadí těhotné ženy.
    • Renální kolika sahající do dolní části zad. Pro diagnostiku, co přesně bolí, může expert jen.

    V případě propuštění krve, viditelného otoku, znecitlivění hýždí a nohou nebo projevů problémů s močovým systémem v kombinaci s bolestí zad během těhotenství byste měli okamžitě zavolat sanitku.

    Způsoby, jak zabránit bolesti

    Pro těhotnou ženu je důležité pečovat o sebe a starat se o své zdraví a zdraví nenarozeného dítěte.

    Abychom se vyhnuli negativním emocím způsobeným bolestmi zad, doporučujeme dodržovat tato jednoduchá pravidla:

    • Upřednostnit boty s velmi nízkými podpatky nebo bez něj (vaše bedra jsou již naložena).
    • Změna pozice častěji, nestůjte dlouho, nesedněte, nelhejte.
    • Vyberte si pohodlné a pohodlné místo na spaní.
    • Použijte polštář pro těhotné a kojící matky.
    • Noste obvaz, který pomáhá upevnit páteř a odstranit z ní další zátěž.
    • Sledujte svou stravu, váhu a co pijete.

    A co je nejdůležitější, buďte pozorní na signály dané vaším tělem, pokud zjistíte jakýkoli nepohodlí, je nejlepší se poradit se svým lékařem. Nezaměstnujte se!

    Cvičení pro budoucí matky

    V nepřítomnosti lékařských kontraindikací a na předpis, po konzultaci, můžete začít posilovat a protahovat dolní části zad a páteře, a zbavit se bolesti zad.

    V časných ranních hodinách, než se dostanete z postele, můžete udělat následující cvičení. S jednou rukou a špičkou nohou ze stejné strany se postupně protahujeme k sobě, postupně se mění pozice na opačnou stranu, pak se protahujeme dvěma rukama a nohama.

    Celodenně, rozdělením cvičení na části, můžete udělat následující:

    • Jdeme na místě 30 sekund.
    • Postupné dřepy, ne hluboké, kolena do stran, paže před ním. Když cvičíte, sledujte své tělo, pokud máte sebemenší nepohodlí, okamžitě zastavte hodiny.
    • Kroky (výpady) vpřed, pak jedna noha, pak druhá. Nespěchejte, skok a skok je zakázáno.
    • Postavte se rovně, ruce na pás. Postupně otáčejte tělem doleva, rukou dozadu paralelně k zemi.
    • Leží na zádech a ohněte si kolena. Pomalu zvedněte a snižte oblast pánve. Toto cvičení pomůže rychle zmírnit dolní část zad a zmírnit bolest.
    • Představte si všechny čtyři. Cvičení "koťátko a velbloud". Ohněte záda nahoru a dolů. Takové cvičení odstraní nejen bolest v pase, ale také sníží tón dělohy, pozice v počáteční poloze pozastaví dělohu, umožní jí relaxovat.
    • Spojíme se s rukama před sebou, protáhneme se ve všech směrech a pak to uděláme i když se za zády budeme držet.
    • V póze na kolenou, ruce na podlaze, sedneme si na jednu patu, pak na druhou.

    Východní tradiční medicína velmi dobře studovala strukturu lidského těla a zejména těhotné ženy. Ve své terapeutické gymnastice - jóga, dostatečné množství cvičení, přispívá k úlevě od bolesti zad a odstranění různých stresových bodů.

    Komplex jógových cvičení je navržen tak, aby byl aplikován bod po bodu, jedno cvičení vychází z druhého.

    • Stojící, nohy spolu (prsty dohromady, paty mírně od sebe). Zatěžujeme kolena, břišní svaly. Ramena k sobě, ramena dozadu. Ruce na těle. Pomalu, opatrně, se natahujeme. Poslechněte si dech.
    • Nohy jsou od sebe vzdálené, posazují se na imaginární židli. Zvedněte ruce nahoru, dlaň do dlaně. Tvář vypadá ke stropu. Držíme pózu po dobu 10-20 sekund, nejsme přeplněni.
    • Ze stoje se nakloníme dopředu, podíváme se před nás, pokusíme se dát ruce na kolena nebo, pokud máme zkušenosti s protahováním, dosáhneme podlahy. Zvláštní pozornost věnujte poloze břicha, nemělo by docházet k mačkání nebo jakémukoliv nepohodlí.
    • Z předchozí pozice vytáhněte hlavu na kolena. Doporučujeme provádět pouze již připravené ženy.
    • Sedíme na podlaze. Zadní strana je narovnána. Ruce odpočinku s dlaněmi na podlaze. Představte si, jak se horní část hlavy táhne ke stropu, mírně nafouklé břicho. 10-20 sekund držet pozice.
    • Z předchozí pozice ohněte koleno a přitáhněte nohu k vnitřní straně stehna. Na špičce druhé nohy, natahujeme ruce a skláníme hlavu a snažíme se s bradou dosáhnout kolena. Pak změníme pozici.
    • Sedíme na podlaze a držíme prsty. Sledování polohy břicha. Ramena dole, lopatky spolu.
    • Z předchozí pozice. Ohněte jednu nohu do kolena, rozložte tělo v ruce, položte ruku za záda, druhou rukou uchopte zvednuté koleno. Držte 10-20 sekund a vyměňte strany.
    • Poklekneme, roztáhneme nohy, jemně ohneme dozadu a snažíme se uchopit paty rukama. Držte pozici 10-20 sekund.
    • Stojíme na všech čtyřech a položíme ruce na podlahu. Ohněte záda nahoru a pak dolů.
    • Z předchozí pozice vytáhněte jednu ruku dopředu a opačnou nohu dozadu. Udržujte si rovnováhu a dopřejte si.
    • Pokračujeme ve stejné počáteční pozici, natahujeme paže dopředu, takže hrudník je na podlaze a pánevní plocha je nahoře.

    Cvičení pro těhotné ženy s bolestmi zad a páteře

    Uvolnit a zbavit se bolesti zad během těhotenství pomůže speciálně vybrané sady cvičení, která je určena k uvolnění zadních svalů, k odpočinku páteře, natažení a rozvoji obratlů a samozřejmě k posílení zadních svalů tak, aby mohly podporovat páteř ve správné poloze.

    Tadasana. Stáváme se rovnými, nohy spolu, prsty na nohou se dotýkají, paty mírně vlevo. Hmotnost rovnoměrně rozložte na obě nohy, mírně třepejte. Utáhneme kolena nahoru, lehce zatáhneme a napneme břicho.

    Vytáhneme ramena, snížíme lopatky a otevřeme hrudník. Ruce visí volně po stranách těla s dlaněmi dovnitř. S korunou se protáhneme nahoru do stropu a oblohy. Dýcháme hluboko a rovnoměrně nosem.

    Tato pozice zlepšuje držení těla a posiluje svalstvo zad, stejně jako posiluje oblouk nohou a snižuje riziko náhodného zakopnutí, zastrčení nohy nebo pádu.

    Utkanasana. Položte nohy na šířku kyčlí. Dáme-li dlaně na kolena, trochu si dřepeme, aby naše kolena nevyčnívala nad nohy, a pánev je ohnutá dozadu, jako bychom seděli na židli.

    Zvedneme hlavu nahoru a natáhneme paže podél linie páteře, v níž namačkáme dlaně. Ohněte se v oblasti zad a hrudníku. Držte pózu po dobu 15-30 sekund a pomalu narovnejte.

    Asana dokonale posiluje svaly na zádech, stejně jako dokonale trénuje nohy a boky, čímž pomáhá zbavit se nadměrných ložisek.

    Padangustasana (přechodná fáze). Šířka kyčlí. Nakloňte se dopředu a snažte se držet kolena rovně.

    Naše velké prsty sevřeme dlaněmi (v lehké verzi, položíme dlaně na kolena nebo mírně ohneme nohy), natáhneme páteř od boků až po krk a zvedneme hlavu. Žaludek by neměl být omezen.

    Dýchejte hluboce a klidně. Linger v této pozici 5-10 sekund a...

    Padangustasana (poslední fáze)... teď, když vydechujete, vytáhněte hlavu na kolena. Po 10-15 sekundách se pomalu narovnává a snaží se narovnat zadní obratle za druhým.

    Pro vás by tato asana neměla být sklonem, ale jemným protahováním páteře a přilehlých zadních svalů. Sledujte své pocity a poslouchejte dítě.

    Při sebemenší indispozici, ve třídě je třeba si odpočinout.

    Dandasana. Danda znamená "hůl." Tato asana se podobá hůlce nebo personálu. Posaďte se na podlahu. Natahujeme nohy dopředu, posouváme je a taháme nohy směrem k nám. Položte dlaně na podlahu na straně stehen a ukazujte prstem na nohy. Při vdechnutí vytáhněte páteř nahoru a natáhněte horní část hlavy do stropu.

    Udržujte lokty rovné, hrudník mírně vyboulený a dívejte se přímo dopředu. Asanu uchovávejte po dobu 15-30 sekund. V pozdějších fázích těhotenství mohou být nohy mírně rozšířeny. Dandasana natahuje svaly na nohou, jemně masíruje břišní orgány a posiluje svaly dolní části zad. Pose učí sedět přesně s rovnou páteří.

    Janu Shirshasana. Z dandasany ohneme pravé koleno a utáhneme pravou patu k slabinám. Levá noha je rovná. S rovným hřbetem se natáhněte dopředu a uchopte palcem levé nohy. Natáhněte páteř rovně, sklopte hlavu dolů a bradu přitlačte k sobě. Zůstaňte v této poloze po dobu 15-30 sekund.

    Janu Shirshasana (poslední fáze). S výdechem se ohněte dopředu a natáhněte bradu na koleno levé nohy. Zůstaňte v této pozici co nejdéle. Narovnejte se a opakujte vše levou nohou.

    Pashimottanasana. Během těhotenství byste se neměli naklánět dopředu a lehnout si na břicho. Proto by budoucí matky měly provést variantu Pashimottanasana.

    Sedíme v dandasaně, vydechujeme a uchopíme palce. Nohy jsou nastaveny na šířku kyčlí. Snižujeme ramena, snažíme se spojit lopatky za zády a držíme páteř rovnou.

    Tato asana dobře táhne páteř a zmírňuje bolesti zad, které se často vyskytují během těhotenství.

    Marichiasana Posaďte se v dandasaně. Levou nohu ohněte v koleni tak, aby byla holeně kolmá na podlahu a utáhněte nohu na stehno téže nohy. Pravá noha by měla zůstat prodloužená. Po výdechu natáhněte záda a páteř nahoru a otočte tělo doleva tak, aby byla pravá strana těla blízko levého stehna.

    Pravou ruku položíme na koleno levé nohy, zatímco pravá ruka za námi spočívá. Otočte pouzdro doleva a ohlédněte se. Natáhněte linii ramen doleva, ale ujistěte se, že žaludek není stlačený. Kvůli kontrakci diafragmy se zpočátku zrychlí dýchání, ale po několika sekundách se normalizuje. Zůstaňte v této poloze 20-30 sekund.

    Nyní opakujte pózu na pravé straně.

    Ushtrasana. Velbloudí pozice dělá těhotenství mnohem jednodušší, a je také užitečná pro kojící matky, protože pomáhá udržovat krásnou linii prsu po dokončení krmení. Jak se zvyšuje délka těhotenství, můžete přejít na více lehkých možností.

    Klekneme si a zatáhneme prsty. Nejprve cvičíme toto cvičení s koleny rozvedenými poněkud širšími než ramena. V průběhu času bude možné umístit kolena na šířku pánve. Přesně stejná vzdálenost by měla být mezi patami. Uchopíme nohy dlaněmi, utáhneme břicho.

    S výdechem stoupáme - ohýbáme se nahoru, jemně zatáhneme páteř až do úplného prodloužení paží. Natáhněte se do hladkého oblouku se zaměřením na pocit protažení, prodloužení páteře. V horní poloze držte dech, upevněte asanu po dobu 10-15 sekund.

    Jak termín se zvětší, asana by měla být dělána tím, že drží dlaně na dolní části zad a ohnutí dozadu.

    Katuspadasana. Pose Cats. Tato asana zlepšuje pružnost svalů zad, pomáhá snižovat zatížení dělohy na páteři. Klečete, ruce položte na podlahu tak, aby vaše ruce byly přímo pod rameny a kolena byla pod boky.

    Zhluboka se nadechneme, zvedneme hlavu a kostrč, natáhneme pas. Na výdech si vybereme kostru pro sebe, současně ohneme a uvolníme záda. Při vdechování se snažte pocítit hladký pohyb od základny zadní části korunky.

    Vydechování, utažení pupku k páteři, narovnejte lopatky a zaměřte se na pocit prodloužení zad. Opakujte cvičení několikrát.

    Stojíme na všech čtyřech a položíme ruce na šířku ramen a kolena na šířku kyčlí. Nyní současně zvedněte pravou ruku a levou nohu. Podržte 10-15 sekund. Nezvedejte hlavu nahoru ani neotáčejte tělo. Zaměřte se na rovnováhu těla a rovnováhu. Asana perfektně trénuje koordinaci a posiluje svaly na zádech. Změňte polohu zvednutím levé ruky a pravé nohy.

    Cervikothorakální deformace. Z pozice kočky posuňte dlaně po podlaze dopředu, dokud se náš hrudník nedotkne podlahy. Roztáhneme ruce dopředu dlaněmi na podlahu a položíme bradu a krk na podlahu. Ujistěte se, že kolena zůstávají na svém místě a tvoří pravý úhel s nohama. Stojíme 15-30 sekund a postupně se vracíme.

    Setu-bandha-sarvangasana. Asana vám umožní naučit se oblouk hřbetu dozadu, rozvíjet jeho flexibilitu. To je jeden z mála ásanů se záhybem zad povoleným během těhotenství, a ona pomáhá obrátit dítě z pánevní prezentace na hlavu.

    Lehněte si na záda a ohněte si kolena. Postavili jsme nohy do zadku. Vydechněte a zvedněte hýždě a záda. Podepřete záda dlaněmi, zvedněte hýždě, hrudník a stehna ještě výš. Držte pózu po dobu 15-30 sekund a postupně sestupujte.

    Asana zbavuje bolesti zad, posiluje svaly, omlazuje orgány pánevní oblasti.

    Urdhva pashimottanasana. Tato poloha dokonale protahuje páteř, odstraňuje bolesti zad a posiluje svaly.

    Ležící na zádech, ohněte si kolena, položte si dlaně na nohy a vytáhněte narovnané nebo napůl narovnané nohy za hlavu. Nepokoušejte se postavit nohy na podlahu za hlavu, umyvadlo by se mělo mírně zvednout z podlahy.

    Pociťujte protahování páteře. Držte 15-30 sekund a pomalu klesejte.

    Odpočívej v shavasaně - postavení úplného míru.

    Provádění těchto cvičení na zádech nejméně 3 krát týdně, budete se zbavit bolesti zad během těhotenství, únava v páteři a výrazně snížit zatížení na to.

    5 cvičení, jak se zbavit bolesti zad během těhotenství, video

    Ve třetím trimestru těhotenství mnoho žen začíná pociťovat nepohodlí a bolest v zádech a v pase. Pro některé je to jen nepříjemný pocit, pro ostatní může být bolest zad během těhotenství opravdu bolestivá.

    Existuje několik důvodů pro bolesti zad během těhotenství: od nošení vysokých podpatků až po infekční nemoci a hrozbu potratu. Proto je v první řadě nutné, abyste se svým lékařem hovořili o bolesti.

    Ale častěji, bolesti zad během těhotenství nemluví o nemocech, ale vzniká z poměrně fyziologických důvodů:

    • posunutí těžiště vlivem přírůstku hmotnosti.
    • hormonální změny těla v těle těhotné ženy.
    • uvolnění vazového aparátu během těhotenství.
    • špatná tělesná zdatnost, slabé zádové svaly.
    • nedostatek vápníku v těle

    K úlevě od bolesti zad a dolní části zad je možné bez použití léků proti bolesti. Několik jednoduchých cvičení s prvky strečink výrazně usnadní váš život.

    Budete se s nimi vyrovnat, i když nemáte speciální sportovní trénink. Hlavní věc - nespěchejte, nepřetížujte a provádějte cvičení opatrně.

    Cvičení z bolesti zad během těhotenství, video

    Tento krátce účinný komplex může být prováděn několikrát denně, protože napětí a bolest se hromadí v zádech.

    Měkké otočení zpět

    Posaďte se na zem s nohama zkříženýma. Udržujte záda rovnou, pomalu položte ruku za záda a za ní otočte celé tělo, dokud necítíte mírný úsek. Pak otočte druhou cestou příliš pomalu.

    Ujistěte se, že páteř zůstává vzpřímená. Opakujte 10 otáček na pravé a levé straně.

    Baby představují

    Toto cvičení pomáhá zmírnit napětí ze zadních svalů a páteře. Dostaňte se na kolena a opřete se o podlahu. Dejte si nohy od sebe. Bez toho, abyste si vzali dlaně z podlahy, snižte hýždě na patách. Břicho zároveň leží mezi koleny a paže a zádové svaly jsou jemně natažené. Snažte se dostat na čelo k podlaze, zůstat v této pozici po dobu 2-3 sekund a plynule se vrátit k původnímu.

    Opakujte cvičení 10 krát.

    Cvičení "Kitty"

    Výchozí pozice je stejná: klečí a odpočívá dlaně na podlaze. Při vdechování zvedněte žaludek a oblouk si záda, abyste cítili mírné protažení všech svalů. Zůstaňte v této pozici několik sekund a pak se vraťte do originálu. Opakujte 10 krát.

    Cvičení "Kyvadlo"

    Postav se rovně a zvedni ruce nahoru. Natáhněte konečky prstů ke stropu, abyste cítili, jak se protahují boční svaly těla.

    Bez toho, aby se vzdal a udržel tělo v rovině, jemně se nakloňte doprava, několik vteřin se zdržujte a vraťte se do výchozí pozice. Poté jemně nakloňte doleva, držte několik vteřin a vraťte se do výchozí polohy.

    Opakujte cvičení několikrát.

    Pigeon představují

    Pigeon držení těla pomáhá zmírnit napětí v pánevních kostí a dolní části zad.

    Výchozí poloha: leží na podlaze, lokty přiléhají k podlaze, levá noha se prodlužuje dozadu, vpravo, ohnuté v koleni - pod žaludkem.
    Natáhni ruce dopředu, hlavu a ramena se táhnou dopředu a dolů a snaží se dotýkat podlahy čelo. Držte tuto pozici několik sekund, pak se vraťte do původní polohy.

    Swap nohy a dělat cvičení znovu.

    Přečtěte si také: Jak odstranit otok ve třetím trimestru těhotenství: tipy od zkušených maminek

    Přečtěte si také: Výživa ve třetím trimestru těhotenství

    Přečtěte si také: Prsa ve třetím trimestru těhotenství: funkce péče před porodem

    Gymnastika od bolesti zad pro těhotné ženy

    Plavání, aqua aerobik a gymnastika pro těhotné ženy zůstávají v arzenálu nastávajících matek. Můžete také provádět cvičení pro relaxaci a povrchní protažení svalů a vazů. Komplex je zaměřen na snížení bolesti v zádech, zlepšení emocionální a fyzické kondice. Cvičení může být denně až do porodu.

    V důsledku těchto cvičení: snížení fetálního tlaku na páteř a také snížení rizika sevření nervů v obratlích: zlepšuje krevní oběh - zabraňuje otoku a křečovým žilám: snižuje bolest v krku a pánvi, zlepšuje držení těla a posiluje svaly hrudníku a ramen.

    Buďte opatrní!

    Během těhotenství se nedoporučuje dělat cvičení pro hluboké protahování. Hladina hormonu relaxinu se významně zvyšuje, jeho účinek je zaměřen na zvýšení pružnosti vazů a chrupavek, na usnadnění procesu porodu a průchodu dítěte porodním kanálem.

    Celková míra flexibility během těhotenství se zvyšuje, ale zároveň zvyšuje zatížení kloubů a kostí. Nedostatečně vyškolené vazy nemusí být připraveny na nové podmínky. Mezi budoucí matky proto častější případy zranění kloubů, dislokací a výronů.

    Zahřát

    Před začátkem lekce projděte pár minut po místnosti a proveďte 2-3 dechová cvičení.

    Stojím rovně, vydechněte. Dostaňte se nahoru, zatáhněte za celou páteř. Zatímco vydechujete, pomalu kolem záda, protáhněte ramena dovnitř, a rukama na kolena, posouvání je dolů vaše boky. Snižte hlavu, stiskněte bradu na hruď.

    Udělejte maximální ohyb vpřed, zatímco budete stále táhnout ruce dolů. Hrudní hřbet ve stejnou dobu oblouk, protáhnout lopatky nahoru. Při dalším vdechnutí pomalu narovnejte záda, narovnejte záda. Postupné vytahování, obratle pro obratle, návrat hlavy a krku do původní polohy.

    Postavte se vzpřímeně a vydechněte. Opakujte cvičení 3-4 krát.

    Stojí na všech čtyřech s důrazem na lokty a kolena. Snižte ramena tak, aby byla pánev mnohem vyšší. Dejte hlavu na kartáč. Můžete použít polštář, zatímco paže lze vytáhnout dopředu nebo podél těla.

    Otočte hlavu na stranu nebo si opřete čelo. Pánev a boky by měly být na stejné linii, kolmé k podlaze. Zcela uvolněte horní část těla. Sledujte záda: ohyby a ohyby by neměly být. Udržujte své dýchání stabilní.

    Doba cvičení - 1-2 minuty.

    POZOR: "Hora" se nedoporučuje provádět po 34-35 týdnu těhotenství.

    "Dobrá kočka / zlá kočka"

    Vstaň na všech čtyřech s důrazem na dlaně a kolena. Snižte hlavu a uvolněte krk. Při inhalaci se co nejvíce ohýbejte v bederní a hrudní páteři.

    Hlava nahoru, zadní úsek. Ramena se neuvolňují, naopak, široce roztažená. Břicho po celou dobu směřuje k podlaze. Při výdechu vezměte opačnou polohu.

    Zaokrouhleno dozadu, táhnoucí se co nejvíce nahoru. Opakujte cvičení 3-4 krát.

    Toto cvičení zvyšuje pohyblivost kloubů, táhne zádové svaly. Sedí na podlaze, opřete se o zeď, nohy ohnuté na kolenou, otevřené boky. Ruce volné na bocích. Pokuste se spojit chodidla nohou. Nemusíte se dotýkat boků podlahy.

    Pro větší pohodlí můžete pod každé koleno dát polštář. Cvičení se nejlépe provádí se zavřenýma očima, zcela uvolňující svaly obličeje, krku a ramen. Při vdechování dosáhnete horní části hlavy, vytáhnete páteř a mírně ohněte dolů v dolní části zad. Podržte dech na pár vteřin.

    Jak budete vydechovat, uvolněte všechny svaly, můžete mírně kolem zadní a šikmá ramena.

    Kromě zvýšení pohyblivosti kloubů a protažení svalů budoucího maminka záda vám toto cvičení pomůže výrazně zlepšit krevní oběh v oblasti pánve.

    Natahování svalů hrudníku a ramen

    Posaďte se na kolena a směřujte ke zdi. Boky se šíří, opírající se o nohy. Zároveň jsou kolena směřována do stran a nohy k sobě. Pánev je spuštěna, hýždě přitlačené k patám.

    Zvedněte ruce nahoru a dlaněmi opřené o zeď. Vzdálenost mezi dlaněmi - 5-30 cm Vezměte hladký, prodloužený dech. Dostaňte se nahoru.

    Při výdechu mírně obloukněte dolní část zad a hrudní páteř.

    Snažte se držet předloktí proti zdi a s dlaněmi sklouznout ještě mírně vyšší. Zároveň se hrudník stále více snižuje. Pomalu vydechujte, plynule uvolňujte vzduch.

    Držte tuto pozici po dobu 1-2 minut. Cítit svaly krku, ramen a dolní části zad relaxovat a protáhnout.

    Bolest v bederní oblasti je snížena, srdeční tep a dýchání se vrátí do normálu a svalstvo hrudníku je také trénováno.

    Relaxace krku

    Seděl na podlaze a pod hýždě položil polštář. Ohněte nohy na kolenou, zkřížte nohy. Ruce volné na bocích. Uvolněte svaly pánevní, ramenní a paže. Pomalu proveďte několik kruhových pohybů hlavou doprava a pak doleva. Držte záda rovně, neomezujte. Udělejte 5-6 otáček v každém směru.

    Kroucení

    Sedí na podlaze, roztáhnu nohy co nejvíce a narovnají je až do konce. Dlaně spočívají na bocích. Nehýbej se. Nadechněte se. Při výdechu otočte tělo doprava a podívejte se za pravé rameno.

    Držte páteř. Pomozte si s rukama, lehce stiskněte bok. Držte tuto pozici několik vteřin. Vraťte se do centra, uvolněte záda. Opakujte zatáčku doleva.

    Kompletní relaxace

    Leží na vaší straně, stočte se. Stiskněte boky co nejblíže k břiše. Kolena jsou ohnutá. Chin stiskl hruď. Pravá ruka je pod hlavou, levá je omotána kolem nohou. Zadní část je zaoblená, krk je uvolněný. Nedržte dech, dýchejte klidně. Udržujte polohu po dobu 5-7 minut, pak změňte stranu.

    Cvičení pro záda během těhotenství

    Pokud vaše bolesti zad a bolí, gymnastika pro těhotné ženy, plavání a aqua aerobic - to je to, co potřebujete.

    Souprava cvičení pro relaxaci a povrchní protažení svalů může také pomoci s bolestí zad.

    Tato cvičení sníží bolest a pomohou vám zůstat v dobré náladě a vynikající fyzické kondici. Taková cvičení můžete dělat celé těhotenství, až do narození.

    Po těchto cvičeních máte:

    • snížený tlak plodu na páteř a také snižuje riziko sevření nervových zakončení v obratlích;
    • zlepšuje krevní oběh - provádí se prevence otoků a křečových žil;
    • snižuje bolest v krku a pánvi, zlepšuje držení těla a posiluje svaly hrudníku a ramen.

    Vezměte prosím na vědomí, že během těhotenství nemůžete dělat cvičení pro hluboké protahování.

    Hladina hormonu relaxinu se významně zvyšuje, jeho účinek je zaměřen na zvýšení pružnosti vazů a chrupavek, na usnadnění procesu porodu a průchodu dítěte porodním kanálem.

    Celková míra flexibility během těhotenství se zvyšuje, ale zároveň zvyšuje zatížení kloubů a kostí. Nedostatečně vyškolené vazy nemusí být připraveny na nové podmínky. Mezi budoucí matky proto častější případy zranění kloubů, dislokací a výronů.

    Zahřát

    Před začátkem výuky se projděte po místnosti na pár minut a proveďte 2-3 dechová cvičení.

    Natáhnout nahoru

    Stojím rovně, vydechněte. Dostaňte se nahoru, zatáhněte za celou páteř. Zatímco vydechujete, pomalu kolem záda, protáhněte ramena dovnitř, a rukama na kolena, posouvání je dolů vaše boky. Snižte hlavu, stiskněte bradu na hruď.

    Udělejte maximální ohyb vpřed, zatímco budete stále táhnout ruce dolů. Hrudní hřbet ve stejnou dobu oblouk, protáhnout lopatky nahoru. Při dalším vdechnutí pomalu narovnejte záda, narovnejte záda. Postupné vytahování, obratle pro obratle, návrat hlavy a krku do původní polohy.

    Postavte se vzpřímeně a vydechněte. Opakujte cvičení 3-4 krát.

    "Pes"

    Stojí na všech čtyřech s důrazem na lokty a kolena. Snižte ramena tak, aby byla pánev mnohem vyšší. Dejte hlavu na ruku, můžete použít polštář, zatímco paže mohou být taženy dopředu nebo podél těla.

    Otočte hlavu na stranu nebo si opřete čelo. Pánev a boky by měly být na stejné linii, kolmé k podlaze. Zcela uvolněte horní část těla. Sledujte záda: ohyby a ohyby by neměly být. Udržujte své dýchání stabilní.

    Doba cvičení - 1-2 minuty.

    POZOR: "Hora" se nedoporučuje provádět po 34-35 týdnu těhotenství.

    "Kitty"

    Vstaň na všech čtyřech s důrazem na dlaně a kolena. Snižte hlavu a uvolněte krk. Při inhalaci se co nejvíce ohýbejte v bederní a hrudní páteři.

    Hlava nahoru, zadní úsek. Ramena se neuvolňují, naopak, široce roztažená. Břicho po celou dobu směřuje k podlaze. Při výdechu vezměte opačnou polohu.

    Zaokrouhleno dozadu, táhnoucí se co nejvíce nahoru. Opakujte 3-4 krát.

    Zlepšení krevního oběhu

    Sedí na podlaze, opřete se o zeď, nohy ohnuté na kolenou, otevřené boky. Ruce volné na bocích. Pokuste se spojit chodidla nohou. Nemusíte se dotýkat boků podlahy. Pro větší pohodlí můžete pod každé koleno dát polštář.

    Cvičení se nejlépe provádí se zavřenýma očima, zcela uvolňující svaly obličeje, krku a ramen. Při vdechování dosáhnete horní části hlavy, vytáhnete páteř a mírně ohněte dolů v dolní části zad. Podržte dech na pár vteřin. Jak budete vydechovat, uvolněte všechny svaly, můžete mírně kolem zadní a šikmá ramena.

    Tato poloha zvyšuje pohyblivost kloubů, táhne zádové svaly a zlepšuje krevní oběh v pánevní oblasti.

    Trénujeme svaly

    Posaďte se na kolena a směřujte ke zdi. Boky se šíří, opírající se o nohy. Zároveň jsou kolena směřována do stran a nohy k sobě. Pánev je spuštěna, hýždě přitlačené k patám. Zvedněte ruce nahoru a dlaněmi opřené o zeď. Vzdálenost mezi dlaněmi - 5-30 cm.

    Udělejte hladký, prodloužený dech. Dostaňte se nahoru. Při výdechu mírně obloukněte dolní část zad a hrudní páteř. Snažte se držet předloktí proti zdi a s dlaněmi sklouznout ještě mírně vyšší. Zároveň se hrudník stále více snižuje.

    Pomalu vydechujte, plynule uvolňujte vzduch. Držte tuto pozici po dobu 1-2 minut. Cítit svaly krku, ramen a dolní části zad relaxovat a protáhnout.

    Toto cvičení snižuje bolest v bederní oblasti, pomáhá obnovit dýchání, normalizuje tep, trénuje svaly hrudníku.

    Krk se uvolní

    Posaďte se na zem a pod hýždě položte malý polštář. Ohněte nohy na kolenou, zkřížte nohy. Ruce volné na bocích. Pro pohodlí položte pod kolena polštář.

    Uvolněte svaly v pánvi, stejně jako svaly ramenního pletence a paží. Pomalu, bez trhání, udělejte několik kruhových pohybů hlavou vpravo a pak doleva. Nevyhazujte příliš hlavu.

    Držte záda rovně, ale nezdvihněte. Udělejte 5-6 otáček v každém směru.

    Curl

    Sedí na podlaze, roztáhni nohy co nejvíce, pokud je to možné, narovnává je na kolenou. Dlaně spočívají na bocích. Nehýbej se. Nadechněte se.

    Při výdechu otočte tělo doprava a podívejte se za pravé rameno. Držte páteř. Pomozte si s rukama, lehce stiskněte bok. Držte tuto pozici několik vteřin.

    Vraťte se do centra, uvolněte záda. Opakujte zatáčku doleva.

    Relax

    Lehněte si na bok na tvrdém, žárlivém povrchu, stočte se. Stiskněte boky co nejblíže k břiše, ohněte kolena a stiskněte bradu na hruď. Držte pravou ruku pod hlavu, sevřete levou holeně, uvolněte záda a krk. V této poloze se snažte ležet 7 minut, pak si lehněte na druhou stranu.

    Redakční stanovisko se nemusí shodovat se stanoviskem autora článku.

    Cvičení k posílení pasu u těhotných žen: pracujeme hladce a jemně

    Asi 80% žen trpí bolestí zad během těhotenství. Tato bolest se může pohybovat od mírného nepohodlí až po velmi silnou bolest, která vám neumožňuje běžně provádět každodenní činnosti.

    Nízká bolest zad je výsledkem faktorů, jako je zvýšení velikosti dělohy, zvýšený tlak v břiše, méně stabilní klouby, zvýšení tělesné hmotnosti a posun těžiště těla. S pomocí speciálních cvičení můžete posílit svaly zad, břicha a pánve, což významně zmírní bolesti zad.

    Před prováděním jakýchkoli cvičení je zvláště důležité, aby těhotné ženy prováděly strečink, stejně jako konzultovali s každým lékařem, pokud se objeví nějaké potíže.

    Zvednutí pánve

    Toto cvičení posiluje svaly pasu a břicha a poskytuje silnější podporu pro rostoucí dělohu. Výchozí poloha: vleže, kolena ohnuté, nohy na podlaze rovnoběžné. Ramena se rozprostírají po těle, dlaně dolů.

    Odtrhněte pánev a spusťte dolů z podlahy a zdvihněte je co nejvýše, přitom tlačte ramena a horní záda k podlaze. Držte tuto pozici několik sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

    Opakujte cvičení 10-15 krát.

    Zvedací nohy

    Zvedání nohou těhotných žen je nejvhodnější, stojí na všech čtyřech. Držte záda rovně, aniž byste ohnuli dolní část zad.

    Zvedněte pravou nohu a narovnejte ji tak, aby tvořila pevnou přímku se zády. Zvýšení a snížení nohy by mělo být pomalé, aby se zabránilo náhlému svalovému napětí.

    Vraťte se do výchozí pozice a poté zvedněte pravou nohu. Proveďte cvičení 10-15 krát, neustále se měnící nohy.

    Natahování zadních svalů

    Natahování zádových svalů by mělo být prováděno na všech čtyřech. Ohněte záda, nejdříve dolní část zad, pak střední a horní páteř, pak dolní část zad. Sip na jako kočky - neuspěchaný, ladně as radostí.

    Natáhněte zádové svaly a můžete sedět. Chcete-li to udělat, jednoduše se snažte dosáhnout rukou na prsty, naklánět se dopředu až k žaludku.

    Plavání

    Plavání je účinná a bezpečná forma fyzické aktivity pro těhotné ženy, včetně těch, kteří trpí bolestmi zad.

    Hustota vody odstraňuje podstatnou část zátěže z kloubů a vazů a zároveň aktivně aktivuje svaly. Jednoduchá chůze ve vodě do pasu pomáhá rychle zpevnit svaly dolní části zad.

    Plavání je ještě efektivnější - těhotné ženy mohou plavat asi 500-1000 metrů denně bez poškození dítěte a mají velký prospěch pro sebe.

    8 způsobů, jak zmírnit bolesti zad během těhotenství

    Asi 70 procent všech žen zažívá bolesti zad během těhotenství, ale to neznamená, že byste to měli tolerovat. V tomto článku dám 8 způsobů, které vám pomohou vyrovnat se s bolestnými pocity!

    Metoda 1. Dobré držení těla

    Jak to funguje:

    Rostoucí břicho posouvá těžiště vašeho těla. Často, aniž byste si to uvědomovali, dovolíte, aby se vaše dolní záda ohýbala vpřed, což činí vaše zádové svaly krátké, husté a bolestivé. Pokud začnete narovnávat záda a postavit se rovně, umožní to přirozeně prodloužit a protáhnout svaly, udělat dobrou pozici a zmírnit bolesti zad.

    Jak na to:

    Uspořádejte perfektní zarovnání od horní části ke spodní části těla pomocí různých částí těla. Vezměte si ramena a zvedněte hruď. Umístěte hlavu tak, aby vaše uši byly rovné ramenům.

    Zvedněte svá břišní svaly (jako by se vám pupek přiblížil k páteři) a narovnejte záda u boků. Pro lepší podporu a rovnováhu stojte s mírně ohnutými koleny. A teď si dokážete představit, že vás táhne neviditelný kabel.

    Snažte se častěji si pamatovat na své držení těla, zvláště když chodíte dlouhou dobu nebo stojíte.

    Metoda 2. Cvičení pro zádové svaly

    Jak to funguje:

    Vaše abs a zádové svaly fungují dobře, aby podpořily vaše bříško. Když se břišní svaly stanou slabšími, aby se natáhly a umístily rostoucí dělohu, zádové svaly se zároveň uvolní. Toto cvičení dokonale posiluje svalstvo zad během těhotenství, což usnadňuje jejich práci a odstraňuje bolest.

    Jak na to:

    Postavte se na ruce a kolena (je žádoucí, aby podlaha pod vámi byla plochá, položte rohož). Lokty mírně ohnuté, rovné dozadu. Prodlužte pravou ruku před vámi na úrovni ramen. Další, natáhněte levou nohu za sebou na úrovni kyčle.

    Nezatěžujte žaludek, ale vaše břišní svaly by měly být utaženy, neohýbejte záda. Držte tuto pozici, počítat do pěti. Opakujte 10-20 krát na obou stranách.

    Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte toto cvičení od raného gestačního věku.

    Metoda 3. Cvičení "Evil Cat"

    Jak to funguje:

    Když se vaše prsa zvětší, může váha v hrudníku ovlivnit horní část páteře a vytvořit bolestivé, utlačující pocity. Toto cvičení, široce používané v jakékoli gymnastice nebo těhotné jógy, zmírňuje napětí z horní páteře.

    Jak na to:

    Postavte se na ruce a kolena. Držte záda rovně. Opatrně snižte hlavu a kolem záda (jako rozzlobená kočka). Podržte po dobu 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

    Metoda 4. Swing pánev

    Jak to funguje:

    Toto cvičení posiluje břišní svaly, zmírňuje bolesti zad a zlepšuje držení těla.

    Jak na to:

    Znovu se postavte na všechny čtyři. Lokty jsou mírně ohnuté dozadu. Břišní svaly se zpřísnily, ale ne napjaté. Otočte pánev v kruhu nebo udělejte osm. Je velmi dobré provádět toto cvičení na fitbalu (opírající se o hruď nebo hlavu).

    Metoda 5. Plavání / Vodní aerobik pro těhotné ženy

    Jak to funguje:

    Voda drží vaši váhu, tak to odstraní tlak od vašich zád a kloubů, zatímco cvičí všechny svaly ve vašem těle.

    Jak na to:

    Vyberte si bazén, který se vám líbí: s pohodlnou teplotou vody a dalšími dobrými podmínkami. Nebojte se nakazených infekcí, riziko chytání infekce přes vodu v bazénu je velmi nepravděpodobné, na rozdíl od výhod pro vaše tělo, které se dostanete z plavání.

    Metoda 6. Pohodlný spánek

    Jak to funguje:

    Když bolest v zádech přetrvává, přesně po tom, co ráno vyjdete z postele, znamená to, že během spánku potřebujete uspořádat pohodlnější pozici. Za prvé, musíte spát na vaší straně, a také použít polštáře na podporu některých částí těla. To může zmírnit nebo zcela odstranit bolesti zad po noční ven.

    Jak na to:

    Leží na levé straně a narovnejte si krk podle zbytku páteře. Pak můžete pod hlavu nebo krk umístit polštář (jak dáváte přednost), další polštář mezi nohy a malý polštář pod žaludkem tak, aby se vaše záda během spánku neohnula. Pro těhotné ženy můžete použít speciální polštář.

    Metoda 7. Bandáž

    Jak to funguje:

    Tento specializovaný pás podporuje slabé břišní svaly. Zvláště užitečné, pokud stojíte nebo chodíte dlouhou dobu. Nosit ortézu může zlepšit držení těla a snížit tlak na dolní části zad. Ale nezapomeňte, že obvaz se nedoporučuje nosit každý (je nutné se poradit s lékařem).

    Který koupit:

    Existuje několik typů obvazů. Obvazové kalhotky, břišní bandáž, univerzální bandáž (tj. Prenatální a postnatální v jednom). Všichni jsme individuální a každý z nás je vhodný a má rád svůj vlastní model obvazu. Nezapomeňte změřit všechny typy a rozhodnout se pro svůj model.

    Je lepší vyzkoušet si obvaz z polohy na břiše, proto se obraťte na obchod, zda je možné obvaz vrátit, pokud vám to nevyhovuje. A nezapomeňte, že po více než tři hodiny nelze obvaz nosit bez přestávky.

    Pokud jste na nohou déle než tři hodiny, vezměte si ji, vezměte si 30 minutovou přestávku a pak ji znovu zapněte.

    Metoda 8. Jóga pro těhotné ženy

    Jak to funguje:

    Jóga pro těhotné ženy je univerzální způsob, jak uvolnit všechny oblasti těla, které v různé míře mají zátěž během těhotenství. Téměř všechny cvičení jógy zahrnují zádové svaly, které poskytují měkké, ale účinné cvičení k posílení zad.

    Jak na to:

    Nemůžete jít do speciálního centra pro jógu pro těhotné ženy? Mistr alespoň jeden pohyb z jógy, který pomůže zmírnit bolesti zad. To je póza dítěte. Dostat se na kolena na podlahu s nohama od sebe. Posaďte se na paty.

    Stiskněte bradu dolů k hrudníku, s rukama nataženýma, ohněte dopředu, čelo, předloktí a lokty spočívající na podlaze. Váš žaludek by měl snadno sedět mezi nohama. Pokud to nesedí, udržujte kolena širší. Držte tuto pozici až jednu minutu. Dýchejte přirozeně.

    Tato pozice pomáhá relaxovat a může okamžitě uvolnit napětí z dolní části zad.

    Zdraví pro vás, milé mámy!

    DOWNLOAD STEP-UP CHECK-SHEET JAK ZPĚTNIT ZPĚT ZPĚTNÝ BOD V PREGNANCY

    perinatální psycholog, expert na šťastné těhotenství a mateřství,

    Projektový manažer "Happy Children"

    P.S. Sdílejte v komentářích své myšlenky na toto téma nebo jak se vyrovnáváte s bolestmi zad během těhotenství.

    Výhody cvičení zpět pro těhotné ženy

    Těhotenství je spojeno se zvýšeným zatížením páteře, které je způsobeno zvýšením břicha a změnou úrovně těžiště.

    Ukazuje se, že žaludek táhne páteř dopředu, „ohýbá“ ji v dolní části zad. Jako výsledek, tam je nepohodlí a bolesti zad.

    Cvičení pro záda pro těhotné ženy pomáhají snížit zátěž, zpřísnit a posílit svaly a usnadnit průběh těhotenství a porodu.

    Výběr cvičení pro těhotné ženy

    Těhotenství ukládá řadu omezení pro výkon.

    V prvním trimestru, se zdravým, bezproblémovým těhotenstvím, nejsou prakticky žádná omezení, je zakázáno pouze silné zatížení a vzpírání. Ideální sada cvičení pro těhotné ženy dává jógu.

    V něm najdete spoustu cvičení, která účinně uvolňují zátěž z pasu, trénují břišní svaly a posilují páteř.

    Před zahájením výuky by se těhotná žena měla poradit se svým gynekologem a získat souhlas s výukou. Vyškolené ženy i nadále praktikují jógu téměř až do porodu, což značně usnadňuje jejich průchod. Pro ty, kteří právě zahájili výuku, byste neměli být okamžitě obzvláště horliví a pamatovat si, že jejich hlavním cílem je zdraví a pohodu dítěte.

    Zakázané cvičení v patologii těhotenství, vysoký krevní tlak, hrozba potratu nebo krvácení. Během výuky musíte pozorně poslouchat své pocity.

    Sada cvičení na základě jógy

    Cvičení pro záda pro těhotné ženy zahrnují cvičení stojící, sedící nebo ležící na zádech. Poloha na břiše je vyloučena, stejně jako hluboké sklony spojené s dotykem břicha podlahy.

    • Natahování páteře. Postavte se s rukama klidně spuštěným po těle a sbírejte prsty na nohou, držte paty mírně od sebe. Nohy by měly být měkké, bez tlaku na kolena. I bez napětí a snaží se dosáhnout stropu s hlavou.
    • Squatting Stojící rovně, nohy od sebe oddělené od ramen. Squat hladce a pomalu, jako byste seděli na židli, která byla postavena za vámi. Kolena by neměla vyčnívat mimo stopu. Ruce vzhůru a táhnou za nimi celé tělo. Dosáhněte dozadu a hrudní páteře. To je jedno z nejlepších cvičení na zádech, které pomáhá zmírnit páteř, posílit zádové svaly.
    • Svahy. Cvičení začíná snížením hlavy, potom je třeba obratle za stavcem snížit hladce dolů a sklouznout za snížené ruce. Zadní strana by měla být zaoblená, ramena uvolněná a dolů. Pak zkuste sevřít nohy rukama a kolem zad, jen visí v této pozici. Chcete-li se vrátit do původní polohy v opačném pořadí, pomalu a plynule vraťte obratle za obratle do svislé polohy.
    • Vyrovnávání zády při sezení. Posaďte se na zem, stáhněte nohy dohromady, nohy směřují nahoru. Položte dlaně na podlahu podél nohou. Zadní, paže a nohy jsou rovné. Dýchání hladce, koruna vzhůru, jako by tlačí z podlahy s dlaněmi. Ramena neohýbejte ani nevytahujte. Taková statická cvičení pro záda pro těhotné ženy mohou být prováděna i v pozdějších obdobích.
    • Cat představují. Velmi užitečné pro záda, stejně jako pro břišní svaly. Výchozí pozice - klečí na dlani. Ruce na ramenou, nohy na bocích. Při inhalaci ohněte záda hluboko v dolní části zad, zvedněte hlavu nahoru a vytáhněte kostru nahoru. Tah hlavy, ale ne naklápění! Při výdechu snižte hlavu, snižte kostru dozadu a co nejvíce kolem zad. Snažíme se protáhnout páteř a uvolnit z ní napětí.
    • Relaxace Za tímto účelem je nejlepším přístupem „shavasana“ - tělo mrtvoly. Musíte ležet na zádech, dávat ruce po těle, nohy uvolněné, ponožky od sebe. Pokuste se uvolnit všechny svaly a nemyslet na nic. Taková relaxace zmírňuje zotročení a dává hluboký fyzický a duševní mír.

    Cvičení k posílení svalů zad během těhotenství

    Doporučuje se dodržovat umírněnost, intenzita tréninku by neměla být taková, aby způsobovala nadměrnou únavu. Přínosy vaší praxe se projeví v pozdějším těhotenství.

    V 1. trimestru těhotenství mají cvičení všeobecný zdravotní účinek na ženské tělo a posilují svaly v pase.

    • Postavte se s nohama mírně od sebe. Položte dlaně na pas. Bez posunu nohou otočte horní část trupu o 90 stupňů doprava a pak doleva. Opakovaně opakujte desetkrát na každé straně.

    Cvičení k posílení svalů zad a pasu.

    • Postavte se s nohama mírně od sebe. Děláme svahy, držíme levou ruku v pase. Snažíme se dosáhnout pravou rukou a dotýkat se špičky levé nohy. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte stejný pohyb levou rukou, držíte pravou ruku v pase. Opakovaně opakujte desetkrát na každé straně.

    Cvičení k posílení břišních svalů.

    • Leží na zádech, lehce ohnutá a rozvedená. Zbraně podél těla. Nyní střídavě začínající pravou rukou se snažte dotknout levého kolena. Vraťte se do původní polohy. Proveďte stejný pohyb doleva. Opakovaně opakujte desetkrát na každé straně. Čím více se protahuje na kolenou, tím je cvičení jednodušší. Pomalé tempo

    Cvičení k posílení zad.

    • Ležel na zádech, ohnuté kolena, mírně rozvedená. Opřete jednu nohu (vlevo), aby se zvedla z podlahy. Pravou nohu lze držet rovně nebo ji položit na koleno levé nohy, upevnit tuto polohu na šest sekund. Vraťte se do původní polohy. Opakujte to samé z opačné strany. Tempo je pomalé.
    • Teď zvedáme současně na dvou nohách, na vdechnutí, zvedneme pánev a napneme hýždě, na výdech - snižte pánev a uvolněte se. Doporučujeme fixovat polohu během několika sekund. Tempo je pomalé. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte celou sekvenci 3-6-8 krát.

    Cvičení k odstranění přetížení pánve a dolních končetin.

    Cvičení pro záda během těhotenství

    Narození dítěte je stále ještě daleko, ale v blízké budoucnosti je to bláznivé období života budoucí matky.

    Každý trimestr testuje sílu ženského těla, což ve většině případů vede k nepříjemným pocitům.

    Je třeba mít na paměti, že doba přenášení dítěte není nemoc, a kdykoliv je ukázáno mírné cvičení, cvičení na zádech během těhotenství jsou zvláště důležitá.

    Proč mi bolí záda?

    Nepříjemné pocity v zádech mohou doprovázet celou dobu vývoje drobků v bříšku a mohou se objevit až v druhé polovině období. Příčinou tohoto jevu je přemístění těžiště a deformace páteře.

    Růst břicha, dělohy a plodu, zvýšení množství plodové vody způsobí, že tělo bude hledat novou pozici pro udržení vertikální polohy a rovnováhy. Proto páteř mění svůj tvar, takže bedra může bolet v místě silného žlabu.

    Hormony také ovlivňují kosterní systém a vazy. V pozdnějších obdobích, ženské tělo produkuje hormon relaxin. Působí na všechny vazy a klouby, dochází k nadměrnému změkčení kloubů a chrupavek, svalů a šlach, z toho důvodu se může zranit dolní část zad.

    Dalším důvodem pro vznik nepohodlí v zádech je snížení množství vápníku v těle. Tvorba kostního systému pro kojence vyžaduje velké množství tohoto vitamínu a pomáhá při jeho mytí z těla matky.

    Základní pravidla a cíle gymnastiky

    Aby cvičení mohla potěšit budoucí matku s výsledky, musíte dodržovat několik povinných pravidel:

    • měli byste cvičit pravidelně, například třikrát týdně po dobu 20 minut;
    • je nutné zvolit sadu cvičení, která budou odpovídat individuálním charakteristikám ženy a její fyzické zdatnosti, takže můžete dosáhnout maximálního posilování svalů a připravit tělo na porod;
    • soubor cvičení musí být prováděn po celou dobu trvání, pouze tak můžete dosáhnout očekávaných výsledků;
    • zatížení a počet přístupů provedených činnostmi by se měly zvýšit. To je jediný způsob, jak maximálně posílit svaly a naučit se ovládat své tělo.
    • v procesu dělat gymnastiku, musíte neustále sledovat své pohody, aby nedošlo k poškození sebe a drobky.

    V ideálním případě by se gymnastika nebo cvičení měly konat pod vedením zkušeného instruktora, ale není vždy možné jít do posilovny nebo fitness centra. Vybraný komplex by proto měl být projednán s gynekologem.

    Účel dělat gymnastiku je odlišný pro každý termín. V prvním trimestru je to podpora dobré nálady v podmínkách radikální restrukturalizace těla a zhoršení v důsledku toxikózy a slabosti.

    Ve 2. trimestru se jedná o zlepšení prokrvení placenty a dítěte, obohacení krve kyslíkem, posílení svalů břicha, zad a pánevního dna při přípravě na narození dítěte.

    Ve třetím trimestru jsou cvičení zaměřena na protahování a uvolňování svalů a vazů, snižování stagnace krve a tekutin v těle. Pro všechna období cvičení stimulujte práci vnitřních orgánů, zejména střev.

    Techniky a cvičení

    Nemůžeme měnit průběh událostí, ale výsledky lze dosáhnout pomocí následujících jednoduchých technik a cvičení:

    • častá změna polohy těla, každou půlhodinu je třeba změnit pozici, střídavě chodit se sedavou prací, častěji odpočívat v sedě, pokud práce vyžaduje stálý pobyt na nohou;
    • relaxační procedury - koupel, bazén;
    • Speciální polštáře pro těhotné ženy pomáhají zaujmout pohodlnou polohu pro spánek, který uvolní páteř a zlepší krevní oběh v děloze.

    Kromě toho je důležitým prvkem v prevenci bolesti zad během těhotenství cvičení. Cvičení v období těhotenství - posilování svalů, příprava těla na porod. Nabízíme vám několik triků, které sníží nepříjemné jevy při nošení dítěte:

    1. Jedním z nejoblíbenějších a nejúčinnějších cvičení je kočičí póza. Musíte vstát na všech čtyřech a střídavě kolem zad a narovnat ji podle příkladu bránící kočky.
    2. Efektivní cvičení se nazývá "Vrhání ocasu". Chcete-li to provést, musíte se vrátit na všechny čtyři, narovnat záda, zatlačte na něj, ale nezatěžujte žaludek a popište kruhový pohyb s vaší pánví. To bude obzvláště vhodné dělat toto cvičení na velké kouli. Je umístěn pod hlavu a hrudník. Pomáhá posilovat svaly a zároveň vytváří příznivé podmínky pro uvolnění zátěže od pánve a míchy.
    3. Cvičení "Dětská pozice" vám umožní relaxovat a relaxovat páteř a vnitřní orgány. Je velmi snadné provést. K tomu je třeba klečet, roztáhnout nohy od sebe, hýždě by měly být přitlačeny k patám a ohýbány tak, aby se břicho snížilo mezi nohy a čelo se dotýká podlahy. Ruce si můžete vytáhnout dopředu, a můžete dát pod hlavu.

    Všechny tyto pózy zmírní napětí z pohybového aparátu a zejména páteře. Dýchání během těchto cvičení by mělo být klidné a měřené. Počet opakování by měl odpovídat životnímu stavu ženy a datu situace. Například, o něco více přístupů může být provedeno v 1 trimestru a méně ve 2 nebo 3 trimestrech.

    Je důležité si uvědomit, že dříve, než začnete provádět cvičení a představuje potřebu konzultovat se svým lékařem. Pokud nemáte nemoci a hrozby přerušení nitroděložního vývoje, můžete začít trénovat.

    Cvičení pro záda pro těhotné 2 trimestry

    Druhý trimestr těhotenství (14–27 týdnů) je dobrý, protože toxikóza, s největší pravděpodobností již uplynula, a vy jste spokojeni s rozdíly v emocích. Rostoucí břicho však nemůže ovlivnit stav páteře, který zažívá rostoucí zatížení. Kromě toho se zvětšuje objem krevního oběhu, děloha stále více utlumuje vnitřní orgány.

    V této době je vaším úkolem zabránit zbytečnému zatížení páteře. Pokud potřebujete něco zvednout - neohýbejte se, ale opatrně se krčte a zvedejte, zejména pokud máte náklad v rukou, například dítě.

    Ráno se správně vyklopte z postele - otočte se na bok, spusťte nohy a pak vstaňte. Proveďte všechny obvyklé akce hladce, náhlé pohyby poškodí páteř a nepřinesou pohodlí dítěte.

    Boty na vysokém podpatku jsou také mimořádnou zátěží na páteři, stejně jako těsné oblečení, které poškozuje oběh.

    Správné držení těla uvolňuje nejen páteř, ale také vnitřní orgány. Pokuste se držet držení těla. Opřete se o zeď - zadní strana hlavy, lopatky, hýždě a paty by se měly dotýkat zdi. Držte tento postoj co nejdéle během dne.

    Kromě toho si pohodlně a denně provádět řadu jednoduchých cvičení, velmi užitečné v druhém trimestru těhotenství.

    Cvičení pro vykládání nohou, boků a rozkroku

    Lehněte si na záda a položte nohy na zeď tak, aby hýždě ležely na podlaze. Na výdechu ohněte kolena, sklouzněte nohama dolů a poddajte podešve, s koleny roztaženými od sebe. Při vdechování si podložte paty dohromady.

    Při dalším výdechu položte ruce na boky a přitiskněte boky proti zdi. Držte tuto pozici jednu minutu. Pak snižte uvolněné paže podél těla a zkuste, rovnoměrně dýchat, uvolnit pánevní oblast.

    Držte tuto pozici několik minut, pak se postavte a přejděte na tuto stranu.

    Cvičení k posílení svalů zad, nohou, břicha a hýždí

    Posaďte se na velkou gymnastickou kouli, nohy by měly být od sebe vzdálené, dejte ruce na boky a narovnejte záda. Pětkrát nebo šestkrát uděláte kruhový pohyb s umyvadlem v jednom směru a pak v opačném směru.

    Cvičení k uvolnění svalů zad a páteře

    Klekněte si vedle posilovny s rukama a hlavou na ní. Mírně se nakloňte dopředu a uvolněte si záda. Držte tuto pozici po dobu 30–40 sekund.

    Cvičení k posílení svalů hrudníku

    Dostaňte se na kolena a sedněte si na paty. Ohýbání loktů, sevření míče a stisknutí ho napne do svalů hrudníku a paží. Postupně zvyšte počet takových cvičení až na 10-12 krát, pak proveďte diafragmatické dýchání.

    Druhý trimestr těhotenství - je čas začít dechová cvičení. koneckonců, správné dýchání během porodu je jednou ze složek správného průběhu tohoto obtížného procesu. Za prvé, zvládněte diafragmatické dýchání.

    Položte pravou dlaň na hrudník a levou dlaň na horní části břicha. Inhalujte nosem a ujistěte se, že hrudník zůstane v klidu a žaludek se nafoukne co nejvíce. Pomalu vydechněte ústy. Opakujte několikrát.

    Obvykle se toto dýchání zklidňuje, využívá k relaxaci.

    Pak stojí za to zvládnout dýchání hrudníku. Položte ruce na žebra tak, aby se prsty nedotýkaly. Dýchejte silně nosem a cítíte, jak vzduch vyplňuje hrudník a žebra se rozbíhají v různých směrech.

    Cítit, jak se celé tělo rozšiřuje spolu s žebry. Potom hlasitě vydechněte ústy. Proveďte dechová cvičení denně po dobu asi deseti minut.

    Blíže k narození musíte zvládnout různorodější dechová cvičení.

    A další tipy užitečné ve druhém trimestru. Židle je v této době nenahraditelná. Noste boty vždy sedí a položte nohy na tak malou židli. Pokud musíte stát dlouho, například při mytí nádobí nebo žehlení prádla, používejte židli jako opěrku nohou, střídající se mezi nimi - nejprve pravou nohou, pak vlevo.

    Nezapomeňte na opěrku nohou a při sezení. Pokud je vaše práce spojena s dlouhým sedadlem, pod nohy položte vysokou židli (nebo jiný stojan). Udělejte si přestávku každých dvacet minut. Postavte se s rukama na židli, stole nebo parapetu, odložte nohy na ramena a uvolněte záda na 10 sekund.

    Opakujte dvakrát až třikrát.

    Pokud je vaše záda silně bolavá, vezměte si polohu kolenního lokte 20-30 sekund. Nezapomeňte vstát opatrně.

    Jaká cvičení pro záda vykonávat

    Těhotné ženy mají často potíže s bolestí zad, bolest se vyvíjí a plod se zvyšuje. K tomu dochází z důvodu zvýšení tlaku na zádech, více na dolní části zad, takže je možné podepřít žaludek. Bolest zad se může zhoršit, pokud je plod v nesprávné poloze.

    Pro zmírnění bolesti během těhotenství a porodu bylo co nejjednodušší, v prvních měsících se musíte aktivně zapojit do sportu (ale nepřehánět). Ve třetím trimestru jsou omezeny na speciální gymnastiku.

    Cvičení během těhotenství na zádech jsou zaměřena na uvolnění a posílení svalů, protažení obratlů a uvolnění páteře. Gymnastika by se měla konat na speciální rohoži, na čerstvém vzduchu, musíte dýchat hluboko, aby se pohyby pohybovaly pomalu. Je důležité zajistit, aby nepřesahovaly hranice normy, tj. Více než 80 úderů za minutu.

    Komplexní cvičení k posílení zad

    Nejčastější cvičení pro těhotné ženy se provádí na všech čtyřech. Hlava je udržována na stejné úrovni jako páteř. Vdechování se provádí, žaludek je nasáván, ve stejném okamžiku, kdy je třeba hřbet ohnout nahoru, aby se v této poloze udržel několik vteřin. Pak vydechněte, vraťte se do výchozí polohy. Cvičení se opakuje až 10krát.

    Výchozí pozice během těhotenství: sedět na koberci, každá ruka musí být střídavě zvednuta, přičemž se cítí, jak jsou svaly na boku natažené. Udělejte 5 opakování s každou rukou.

    Následující cvičení během těhotenství je nezbytné pro záda, také se provádí na všech čtyřech. Musíte se stát hladkým, relaxovat, trup je tažen dopředu k pocitu napětí v zádech a břiše. Tak se držte několik vteřin, udělejte 5 opakování.

    Chcete-li provést následující cvičení pro těhotné ženy, musíte sedět na podlaze, ohnout kolena a vytáhnout je směrem k vám. Další, postupně šíří nohu na stranu, šíří vnitřek kolen nebo kyčlí. Tak rozvíjet svaly pánve.

    Ve stejné poloze jsou nohy spojeny a přivedeny k tělu. Musíte se snažit pohnout koleny a přitom si udržet tento odpor rukama. Když je těhotenství důležité, aby se to nepřehánělo, aby nedošlo k bolesti. Cvičení se opakuje 5x, namáhání svalů 5-10 sekund.

    Pro těhotné ženy nezapomeňte na horní části zad. Je nutné zvedat ramena jeden po druhém. Rameno se zvedá, v této poloze přetrvává, tvoří půlkruh a vrací se do své původní polohy. Tato užitečná cvičení zmírní napětí v ramenou, uvolní krk, horní část zad.

    V těhotenství, můžete stát čelem ke zdi, chodit pár kroků, natáhnout ruce. Ruce se opírají o zeď a ohýbají se, dělají ze zdi nějaké kliky. Svaly by měly při odchýlení se od zdi namáhat 15 opakování. Tímto způsobem se budou vyvíjet paže, telata, hrudník a horní část zad.

    Nyní pro těhotné ženy musíte otočit do strany na zeď a opřít se levou rukou, můžete udělat stejné cvičení s židlí. Zvedněte nohu do žaludku a pod koleno položte ruku naproti židli. Musíte se pokusit ohnout záda s kolečkem, několik vteřin se zdržet a vrátit se na předchozí pozici, změnit ruku a nohu.

    Další cvičení pro těhotné ženy se provádí ležící na koberci, ruka je umístěna pod hlavou. Musíte vydechovat hluboko a pomalu, jak budete vydechovat, pomalu zvedněte nohu, snižte ji při vdechování. Je důležité zajistit, aby se koleno neohýbalo. Na každé straně se cvičení provádí 5-8 krát.

    Cvičení pro záda po porodu

    Bolesti zad lze pociťovat nejen během těhotenství, ale i po porodu, nepříjemné pocity mohou mladé matky doprovázet ještě několik měsíců. Chcete-li se zbavit nepohodlí, můžete použít řadu speciálních cvičení pro období po porodu.

    Cvičení budou také užitečná pro ty, kteří trpí poporodní depresí, protože endorfin je produkován během cvičení. Gymnastika nemá žádné kontraindikace, to lze provést nejen po přirozeném porodu, ale také po císařském řezu, hlavní věc je, že nezpůsobuje bolest a nezhoršuje zdravotní stav.

    Od prvních dnů po porodu je nutné provádět cvičení pro svaly pánevního dna. Jsou spojeny a cvičení pro záda, což bylo největší břemeno během těhotenství a porodu.

    Gymnastika na fitbalu

    Užitečná cvičení, která se provádějí s fitballem po porodu.

    Nohy by měly být umístěny na šířku od ramen, fitball je ve vzdálenosti prodloužených ramen, hlava a páteř by měly být v jedné linii. Je nutné natáhnout (zůstat v této poloze na minutu), aniž by se pás ohnul a vrátil se do výchozí polohy.

    Lehněte si na fitball břicho, ležte uvolněně po dobu 1-2 minut, páteř se protáhne. Nohy a hlava by měly být pevné a nepohyblivé.

    Měli byste také ležet na fitbalu, ale pouze s hrudníkem, nohama ohnutými na kolenou a stojícími na podlaze. Thoracic maximálně zvednutý míčem.

    Otočte záda k fitbalu a klečte dolů, zmáčkněte míč nohama a dotkněte se ho zadkem. Dále musíte otočit na stranu, šířit se touto rukou, otevřít hrudník, boky zůstávají nehybné.

    Klekněte zpět s fitballem, držte ho nohama, v této poloze si lehněte na míč. Hlava musí být spuštěna dolů, rukama, aby se pokusila dosáhnout podlahy. Lehněte si 1-2 minuty.

    Lehněte si na zem, postavte se na můstek, zvedněte hýždě a ramena zůstanou na podložce. Podpatky vycházejí z podlahy. Udělejte toto cvičení 12 krát.

    Ležel na fitball lícem dolů, opírající se o boky, ohnuté paže na lokty. Při výdechu je třeba ho na míč upustit a poté cvičení zopakovat.

    Ležící na fitbalu, opírající se o břicho, zvednou nohy, ruce musí spočívat na podlaze.

    Dej noci na fitball, ohněte nohy na kolenou, míč co nejblíže k hýždě. Pánev se zvedá, míč se posouvá jednou nohou. Nyní musíte střídavě zvednout nohy nahoru.

    Cvičení po porodu k posílení zad lze provádět bez speciálních zařízení na podložce. Hlavní jsou: ohyby v dolní části zad a hrudní oblasti, otočení, kyvné paže a nohy, zvedání rukou.

    Cvičení pro záda během těhotenství a po porodu může být nekonečná, lze je kombinovat podle vlastního uvážení, pokud nezpůsobují žádné nepohodlí.

    Cvičení pro děti

    Dítě, jak nikdo nepotřebuje zpevnit záda, se za prvé utváří na hřbet u dětí v mladším věku, a za druhé, ve škole, sedí u stolu, jsou na zádech obrovské břemena, která musí být uvolněna.

    Pro děti je nejlepší navštívit následující sekce:

    • plavání;
    • tanec;
    • gymnastika;
    • cvičení na hrazdě nebo na schodišti;
    • Cvičení terapie doma.

    Co lze udělat doma

    Gymnastika pro děti začíná chůzí na ponožkách, patách, uvnitř i vně nohy.

    Nejužitečnější cvičení pro posílení zad u dětí jsou následující. První z nich je letadlo, provádí se ve stoje, ruce jsou přesunuty na stranu. Dále by mělo dítě stoupat a ohýbat se různými směry.

    Cvičení box je vhodnější pro chlapce, ale užitečné pro každého. Ruce by měly být zaťaté v pěst a střídavě je tlačit dopředu.

    Můžete také napodobit, jak dřevorubec nasekává dřevo, hází rukama za hlavu a otáčí se vpřed a dolů.

    Známý pro všechny děti a dospělé cvičení - polykat. Když ležíte na břiše, musíte rozložit ruce do stran a pokusit se zvednout hlavu s hrudníkem co nejvýše.

    Další, dítě se stane u zdi, dělat squat, zatímco drží záda rovně. Musíte se také ohnout, dopředu, dozadu, do strany.

    Mnoho dětí šťastně dělá most, pokud nejsou problémy s páteří, most se provádí s břichem dolů a zpět dolů. Další cvičení pro děti se provádí vleže, ohýbání kolen, objímání je rukama, zaoblené záda co nejvíce, a v této poloze mírně houpání.