Cvičení terapie páteře
Jak posílit svalový korzet

Artritida

Svalový korzet (nebo svaly kůry, trupu) je komplex svalových tkání zodpovědných za stabilní polohu páteře, pánve a stehen. To jsou jediná svaly v těle, které se nepohybují naším tělem, ale jsou zodpovědné za udržení své pozice. K tomu se nazývají svalové stabilizátory. Dobře vyvinutý svalový korzet je slibem krásné pozice, zdravého záda a silného tisku.

Posílení svalového systému: klady a zápory

Svaly zad jsou rozděleny do dvou velkých skupin - povrchních a vnitřních. První - povrch - tvoří naše tělo a zajišťuje pohyb. Jsou zapojeni do realizace různých cvičení. Druhá svalová skupina, vnitřní, sestává z krátkých meziobratlových svalů, které udržují stabilní polohu meziobratlových plotének. Tyto svaly nemohou být použity při fyzické námaze, proto v případě vážných problémů s páteří, cvičení nebude prospěšné, ale pouze zhorší situaci, urychlí opotřebení meziobratlových plotének.

Takže posilování svalového systému je užitečné pouze pro prevenci problémů se zády, ale ne pro léčbu! Pokud máte strach o bolest a křeče v krku, dolní části zad a dalších částech páteře, je lepší se poradit s odborníkem. Aby se však předešlo těmto problémům, zlepšila se koordinace a fyzická forma, je prostě nutné posílit základní svaly!

Cvičení pro rozvoj svalového korzetu

  • Vytažení těla („had“)

Toto cvičení zlepšuje pružnost a pohyblivost páteře. Z polohy na břiše zvedněte horní část trupu, opřte se ohnutými lokty a předloktími se zaťatými pěstmi a pak vytáhněte celé tělo dopředu. Přemístěte lokty o něco dále a tělo za nimi znovu utáhněte. Dbejte na to, aby pánev nevypadla z podlahy. Po překonání 2-3 metrů dokončete cvičení s krátkým odpočinkem a pak opakujte 2 další cykly.

  • Zvednutí rukou ve vzestupu ("Let")

  • Planck

Je velmi důležité, aby nohy byly zploštělé, nohy a hýždě byly v napětí, žaludek byl zatažen a dolní část zad byla udržována na úrovni, ne klesající dolů nebo nahoru (představte si, že se opíráte o zeď). To vše sníží zatížení páteře a aktivuje nejdůležitější svaly kůry. Držte popruh po dobu 1-3 minut, dokud nebudete cítit, že už nedokážete udržet přímou linii těla. Po 30sekundovém odpočinku opakujte ještě dvakrát.

  • Zvednutí nohy

Když můžete snadno držet statickou polohu prkna déle než jednu minutu, můžete cvičení zkomplikovat. K tomu, v póze popruhu, zvednout jednu nohu o něco vyšší než úroveň ramene a udržet pozici až do konce přístupu, zatímco tahání prstem nad vámi. V dalším přístupu změňte zvednutou nohu.

Další variantou tohoto cvičení je retrakce nohou. Postavte se do pozice v popruhu, zvedněte nohu několik centimetrů od podlahy a vezměte ji na stranu, aniž by se koleno ohýbalo. Současně je špička nohy nasměrována na podlahu.

  • Střídavě snižujte nohy

Lehněte si na záda, zvedněte zavřené nohy kolmo k tělu a ujistěte se, že bedra je pevně přitlačena k podlaze. Začněte pomalu snižovat jednu nohu co nejníže. Aniž byste se dotkli podlahy, vraťte se do výchozí pozice a opakujte to samé s druhou nohou. V procesu snižování nohou zatáhněte prst směrem k sobě a zahajte pohyb paty.

  • „Chůze“ na hýždě

Toto cvičení vyvíjí svalový korzet a pomáhá dosáhnout pružnější a napjaté hýždě, a také vám umožní zbavit se střevních poruch.

Posaďte se na podlahu a narovnejte záda, zatlačte lis a ohněte lokty. Pak hladce posuňte pravou nohu dopředu s hýždí a proveďte „krok“, lehce nadzvedněte tělo. Opakujte to is levou nohou. "Procházka" tímto způsobem 2-3 metry, pauzu a dokončit další 2 přístupy. Nezapomeňte vždy držet záda rovně! Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete držet ruce za hlavou.

Ještě účinnější cvičení - v programu na posílení svalového korzetu od účastníka olympijských her, člen Americké asociace aerobiků a fitness (AFAA), ředitel fitness společnosti Herbalife Samantha Clayton.

Denní tipy pro svalové korzet zdraví

Pravidelné tréninky jsou nepochybně nezbytné pro udržení výborného tvaru jak základních svalů, tak celého těla. Nicméně, kromě toho, to je důležité každý den pamatovat si jednoduchá pravidla aby udržel zdraví záda a celého svalového systému na dlouhou dobu.

  • Neustále sledujte své držení těla, nesklouzejte.
  • Každou hodinu, která se zabývá rutinní prací, odvádí pozornost od monitoru nebo papírů a provádí jednoduché rozcvičení.
  • Když zvedáte váhu, mírně ohněte nohy a udržujte záda rovnou - tím se sníží zátěž na dolní části zad.
  • Máte-li stát po dlouhou dobu, zkuste dát jednu nohu na nízký stojan (například žebřík) a střídavě měnit nohy, aby se snížilo napětí v páteři.
  • Je lepší spát na boku, protože spánek na břiše nebo na zádech přetíží dolní část zad. Pokud ještě raději spíte na zádech, umístěte pod bederní část malý polštář.
  • Snažte se normalizovat tělesnou hmotnost, protože tyto kiláry dávají silné a nerovnoměrné zatížení páteře.

Všechny pohyby, které děláme, začínají svalovou kontrakcí kortexu. Jsou první, kdo se zapojí do práce a vysílá signály do končetin. Silným signálem je silný pohyb a proto je důležité rozvíjet svalový korzet! Pravidelné cvičení a dodržování jednoduchých doporučení vám umožní vždy udržet svaly kůry v dobrém stavu.

Cvičení pro účinné posílení svalového systému páteře

Lidský svalový korzet vykonává jednu ze základních funkcí: podporuje páteř ve vzpřímené poloze. Navíc svaly tvořící korzet tvoří postavu, která umožňuje provádět různé pohyby (zatáčky, ohyby atd.). Proto je velmi důležité udržovat všechny svalové skupiny ve správném tonusu. To může pomoci speciální cvičení k posílení svalového systému páteře.

Z jakých svalů je korzet vyroben?

Svalnatý korzet, kromě páteře, pokrývá břišní dutinu a vnitřní orgány, sestává z různých svalových skupin, které zahrnují jak velké vnější, tak malé, krátké, hluboké vnitřní svaly.

Ortopedický lékař Bubnovský: „i ty nejzávažnější klouby budou obnoveny za 3 dny, pokud se lepidlo v noci. »Více >>

Hlavní jsou následující:

  • lichoběžníková - pochází z týlní kosti, lopatky, postihuje klavikulární oblast a od druhého konce je připojena k vertebrálním procesům hrudní páteře. Vzpírání, tlačení, přenášení předmětů, stejně jako mnoho dalších pohybů jsou poskytovány trapezius sval, který v tomto případě nese nejvýznamnější zatížení;
  • extenzory - jsou dlouhé svaly umístěné podél páteře, působí jako antagonisté břišních svalů;
  • tisk, šikmé svaly v břiše provádějí ochrannou funkci vnitřních orgánů umístěných v břišní zóně, stejně tak jako držení těla; navíc, s jejich pomocí, osoba může ohnout se, se otočí tělo v různých směrech;
  • dolní části svalů slouží jako vynikající obrana proti různým zraněním jak míchy, tak kořenů míšních nervů, a přispívají ke zvýšení pružnosti páteře, když se tělo ohýbá a otáčí.

Pokud neprovedete speciální cvičení pro svalovou soustavu páteře, pak je možné nejen porušení držení těla, ale také rozvoj mnoha patologií. Faktem je, že moderní člověk tráví spoustu času bez aktivních pohybů, preferuje chůzi, tělesné cvičení, mobilní životní styl po dlouhou dobu v počítači, sledování televize a podobně.

Statistické zatížení se tak projevuje ve větší míře než dynamické. To zase vede k oslabení dynamiky a zkrácení tonických svalů. Výsledkem této nerovnováhy bude nejen špatné držení těla, ale také porušení činnosti pohybového aparátu.

Je-li dlouhá doba ignorovat výsledné vnější změny spojené se zdravím páteře, pak můžete později dostat spoustu nemocí spojených s nesprávnou prací vnitřních orgánů. Proto by posilování svalového systému na zádech s pomocí speciálních fyzických cvičení mělo být pro moderní osobu stejným denním úkolem, jako je čištění zubů nebo jíst.

Gym pravidla

Než začnete posilovat svalový korzet páteře, to znamená, před zahájením každodenního provádění určitého souboru speciálních cvičení, měli byste se poradit se svým lékařem, zjistit, zda existují nějaké kontraindikace (například zda můžete posílit svalový korzet během páteřní hernie). Kromě toho bude pouze odborník schopen individuálně vybrat ta cvičení, jejichž realizace zajistí maximální efekt. Základní pravidla jsou tedy:

  • je nutné přísně sledovat své pocity: cvičení by neměla způsobit nepohodlí, zejména intenzivní bolest v páteři, pouze mírné, mírné nepříjemnosti jsou povoleny, nevede k omezení pohybu;
  • pečlivé provedení každého cvičení - měli byste jasně ovládat napětí oslabených svalů, uvolnění tvrdých oblastí;
  • celý komplex by měl být rozdělen na konkrétní sérii cvičení, která budou prováděna až pětkrát denně v malých částech;
  • je nutné začít s gymnastikou s minimálním zatížením a jejich neustálým zvyšováním se zvyšujícím se svalovým tónem;
  • při sebemenším zhoršení patologie nebo výskytu zánětlivých procesů v těle jsou třídy přísně zrušeny, aby se zlepšila pohoda.

Komplexní pro každý den

Účinného posilování svalového korzetu hřbetu se dosahuje prováděním přesně komplikovaných cvičení, při kterých se správně kombinují naklonění, zatáčení, pohyby s rovnými rameny, které dávají určitou zátěž. Příklady tříd:

  1. Posaďte se na zem s nohama zkříženými v lotosové pozici, ohněte lokty a položte dlaně na ramena. Pak si narovnejte ruce nahoru, udělejte jim pár tahů dopředu - dozadu. Potom se nakloňte dopředu tak, aby se předloktí dotýkala podlahy.
  2. Postavte se na kolena, zvedněte pravou ruku a vezměte levou ruku na stranu. Byla to ona, kdo udělal několik kruhových pohybů. Pak vyměňte ruce.
  3. Postav se na nohy. Zatáhněte za ponožky, zatímco ruce vytáhněte nahoru, žaludek by měl být co nejvíce zasunut. Pomalu se ohýbejte dopředu, zatímco střídavě ohýbejte nejprve krční oblast, pak hrudní a bederní. Ruce sepnou kotníky, táhnou tělo do boků. Pak se také pomalu narovnejte, abyste se vrátili do původní polohy.
  4. Široké nohy, ohnuté paže, spodní dlaně na ramenou. Pak otočte trup doprava, pravou rukou, aby maximální zadní dlaň vzhůru, aby to široký švih a dokončit cvičení, vracející se do výchozí pozice. Opakujte s druhou rukou.
  5. Postavte se přesně, dejte si nohy od sebe. Ruce měl ohnuté dlaněmi na ramenou. Pak se ohněte hluboko, nakloňte se dopředu, pak jemně zpět a vraťte se do výchozí polohy. Udržet rovnováhu, natáhnout rovné paže před obličejem, opřít se znovu, vlna obě uvolněné ruce.
  6. Nohy by měly být umístěny co nejširší, ruce by měly být umístěny po stranách těla. Udělejte čistý squat, okamžitě se vraťte do původního stojanu. Poté se ohněte dopředu, ohýbejte se co nejvíc v bederní oblasti a rukama si udělejte několik zatáček s dostatečně velkou amplitudou.
  7. Klekl se a paže se natáhly dopředu. Pomalu se jemně ohýbejte, dokud dlaň nezůstane na povrchu podlahy. S ne příliš intenzivní tlačit, rozprostřete ruce kolem stran, znovu je připojit.
  8. Chcete-li protáhnout zádové svaly účinně sedět na podlaze, natáhnout ruce vpřed, dosáhnout pro ně s maximálním úsilím. Začátek lekce se provádí hlubokým dechem a návrat do původní pozice se provádí na výdech.
  9. Pro posílení dolních svalů by měla ležet na břiše. Pak natáhněte ruce dopředu. Zvednutí hlavy a hrudníku současně zvedne ruku a protější nohu. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou a paží.

Kromě každodenního výkonu prezentovaného komplexu je třeba si uvědomit opatrnost a doporučení, která pomohou udržet svaly ve tvaru a také zabránit nechtěným zraněním.

Například, pokud musíte strávit dlouhou dobu vsedě, pak každou hodinu a několik minut musíte přidělit aktivní chůzi. Při zvedání těžkých předmětů z podlahy se nedoporučuje provádět náhlé pohyby a mírně ohýbat nohy na kolenou. Nezapomeňte sledovat polohu těla.

Posílený svalový korzet pomůže vyhnout se mnoha problémům - nejen ochrání páteř, ale také zabrání rozvoji onemocnění vnitřních orgánů.

Všichni víme, jakou bolest a nepohodlí jsou. Artróza, artritida, osteochondróza a bolesti zad vážně zničí váš život, omezí to v běžných činnostech - není možné zvednout ruku, krok na nohu nebo vstát z postele.

Tyto problémy se začínají projevovat až po 45 letech. Když člověk před fyzickou slabostí, přijde panika a pekelně nepříjemný. Ale to nemusí být strach - musíte jednat! Co znamená použít a proč - říká vedoucí ortopedický chirurg Sergey Bubnovsky.

Posilování svalového systému: 5-minutové Muellerovy cvičení

Ekologie spotřeby. Fitness a sport: K dispozici je výborná gymnastika, kterou si užívají téměř všichni a nevyžaduje ani odchod do posilovny ani speciální vybavení.

Posilování svalového systému je nezbytné pro každého, protože tato skupina svalů zajišťuje správnou polohu páteře a maximální ochranu vnitřních orgánů.

Je důležité pochopit, že hlavní roli v této ochraně hrají hluboké svaly zad, hrudníku a břicha. Porušení držení těla a mnoho nemocí se často vyskytuje na pozadí oslabeného svalového systému.

Podívejme se na to, jaká cvičení jsou nejvhodnější pro posílení svalových skupin, které tvoří svalový systém.

Vlastní test před posilováním svalového systému

Před pokračováním přímo k posílení svalového systému je lepší zkontrolovat, v jakém stavu se nachází. Později může být tento test proveden za účelem vyhodnocení účinnosti cvičení.

Metoda 1

  1. Lehněte břicho dolů, odtrhněte paže a nohy od podlahy (zároveň!).
  2. Dosáhl pupku, utáhněte kůry svaly, ohněte záda a zvedněte hrudník.

V této pozici musíte vydržet minutu. Pokud to neuděláte, je načase se zamyslet nad posilováním svalového systému.

Metoda 2

  1. Postavte se na všechny čtyři, aby nohy na pravém oblouku tvořily pravý úhel.
  2. Podívejte se před sebe a natáhněte krk, natáhněte levou ruku a pravou nohu (nebo naopak) tam a zpět.

Účelem zkoušky je udržet rovnováhu. Pokud jste neuspěli, je čas pracovat na stabilizátorových svalech.

Způsoby, jak posílit svalový systém: 5-minutový Mullerův systém

Mnoho cvičení je zaměřeno na posílení svalové korzet: fitness, Pilates a barbells s činkami. Nicméně, tam je vynikající gymnastiku, která se těší téměř všichni a nevyžaduje výlety do posilovny nebo speciální vybavení.

Müllerův systém se skládá ze 60 dýchacích pohybů, prováděných současně s deseti cvičeními s výpočtem 1 cvičení = 6 dechů. V Müllerově systému jsou při cvičení tři stupně obtížnosti, doporučuje se, aby každý začínal cvičením s nejmenším stupněm obtížnosti.

Prvních pět cvičení se provádí pomalu 6krát, tzn. 1 cvičení = 1 dýchací pohyb.

Druhé pět cvičení se provádí zrychleným tempem: maximální pohyby pro 4 respirační pohyby, 2 dýchací pohyby - odpočinek.

Dýchání během cvičení k posílení svalového systému je nezbytné pro hrudník a nos.

Popis 10 cvičení Muller pro posílení svalového systému

Vzhledem k tomu, že Müller doporučuje každému, aby od počátečního stupně složitosti zahájil výuku pro posilování svalového korzetu, a aby se ke komplikacím cvičení přiblížil až po procvičení svých dovedností, rozhodli jsme se, že začneme cvičit první stupeň pro začátečníky, kteří budou dělat systém Muller.

Cvičení 1

IP: Ruce na opasku. Noha blízko.

  1. Pomalu zvedněte nohu dopředu co nejvýše, udržujte záda rovnou a bez ohnutí kolen. První noha se při inhalaci zvedne a spustí. Druhá - bez přestávky na výdech.
  2. Poté následuje pomalý vzestup jakékoli nohy na stranu a spouštění - vše při vdechování, zvyšování druhé nohy na stranu a spouštění při výdechu.
  3. Pak si držte záda rovnou, střídavě zvedněte jednu nohu dozadu a snižte ji (na vdechnutí), opakujte pohyb s druhou nohou (na výdech).

Cyklus se opakuje dvakrát.

Cvičení 2

PI: nohy v krátké vzdálenosti

  1. Při vdechování co nejvíce ohněte (s hlavou), posuňte boky dopředu a ohněte paže lokty a zápěstí.
  2. Jak budete vydechovat, nakloňte se dopředu a dolů, narovnejte ruce a pokuste se s nimi dotknout podlahy. Neohýbejte kolena.

Cvičení 3

PI: paty jsou uzavřeny

  1. Při vdechování nakloňte trup doleva (včetně hlavy) a zároveň polohujte pravou ruku (dlaň dolů) za hlavu, vydechněte a vraťte se k PI.
  2. Proveďte náklon doprava s levou rukou ohnutou.
  3. Nezvedejte paty.

Cvičení 4

PI: nohy v maximální vzdálenosti od sebe, paty směřující ven

  1. Ruce slabě visí po stranách, otočí tělo, pravé rameno - záda, levé stehno - dopředu a naopak.
  2. Otáčky je třeba provést co nejvíce, aniž by se otáčely nohy.

Cvičení 5

UE: šířka ramen, paže dolů

  1. Paže (dlaně dolů) se pomalu vdechují.
  2. Děláme hluboký dřep na výdech.
  3. Narovnejte se.

Cvičení 6

PI: nohy jsou paralelní, téměř uzavřené

  1. Ruce na opasku.
  2. Při inhalaci táhneme ponožku a pohybujeme levou nohou zpět (neohýbejte kolena, neohýbejte se dolů). Vynechejte nohu.
  3. Při výdechu zvedneme druhou nohu a proto ji spustíme.

Cvičení 7

UE: šířka ramen, ruce na opasku

  1. S stehny dopředu nakloníme trup dozadu (držíme krk přesně).
  2. Poté, co zadníme boky a vyčníváme z břicha dopředu, nakloníme trup dopředu, držíme záda a krk rovně.
  3. Neužívejte přestávky mezi ohýbáním tam a zpět, rovnoměrným dýcháním.

Cvičení 8

PI: ruce sevřené v pěších, paty zavřené

  1. Nakloňte trup doprava, zatáhněte levou paži ohnutou v lokti nahoru a pravou ruku dolů.
  2. Ohněte trup doleva a zatáhněte za pravou ruku ohnutou v lokti nahoru a levou ruku dolů.

Cvičení 9

PI: nohy široko daleko, nohy směřují dovnitř

  1. Rychle otočte horní část těla v pásu (hlava se neotáčí s trupem) doprava, a pak doleva by měla být fixována spodní část těla. Dvě rotace na dech a dvě rotace na výdech. Konečným cílem je pro 4 dechy 40 otočení v obou směrech.
  2. Když se pravé rameno pohybuje dozadu, levé stehno se pohybuje dopředu a naopak.

Cvičení 10

PI: nohy mírně oddělené a paralelní, paže dolů

1. Zvedněte pravou nohu ohnutou v koleni a pak doleva. Špička by měla být spuštěna dolů, neohýbejte se.

2. Ponechání horní části nohy v klidu, střídavě zvedněte spodní část levé a pravé nohy dozadu a nahoru. Zdvih paty na hýždě je známkou řádného výkonu.

Jak posílit svalový systém páteře s cvičením

Správné a krásné držení těla není pouze zárukou atraktivního vzhledu, ale také jasným důkazem jeho zdraví. Koneckonců, páteř je nejdůležitější nosnou strukturou těla, protože na ni dopadá celé břemeno každodenního zatížení. Schopnost zajistit a udržovat zdraví páteře tak dlouho, jak je to možné, je do značné míry určována stavem jeho svalového systému.

Co je to svalnatý korzet páteře?

Již z názvu je jasné, že hovoříme o skupinách svalů obklopujících lidskou páteř. Tradičně, oni zahrnují povrchové svalové skupiny, které tvoří lidskou postavu a poskytují schopnost dělat pohyby. Jsou také nazývány dynamickými, protože poskytují všechny typy motorických procesů.

Nesmíme však zapomenout na přítomnost hluboké svalové vrstvy, která obklopuje páteř. Zde jsou skupiny krátkých tonických nebo posturálních svalů: rozdělené, interspinózní, meziobratlové. Navzdory své malé velikosti slouží k udržení rovnováhy páteře a pracují téměř neustále, jsou zodpovědné za držení těla a jsou schopny udržet napětí na velmi dlouhou dobu, na rozdíl od dynamických.

Příčiny obtíží páteře

Zpravidla spočívají ve skutečnosti, že tělo moderního člověka zažívá statické zatížení častěji než dynamické: dlouhodobě sedíme nebo stojíme, vyhneme se chůzi, používáme výtah atd. To vede ke skutečnosti, že tonické svaly jsou zkráceny a dynamické. rostou slabší.

Taková nerovnováha nakonec vede k tomu, že se vyskytují problémy týkající se nejen vzhledu (zakřivení páteře, škubání), ale také narušení celého pohybového aparátu člověka. Někdy ignorování vnějších projevů problému může vést k výskytu patologií týkajících se systému vnitřních orgánů.

DŮLEŽITÉ! Opravdu účinný lék na PAIN IN JOINTS a SPINE, doporučený předními ortopedy a revmatology Ruska! Přečtěte si dále.

Jak zabránit problému

Nejjednodušší a osvědčenou metodou je provedení souboru cvičení zaměřených na posílení svalového systému. Ihned je třeba poznamenat, že je nutné zahrnout jak dynamická cvičení týkající se práce povrchových svalových skupin, tak statické, které poskytují rovnoměrné a zpevňující zatížení hlubokých svalů.

Co nabízí moderní tělesná výchova?

Dnes existuje dostatečný počet všech druhů oblastí určených k rozvoji fyzických schopností člověka. Jedna z těchto oblastí - Pilates. Jeho cvičení jsou zaměřena na posílení hlubokých posturálních svalů, které jsou zodpovědné za stav svalového systému páteře.

Komplex od Pilates

To zahrnuje pouze nejjednodušší cvičení, která nevyžadují zvláštní školení a které mohou a měly by být prováděny nezávisle. Zahrnují:

  • natahování svalů zad;
  • posílení dolních svalů páteře;
  • vývoj flexorů a extenzorů zad.

Všechna cvičení jsou prováděna pomalu. Počet opakování 5 - 6, kromě třetí - až 20. Jak je páteř zesílena a vyškolena, jejich počet by měl být zvýšen.

1. Natažení páteřních svalů. Provádí se v sedě na podlaze s rovným hřbetem. Uvolňující ramena a záda, natahující ruce vpřed a dosahující k nim co nejvíce. Pohyb začíná hlubokým dechem, který doprovází pohyb vpřed. Návrat do původní polohy se provádí na výdech.

2. Pro svaly dolní části zad. Mělo by ležet na břiše, natažené ruce dopředu a nohy dozadu. Vzal hrudník a hlavu z podlahy, střídavě zvedněte ruku a protější nohu a snažte se tuto pozici na deset sekund opravit. Výsledkem je pohyb, který připomíná plavání.

3. Pro dolní svaly páteře. Ležíme na zádech a odtrháváme narovnaná ramena a hlavu z podlahy, tlačíme na tisk. Jedna noha, ohnutá v koleni, se protáhneme k hrudníku, zatímco druhá zůstane rovná a natáhne se po podlaze. Alternativně se utáhneme k hrudníku buď levá nebo pravá noha, zatímco se taháme do žaludku a snažíme se nedotýkat povrchu.

4. Pro flexory a extenzory zad. Ležíme na zádech, ohneme nohy na kolenou a položíme je na šířku kyčlí, paže podél těla. Opatrně odtrhněte pánev od podlahy a snažte se ji zvednout tak, aby byla rovná, tvořená linií od hrudníku k bokům. V nejvýše položené poloze je třeba se zdržet, zhluboka se nadechnout. Pak postupně vydechujte, pomalu položte páteř na povrch od hrudníku a končete kostrč.

Kromě Pilates je potřeba posilovat a rozvíjet svalový korzet věnovaný i dalším typům pohybové aktivity, které nabízejí odborníci na fyzioterapeutická cvičení. Zahrnují cvičení pro páteř, založená na práci dynamických i tonických svalových skupin.

Komplexní cvičení pro dynamické a tonické svalové skupiny

Pokud jsou onemocnění páteře, pak před prováděním cvičení pro svalový systém, měli byste se poradit se svým lékařem. Potřebují provést po trochu zahřátí v následujícím pořadí.

  1. Chůze po hýždě.
  2. Hnutí hnutí.
  3. Cvičení člunu nebo jeho variace v letu.
  4. Kitty
  5. Roll.
  6. Odpočívej.

Třídy, včetně rozcvičení a cvičení na páteři, by měly být prováděny nejméně třikrát během týdne.

1. Chůze po hýždě. Provedeno sezení. Nohy jsou prodlouženy, záda je rovná, v procesu cvičení musíte sledovat jeho správnou polohu. Ruce jsou mírně ohnuté na loktech, aby nedošlo k narušení pohybu. Prvním krokem je posunutí pravé nohy dopředu, včetně hýždě v pohybu a mírné zvednutí horní části těla. Pak opakujte to samé s levou. Je třeba jít touto cestou dopředu o pár metrů, pak se vrátit. Komplikovat cvičení může být zvedání rukou v procesu pohybu nahoru.

2. Pohyb hada. Chcete-li provést by měla ležet na břiše, zvedání horní části těla na předloktí, je třeba natáhnout dopředu. Pak se pohybujte s pomocí rukou, měli byste se znovu zvednout, a tak se pohybovat o několik metrů. Počet opakování až třikrát na základě zdravotního stavu.

Varianta cvičení spočívá v tom, že se tělo zvedne z polohy, která je na břiše, postupně se narovnává, snaží se ohýbat dozadu co nejvíce dozadu.

3. Loď. V poloze na břiše položte ruce pod boky a zvedněte nohy z podlahy a současně zvedněte horní část těla. Vznášející se střídavě, měli byste jemně houpat na rukou, při zvyšování amplitudy pohybů. Komplikovaná verze: kyvná s nataženými pažemi. Další úroveň obtížnosti: ruce sevřít kotníky nohou a v této poloze se mohou houpat.

4. Variace předchozího je cvičení v letu. Být ve stejné poloze, současně zvednout ramena, hrudník, paže a nohy nad podlahou. Při pohledu vpřed zůstaňte v této pozici půl minuty. Pak rozložte ruce na stranu a současně tuto polohu upevněte. Pak musíte přistát na podlaze a chvíli odpočívat. Počet opakování v tomto případě nejméně desetkrát, pokud se provádí snadno, lze jejich počet zvýšit.

5. Kitty. Z výchozí pozice, zatímco klečí, ruce na dlani, rovně dozadu, by měl člověk co nejvíce zaokrouhlit záda, při sklopení hlavy a protažení páteře. Pak zvedněte hlavu nahoru, snažte se ohnout záda co nejvíce, nasměrujte ji na podlahu. Po provedení těchto pohybů až 15krát musíte sedět na nohou a natáhnout ruce z předešlé polohy co nejvíce dopředu a tuto polohu fixovat na 30 sekund. Implementace zpravidla trvá 2-3 minuty.

6. Roll. Zde byste měli seskupit: posaďte se na podlahu, nohy se ohýbaly na kolenou a přitlačily k tělu, paže sevřely nohy, brada se dotýkala hrudníku. Mírně zatlačte nohou, jemně najeďte na záda a vraťte se do výchozí polohy. Počet opakování je asi deset.

7. Odpočinek. V poloze na zádech, táhnoucí se po stranách a přitlačující ramena k podlaze, musíte vdechnout, abyste dotáhli pravou nohu k hrudníku tak, aby byla noha na úrovni kolena levé nohy. Pak přesuňte pravou nohu co nejvíce doleva a snažte se dostat povrch podlahy kolenem. V tomto stádiu je třeba upevnit polohu, rovnoměrně dýchat a snažit se dosáhnout povrchu kolenem, počítat do deseti. Pak byste měli opakovat to samé s druhou nohou.

Je těžké přeceňovat výhody těchto cvičení pro páteř. Jejich cílem není pouze posilování svalů, ale také přispívání k odstranění nepříjemné bolesti. Pravidelné provádění posílí svalový korzet a v budoucnu bude udržovat správné a krásné držení těla co nejdéle.

Není třeba léčit klouby pilulky!

Zažili jste někdy nepříjemné pocity kloubů, nepříjemné bolesti zad? Soudě podle skutečnosti, že čtete tento článek - vy nebo vaši blízcí čelíte tomuto problému. A víte, co to je:

  • neschopnost snadno a pohodlně se pohybovat;
  • nepohodlí při stoupání a klesání po schodech;
  • nepříjemné křupání, klikání není na vůli;
  • bolest během nebo po cvičení;
  • zánět kloubů a otok;
  • nepřiměřená a někdy nesnesitelná bolestivá bolestivost kloubů.

Jistě jste vyzkoušeli spoustu léků, krémů, mastí, injekcí, lékařů, vyšetření a zřejmě vám nic z výše uvedeného nepomohlo. A je to vysvětlení: pro lékárníky prostě není rentabilní prodávat pracovní nástroj, protože ztratí zákazníky! Právě proti tomu hovořili přední revmatologové a ortopedové z Ruska společně, kteří předložili účinný lék proti bolesti kloubů, který je již dlouho znám mezi lidmi, kteří skutečně léčí, nejen ulehčují bolest! Přečtěte si rozhovor se slavným profesorem.

Toto video není k dispozici.

Sledujte frontu

Fronta

  • Smazat vše
  • Vypněte

Svalnatý korzet zpět. Efektivní cvičení

Chcete toto video uložit?

  • Stěžovat si

Nahlásit video?

Líbí se vám?

Nelíbilo se vám to?

Cvičení k posílení svalstva zad
Zdarma předplatné kanálu - http://sub.bodytransforming.ru
► Výsledky studentů - http://bodytransforming.ru/doska-pocheta,

Stále více žen přichází do mých tříd se zjevnými problémy s postojem. Není to překvapující, protože sedavý způsob života není pro záda příliš dobrý.
Statistiky ukazují, že ze sta lidí má správný postoj pouze jeden. Zní to smutně, že?
Upřímně věřím, že situaci lze napravit a v co nejkratším možném čase vyrovnat záda pomocí jednoduchých, ale účinných cvičení.

Během tréninků se příliš nezajímám o oddělování vnitřní osy - páteře a vzniku silného svalového korzetu, který může držet páteř v poloze.
V počáteční fázi navrhuji prozkoumat aktivní postavení - http://bodytransforming.ru/2012/02/21.
a aktivní sezení - http://bodytransforming.ru/2010/03/31..

Po chvíli si všimnete, že nejen záda neublíží, únava zmizí, ale i hlava se zastaví, zraní se jasnost myšlenek a dýchání bude volnější.

Podívejte se na dokonalou pozici sportovců, tanečníků a vezměte si z nich příklad. Začněte! S velkou touhou dosáhnete vynikajících výsledků!

Jak pumpovat svalnatý korzet

Svalnatý korzet - podpora pro bederní páteř

Zdravím vás ve druhé lekci z mého kurzu obnovy bederní páteře. Dnes mluvíme o svalovém korzetu. V této lekci se dozvíte, jak důležité je mít silný svalský korzet pro zdraví vašich zád!

Obsah:

Pokud jste se na poslední lekci kurzu nedívali, nezapomeňte se na to podívat zde >>

Mnoho zvažuje osteochondrosis nebo jiné problémy s páteří jako oddělený od zbytku těla. Je to, jako by se v páteři objevily samy o sobě, aniž by do toho byly zapojeny další okolní tkáně. Z toho a léčba je vhodně předepsána nesprávně - anestézie, chondroprotektory a všechny.

Člověk tyto léky vypije, bolest ustupuje, je to snazší. V době, kdy se stav stává dobrým, jsou problémy se zadními částmi zapomenuty. Ale po chvíli se všechno znovu opakuje - opět, bolesti zad, opět bolest, opět léky. Muž chodí v uzavřeném kruhu.

Proč se to děje? Protože problém s páteří není plně vyřešen!

Faktem je, že páteř je ze všech čtyř stran obklopena svaly, které jsou její hlavní oporou.

Páteř a svaly kolem ní jsou jednotným systémem, jehož složky nelze považovat od sebe odděleně.

Co je to svalnatý korzet?

Bederní páteř je ze všech stran podporována svaly, které společně tvoří svalový systém páteře. Každý sval tohoto korzetu plní své specifické funkce, ale také všechny společně provádějí všechny pohyby a vykonávají kontrolu nad bederní oblastí.

Svalový korzet zahrnuje:

  1. Svaly hřbetu jsou zodpovědné za prodloužení páteře (tři vrstvy)
  2. Svaly přední stěny břicha - jsou zodpovědné za ohnutí páteře
  3. Šikmé břišní svaly - jsou zodpovědné za otáčení trupu do stran, jsou zapojeny do ohýbání páteře a ohýbání do stran
  4. Čtvercový sval bedra se nachází v přední části bederní páteře, podílí se na udržení páteře ve vzpřímené poloze, při naklonění těla do stran

Tyto čtyři svalové skupiny jsou přímou podporou bederní páteře. Ovládání beder je nemožné bez normálního provozu a kontroly těchto svalů.

Nejdůležitější podmínkou pro zdravou páteř je následující.

Tyto svaly by neměly být pouze v dobrém stavu, měly by být pružné a pružné, ale také by měla být dobře vyvinuta mezimulární koordinace, aby všechny pohyby v bederní oblasti byly symetrické a správné.

V bederní osteochondróze (toto je jak hernie tak radiculitis), jediný svaly v hypertonus jsou obvykle přetížený, unavený, a spasmodic. Jiné svaly jsou naopak přetažené, slabé, pomalé.

Z tohoto důvodu je zátěž na nich nerovnoměrná - někteří berou příliš mnoho, jiní odpočívají a neúčastní se práce. Výsledkem je, že zatížení páteře je asymetrické.

Například, větší zatížení jde do přední části páteře a méně dozadu. Z této meziobratlové ploténky se posunou zpět a začnou přesahovat páteř. To je způsob, jakým se vytvoří nebo zvýší výčnělek nebo kýla (pokud již byla). Tato situace dále podporuje rozvoj osteochondrózy.

Proto je důležité obnovit koordinaci mezi těmito svaly - musí začít znovu spolupracovat. Pak bude účinná podpora bederní páteře a její vykládka.

Je třeba začít přirozeně cvičeními. Už jsem o tom mluvil více než jednou v první lekci. Pouze pomocí cvičení můžete vrátit normální tón svalů a učinit z nich práci tak, jak by měla příroda.

Navíc musíte začít postupně od jednoduchých až po složité. Není třeba chytit nejsložitější a nejkomplexnější cvičení, pokud jste se dříve nezúčastnili fyzické aktivity.

Ano, a nemáme za úkol "pumpovat" nebo se stát sportovci. Ne, naším hlavním cílem je obnovit normální tón všech svalů korzetu, učinit je životaschopnějšími a odolnějšími, zlepšit jejich zásobování krví. Pak tam nebude žádná bolest zad, svírání a tak dále.

Práce se svaly, navrhuji rozdělit do tří etap.

Fáze 1. Práce s jednou svalovou skupinou ve výtokové poloze

Chcete-li obnovit jednu práci všech svalů bederního "korzetu", musíte nejprve pracovat s každou svalovou skupinou zvlášť. To znamená provádět taková cvičení, která zahrnují práci pouze jedné skupiny svalů.

Navíc musíte začít vykládat výchozí pozice - ležící na zádech, na břiše, stojící na všech čtyřech. Pak už nebude na páteři velká zátěž a vaše svaly můžete bezpečně posílit pro své zdraví.

Kdy můžu začít dělat tato cvičení?

Když tam není žádná bolest a zhoršení prošlo. To je v subakutním období.

Podívejte se na toto video s příklady počátečních cvičení pro posílení svalového systému:

Před prováděním těchto cvičení doporučuji zahřát (i ležet) tak, aby se tělo postupně připravovalo na náklad. Na konci je také důležité provést závěs (také vleže), aby se uvolnily svaly a postupně se přesunulo k odpočinku.

Jako rozcvičku a zádrhel můžete použít ta cvičení pro akutní období, které jsem dal v první lekci.

Fáze 2. Zahrnutí několika svalových skupin a složitosti zátěže

Pro posílení svalové soustavy a obnovení bederní páteře nebude počáteční cvičení po chvíli dostačující. Svaly si postupně zvyknou na stejnou úroveň zátěže.

Proto musíte postupem času přidávat nová cvičení, která budou zahrnovat další svaly, které nebyly dříve zapojeny. Současně zachováváme především počáteční polohy ležící na zádech, žaludku, stojící na všech čtyřech.

Vzhledem k tomu, že několik svalových skupin je nyní součástí práce, „se učí“ pracovat společně, zvykají si pracovat jako jeden celek. Postupně se obnovujete čím dál více nejen tónem jednotlivých svalů, ale i jejich vzájemnou koordinací.

Podívejte se na toto video pro náročnější cvičení:

Kromě toho mají svaly tzv. "Svalovou paměť". Když je pravidelně cvičíte, svaly se začnou stále více zapracovávat do práce, zapamatovat si a posílit své funkce a také navázat silnější spojení mezi ostatními svaly prostřednictvím nervových vláken a tvorbou nových reflexů.

Fáze 3. Změna výchozí pozice a přidání nových cvičení

Když jste dobře pracovali na složitějších cvičeních v pozici vykládky (ležel nebo stál na všech čtyřech), můžete a měli byste se postupně přesouvat do jiných výchozích pozic (například stojící).

Protože je v konečném důsledku důležité, aby svalový korzet ovládal a udržoval bederní páteř ve stoje.

Většinu času trávíme ve stoje (stojí, chodíme, běží) nebo sedí (před televizí, u počítače, u kola, u pracovního stolu a u kuchyňského stolu).

V těchto polohách je bederní oblast pod největším stresem. Proto je pro vás důležité připravit svalový korzet, aby fungoval v těchto podmínkách.

Chcete-li to provést, začněte malé - v souboru cvičení, vleže a stojí na všech čtyřech, přidejte cvičení ve stoje.

Jaké další cvičení mohu přidat?

Tam je další zajímavý typ cvičení, které lze použít po posílení jednotlivých svalů - to jsou variace plank.

Planck je izometrické cvičení, které dokonale posiluje celý svalový korzet a tělo jako celek, protože zahrnuje svaly břicha, zad, nohou, ramen a hrudníku.

Je pozoruhodné, že všechny tyto svaly fungují tak, že zvyšují jejich vlastní napětí, ale nesouhlasí. To znamená, že na páteř není žádné axiální zatížení, nepřetěžuje se a nepodílí se na pohybu.

Jedno omezení - to nemůže být provedeno pro osoby s hypertenzí a starší osoby (v důsledku jeho složitosti). Ale pokud jste aktivní osoba, již se zabýváte jakoukoliv fyzickou aktivitou, gymnastkou, plaváním, pak vám toto cvičení bude dokonale vyhovovat.

Podívejte se na některé varianty lišt v tomto videu:

Hlavní podmínkou při provádění není zadržet dech, ale dýchat normálně, hladce, klidně.

Včetně tohoto cvičení v hlavní části cvičení komplexy a střídavě s jednodušší a jednodušší cvičení, budete zlepšovat intermuscular koordinaci a tón svalového systému.

Jaká cvičení je třeba přesně vyloučit?

Chcete-li bezpečně obnovit bederní páteř, nikdy nepoužívejte následující typy cvičení v komplexech:

  1. Šoková zátěž na páteři (běh, skákání)
  2. Ostrá a nadměrná ohyb nebo prodloužení páteře
  3. Ostrý trup se otočí do stran

Vyloučení těchto cvičení během obnovy svalového systému vylučuje riziko poškození nervů nebo kýly a progresi osteochondrózy.

Sečteno a podtrženo: váš stručný přehled

Představte si, že jste měli exacerbaci bederní osteochondrózy (radiculitis, nervové uškrcení nebo kýla).

Zde jsou vaše kroky k obnovení bederní páteře:

  1. Během exacerbace (ostré bolesti), šetřící režim a žádná cvičení
  2. V subakutním období (bolest ustupuje nebo jsou malé, reziduální bolesti) si vezmete nejjednodušší cvičení z vykládacích počátečních pozic a začnete postupné zotavení.
  3. Později se přesunete na složitější cvičení, ale stále je provádějte při vykládání výchozích pozic.
  4. Poté postupně změňte výchozí pozici a přidejte nová cvičení ze stoje v kombinaci s dalšími cvičeními.
  5. Dále se pokuste provést jednu z variant prken a přidat je do hlavní části komplexu v kombinaci s jednoduššími a vyloženými cvičeními.

V takovém sledu bezpečně a postupně obnovíte normální tón svalového korzetu, nastavíte účinnou intermulkulární koordinaci a zbavíte se bolesti zad zmírněním páteře.

Bylo to podle tohoto schématu, že jsem postavil svůj postupný video kurz "Tajemství zdravých beder"

Všechna cvičení v kurzu jsou rozdělena do tří fází:

  1. První etapou je subakutní období - všechna cvičení jsou jen přísně ležící na zádech v kombinaci s relaxačními a dechovými cvičeními.
  2. Druhá etapa - posilování svalového korzetu - cvičení pro vypracování všech svalových skupin korzetu. Jsou rozloženy tak, aby nevytvářely velké zatížení na spodní části zad, ale postupně je posilovaly a obnovovaly.
  3. Třetí etapa - stabilizace páteře - cvičení ve stoje, v naklonění, v rovnováze v kombinaci s reliéfními cvičeními. Když jste posílili a obnovili rovnováhu mezi velkými svalovými skupinami, můžete se zapojit do malých svalů, stabilizátorů páteře.

Všechny stupně zaznamenané na dvou discích. Fotografováním menu kurzu můžete vidět, jak jsou distribuovány.

Takto vypadá menu prvního disku kurzu:

Takto vypadá menu druhého disku kurzu:

V tuto chvíli pro mé účastníky platí speciální sleva na tento video kurz. S jeho podrobným popisem se můžete seznámit kliknutím na níže uvedené tlačítko na stránce a využijte možnosti nákupu tohoto kurzu za zvýhodněnou cenu.

Na této dnešní lekci je konec. V další lekci se budeme zabývat tak důležitou otázkou jako „Proč musíme tlačit tisk během bederní osteochondrózy?“.

Ve skutečnosti by se měl tisk řešit s každou osobou, nejen s „kulturisty“ a „fitness bikiny“

Takže v další lekci budeme hovořit o tom, proč ji potřebujete, a jak přesně potřebujete stáhnout tisk, aby nedošlo k poškození vaší páteře (a já to ukážu na videu).

Uvidíme se brzy!

S pozdravem, Alexander Bonin

P.S. Budu vám velmi vděčný, když kliknete na jedno z tlačítek a podělíte se o tento materiál se svými přáteli

Chcete bolest v dolní části zad 1,5-2 měsíce?

Pokud ano, pak doporučuji použít můj postupný systém obnovy bederní páteře "Tajemství zdravých beder."

Všechny komplexy terapeutických cvičení v kurzu jsou rozděleny do 3 hlavních etap, z nichž každá trvá 2-3 týdny.

Stačí zapnout video, opakovat cvičení po mně a po 1,5-2 měsících zapomenete na problémy s bederními klouby!

V následujících dnech má video kurz slevu 2 000 rublů. Pouze pro mé odběratele

Spolehlivý svalový korzet - nejlepší ochrana páteře

Paradox: dnes je těžké se setkat s člověkem, který neví, co je skolióza nebo osteochondróza, a je také obtížné setkat se s někým, kdo je schopen jasně vysvětlit, co je to svalnatý korzet a proč je potřeba. Správně vycvičený korzet zadních svalů je nejlepší obranou páteře před nebezpečnými chorobami. Zde tuto ochranu používáme, darovali nám ji přirozeně, velmi špatně.

Mylné představy spojené s chorobami zad a svalů

Pokud jde o svalový korzet, mnozí ho vnímají jako soubor silných, čerpaných svalů, které mohou chránit páteř před všemi druhy zranění, zakřivení a jiných deformací. A z toho vyplývá závěr: stačí začít „houpat se“ a onemocnění páteře, která jsou dnes nekontrolovatelná - skolióza, osteochondróza, meziobratlová kýla - nebudete se bát. Silné svaly zad převezmou většinu zátěže obratlů. Čerpaná svalová hmota navíc „pevně“ fixuje všechny segmenty obratlů na svém místě a brání jim v pohybu.

Tato myšlenka vztahu mezi svaly zad a páteře však není zcela správná. Svaly páteře, připevněné přímo k segmentům páteře a schopné je zvednout, nejsou v lidském těle zajištěny přírodou. Tam jsou jen narovnávání svalů (častěji se nazývá sval, rovnání páteře, nebo jednoduše - usměrňovač). Jejich úkolem je tvorba držení těla a rovnováha páteře.

Svaly v zádech jsou umístěny ve 3 vrstvách. Tyto dvě vrstvy, které definují tvar našeho těla, jsou povrchové svaly. Je na nich, že příroda je svěřena povinnost poskytnout našemu tělu schopnost vykonávat různá hnutí, a že mohou být posíleny pravidelnou fyzickou námahou.

Ale vzadu je vrstva třetí nebo hluboká. Tato vrstva je tvořena meziobratlovými svaly umístěnými prakticky na páteři na obou stranách páteře po celé délce. Oni také mají jejich vlastní rozdělení: jeden sval je tvořen od dlouhých postranních nebo více povrchových svalů - rovnat se páteř.

Nejhlubší v zádech byly chomáče krátkých příčných svalů, které se šíří jako strie přímo přes páteře. Jejich povinností je zajistit rovnováhu páteře. Když člověk provádí rychlé, ostré pohyby - houpání nebo trhání, pouze 2 horní vrstvy svalů pracují v zádech a hluboké svaly zad nejsou aktivní.

Nesprávné, nekontrolované čerpání svalů vás nejen zachrání před problémy s páteří, ale může je ještě zhoršit - koneckonců zvýšením hmotnosti povrchových vrstev svalů se zvyšuje i zatížení páteře.

Základní principy vývoje svalových svalů

Hluboké, krátké svaly jsou jedinou skupinou svalů v našem těle, která není určena k pohybu, ale k upevnění páteře. Nejsou zapojeni do motorických operací našeho těla, takže pomocí fyzických cvičení ze všech svalů, které tvoří svalový korzet, lze posílit pouze jeden sval - narovnání páteře. Proto, bez ohledu na to, jak mocný může být svalový korzet, nemůže eliminovat degenerativní změny páteře. Jediný způsob, jak může člověku v této situaci pomoci, je snížit bolesti zad.

Pro zdravou páteř, cvičení na posílení svalů na zádech je skutečnou příležitostí, jak zachránit páteř před problémy v budoucnu. Ale kolik z vašich známých lidí, kteří se mohou pochlubit zdravou páteří? „Swing“, který se snaží podobným způsobem posílit svalový korzet, je nejen bezvýznamný, ale i nebezpečný pro vaši páteř, když již došlo ke změnám v páteři:

  • snížená vzdálenost mezi disky;
  • existuje tlak na kořeny nervových zakončení nebo dokonce jejich porušení;
  • časté křeče nebo znecitlivění svalů zad;
  • další projevené patologie, které se vyznačují přítomností akutní bolesti páteře.

V takové situaci je třeba nejprve v místě, kde je nejsilněji cítit bolest v páteři, vyvinout vazy a svaly, aby se v nich odstranily křeče a snížil se tlak na kořeny nervů. A to musí být provedeno pod dohledem lékaře. A teprve na konci tohoto postupu můžete pokračovat v plném cvičení, abyste posílili svalový systém.

Cvičení musí být prováděna v pořadí a množství, v jakém Vám je lékař předepsal, a nezapomeňte na pauzy mezi cvičeními k odpočinku a dýchání.

Cvičení k posílení svalstva zad

Existuje několik základních cvičení pro posílení svalového systému. Pokud je páteř zdravá, pak se doporučuje vybrat si ten, ve kterém bude maximálně zapojen svalový narovnání páteře.

Cvičební komplexy pro zdravou páteř a pro páteř postižené osteochondrózou nebo skoliózou se budou od sebe značně lišit. Konečné rozhodnutí o výběru komplexu a jeho doplnění nebo vyloučení by mělo být provedeno pouze lékařem na základě stavu vaší páteře. A musí být prováděny přímo pod kontrolou zkušeného specialisty.

Pamatujte si: dělat cvičení v dobré náladě je mnohem snazší a zábavnější, což znamená, že z nich bude mít větší prospěch.

Přidat komentář Zrušit odpověď

Příručka nemocí a drog

Je vaše páteř zdravá? Zjistěte právě teď!

Jak posílit svalový korzet

Svalový korzet (nebo svaly kůry, trupu) je komplex svalových tkání zodpovědných za stabilní polohu páteře, pánve a stehen. To jsou jediná svaly v těle, které se nepohybují naším tělem, ale jsou zodpovědné za udržení své pozice. K tomu se nazývají svalové stabilizátory. Dobře vyvinutý svalový korzet je slibem krásné pozice, zdravého záda a silného tisku.

Posílení svalového systému: klady a zápory

Svaly zad jsou rozděleny do dvou velkých skupin - povrchních a vnitřních. První - povrch - tvoří naše tělo a zajišťuje pohyb. Jsou zapojeni do realizace různých cvičení. Druhá svalová skupina, vnitřní, sestává z krátkých meziobratlových svalů, které udržují stabilní polohu meziobratlových plotének. Tyto svaly nemohou být použity při fyzické námaze, proto v případě vážných problémů s páteří, cvičení nebude prospěšné, ale pouze zhorší situaci, urychlí opotřebení meziobratlových plotének.

Takže posilování svalového systému je užitečné pouze pro prevenci problémů se zády, ale ne pro léčbu! Pokud máte strach o bolest a křeče v krku, dolní části zad a dalších částech páteře, je lepší se poradit s odborníkem. Aby se však předešlo těmto problémům, zlepšila se koordinace a fyzická forma, je prostě nutné posílit základní svaly!

Cvičení pro rozvoj svalového korzetu

Existuje několik základních cviků, jejichž cílem je vypracovat svaly těla.

  • Vytažení těla („had“)

Toto cvičení zlepšuje pružnost a pohyblivost páteře. Z polohy na břiše zvedněte horní část trupu, opřte se ohnutými lokty a předloktími se zaťatými pěstmi a pak vytáhněte celé tělo dopředu. Přemístěte lokty o něco dále a tělo za nimi znovu utáhněte. Dbejte na to, aby pánev nevypadla z podlahy. Po překonání 2-3 metrů dokončete cvičení s krátkým odpočinkem a pak opakujte 2 další cykly.

  • Zvednutí rukou ve vzestupu ("Let")

  • Planck

Je velmi důležité, aby nohy byly zploštělé, nohy a hýždě byly v napětí, žaludek byl zatažen a dolní část zad byla udržována na úrovni, ne klesající dolů nebo nahoru (představte si, že se opíráte o zeď). To vše sníží zatížení páteře a aktivuje nejdůležitější svaly kůry. Držte popruh po dobu 1-3 minut, dokud nebudete cítit, že už nedokážete udržet přímou linii těla. Po 30sekundovém odpočinku opakujte ještě dvakrát.

  • Zvednutí nohy

Když můžete snadno držet statickou polohu prkna déle než jednu minutu, můžete cvičení zkomplikovat. K tomu, v póze popruhu, zvednout jednu nohu o něco vyšší než úroveň ramene a udržet pozici až do konce přístupu, zatímco tahání prstem nad vámi. V dalším přístupu změňte zvednutou nohu.

Další variantou tohoto cvičení je retrakce nohou. Postavte se do pozice v popruhu, zvedněte nohu několik centimetrů od podlahy a vezměte ji na stranu, aniž by se koleno ohýbalo. Současně je špička nohy nasměrována na podlahu.

  • Střídavě snižujte nohy

Lehněte si na záda, zvedněte zavřené nohy kolmo k tělu a ujistěte se, že bedra je pevně přitlačena k podlaze. Začněte pomalu snižovat jednu nohu co nejníže. Aniž byste se dotkli podlahy, vraťte se do výchozí pozice a opakujte to samé s druhou nohou. V procesu snižování nohou zatáhněte prst směrem k sobě a zahajte pohyb paty.

  • „Chůze“ na hýždě

Toto cvičení vyvíjí svalový korzet a pomáhá dosáhnout pružnější a napjaté hýždě, a také vám umožní zbavit se střevních poruch.

Posaďte se na podlahu a narovnejte záda, zatlačte lis a ohněte lokty. Pak hladce posuňte pravou nohu dopředu s hýždí a proveďte „krok“, lehce nadzvedněte tělo. Opakujte to is levou nohou. "Procházka" tímto způsobem 2-3 metry, pauzu a dokončit další 2 přístupy. Nezapomeňte vždy držet záda rovně! Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete držet ruce za hlavou.

Ještě účinnější cvičení - v programu na posílení svalového korzetu od účastníka olympijských her, člen Americké asociace aerobiků a fitness (AFAA), ředitel fitness společnosti Herbalife Samantha Clayton.

Denní tipy pro svalové korzet zdraví

Pravidelné tréninky jsou nepochybně nezbytné pro udržení výborného tvaru jak základních svalů, tak celého těla. Nicméně, kromě toho, to je důležité každý den pamatovat si jednoduchá pravidla aby udržel zdraví záda a celého svalového systému na dlouhou dobu.

  • Neustále sledujte své držení těla, nesklouzejte.
  • Každou hodinu, která se zabývá rutinní prací, odvádí pozornost od monitoru nebo papírů a provádí jednoduché rozcvičení.
  • Když zvedáte váhu, mírně ohněte nohy a udržujte záda rovnou - tím se sníží zátěž na dolní části zad.
  • Máte-li stát po dlouhou dobu, zkuste dát jednu nohu na nízký stojan (například žebřík) a střídavě měnit nohy, aby se snížilo napětí v páteři.
  • Je lepší spát na boku, protože spánek na břiše nebo na zádech přetíží dolní část zad. Pokud ještě raději spíte na zádech, umístěte pod bederní část malý polštář.
  • Snažte se normalizovat tělesnou hmotnost, protože tyto kiláry dávají silné a nerovnoměrné zatížení páteře.

Všechny pohyby, které děláme, začínají svalovou kontrakcí kortexu. Jsou první, kdo se zapojí do práce a vysílá signály do končetin. Silným signálem je silný pohyb a proto je důležité rozvíjet svalový korzet! Pravidelné cvičení a dodržování jednoduchých doporučení vám umožní vždy udržet svaly kůry v dobrém stavu.

Jak posílit svalový systém páteře s cvičením

Správné a krásné držení těla není pouze zárukou atraktivního vzhledu, ale také jasným důkazem jeho zdraví. Koneckonců, páteř je nejdůležitější nosnou strukturou těla, protože na ni dopadá celé břemeno každodenního zatížení. Schopnost zajistit a udržovat zdraví páteře tak dlouho, jak je to možné, je do značné míry určována stavem jeho svalového systému.

Co je to svalnatý korzet páteře?

Již z názvu je jasné, že hovoříme o skupinách svalů obklopujících lidskou páteř. Tradičně, oni zahrnují povrchové svalové skupiny, které tvoří lidskou postavu a poskytují schopnost dělat pohyby. Jsou také nazývány dynamickými, protože poskytují všechny typy motorických procesů.

Nesmíme však zapomenout na přítomnost hluboké svalové vrstvy, která obklopuje páteř. Zde jsou skupiny krátkých tonických nebo posturálních svalů: rozdělené, interspinózní, meziobratlové. Navzdory své malé velikosti slouží k udržení rovnováhy páteře a pracují téměř neustále, jsou zodpovědné za držení těla a jsou schopny udržet napětí na velmi dlouhou dobu, na rozdíl od dynamických.

Příčiny obtíží páteře

Zpravidla spočívají ve skutečnosti, že tělo moderního člověka zažívá statické zatížení častěji než dynamické: dlouhodobě sedíme nebo stojíme, vyhneme se chůzi, používáme výtah atd. To vede ke skutečnosti, že tonické svaly jsou zkráceny a dynamické. rostou slabší.

Taková nerovnováha nakonec vede k tomu, že se vyskytují problémy týkající se nejen vzhledu (zakřivení páteře, škubání), ale také narušení celého pohybového aparátu člověka. Někdy ignorování vnějších projevů problému může vést k výskytu patologií týkajících se systému vnitřních orgánů.

DŮLEŽITÉ! Opravdu účinný lék na PAIN IN JOINTS a SPINE, doporučený předními ortopedy a revmatology Ruska! Přečtěte si dále.

Jak zabránit problému

Nejjednodušší a osvědčenou metodou je provedení souboru cvičení zaměřených na posílení svalového systému. Ihned je třeba poznamenat, že je nutné zahrnout jak dynamická cvičení týkající se práce povrchových svalových skupin, tak statické, které poskytují rovnoměrné a zpevňující zatížení hlubokých svalů.

Co nabízí moderní tělesná výchova?

Dnes existuje dostatečný počet všech druhů oblastí určených k rozvoji fyzických schopností člověka. Jedna z těchto oblastí - Pilates. Jeho cvičení jsou zaměřena na posílení hlubokých posturálních svalů, které jsou zodpovědné za stav svalového systému páteře.

Komplex od Pilates

To zahrnuje pouze nejjednodušší cvičení, která nevyžadují zvláštní školení a které mohou a měly by být prováděny nezávisle. Zahrnují:

  • natahování svalů zad;
  • posílení dolních svalů páteře;
  • vývoj flexorů a extenzorů zad.

Všechna cvičení jsou prováděna pomalu. Počet opakování 5 - 6, kromě třetí - až 20. Jak je páteř zesílena a vyškolena, jejich počet by měl být zvýšen.

1. Natažení páteřních svalů. Provádí se v sedě na podlaze s rovným hřbetem. Uvolňující ramena a záda, natahující ruce vpřed a dosahující k nim co nejvíce. Pohyb začíná hlubokým dechem, který doprovází pohyb vpřed. Návrat do původní polohy se provádí na výdech.

2. Pro svaly dolní části zad. Mělo by ležet na břiše, natažené ruce dopředu a nohy dozadu. Vzal hrudník a hlavu z podlahy, střídavě zvedněte ruku a protější nohu a snažte se tuto pozici na deset sekund opravit. Výsledkem je pohyb, který připomíná plavání.

3. Pro dolní svaly páteře. Ležíme na zádech a odtrháváme narovnaná ramena a hlavu z podlahy, tlačíme na tisk. Jedna noha, ohnutá v koleni, se protáhneme k hrudníku, zatímco druhá zůstane rovná a natáhne se po podlaze. Alternativně se utáhneme k hrudníku buď levá nebo pravá noha, zatímco se taháme do žaludku a snažíme se nedotýkat povrchu.

4. Pro flexory a extenzory zad. Ležíme na zádech, ohneme nohy na kolenou a položíme je na šířku kyčlí, paže podél těla. Opatrně odtrhněte pánev od podlahy a snažte se ji zvednout tak, aby byla rovná, tvořená linií od hrudníku k bokům. V nejvýše položené poloze je třeba se zdržet, zhluboka se nadechnout. Pak postupně vydechujte, pomalu položte páteř na povrch od hrudníku a končete kostrč.

Kromě Pilates je potřeba posilovat a rozvíjet svalový korzet věnovaný i dalším typům pohybové aktivity, které nabízejí odborníci na fyzioterapeutická cvičení. Zahrnují cvičení pro páteř, založená na práci dynamických i tonických svalových skupin.

Komplexní cvičení pro dynamické a tonické svalové skupiny

Pokud jsou onemocnění páteře, pak před prováděním cvičení pro svalový systém, měli byste se poradit se svým lékařem. Potřebují provést po trochu zahřátí v následujícím pořadí.

  1. Chůze po hýždě.
  2. Hnutí hnutí.
  3. Cvičení člunu nebo jeho variace v letu.
  4. Kitty
  5. Roll.
  6. Odpočívej.

Třídy, včetně rozcvičení a cvičení na páteři, by měly být prováděny nejméně třikrát během týdne.

1. Chůze po hýždě. Provedeno sezení. Nohy jsou prodlouženy, záda je rovná, v procesu cvičení musíte sledovat jeho správnou polohu. Ruce jsou mírně ohnuté na loktech, aby nedošlo k narušení pohybu. Prvním krokem je posunutí pravé nohy dopředu, včetně hýždě v pohybu a mírné zvednutí horní části těla. Pak opakujte to samé s levou. Je třeba jít touto cestou dopředu o pár metrů, pak se vrátit. Komplikovat cvičení může být zvedání rukou v procesu pohybu nahoru.

2. Pohyb hada. Chcete-li provést by měla ležet na břiše, zvedání horní části těla na předloktí, je třeba natáhnout dopředu. Pak se pohybujte s pomocí rukou, měli byste se znovu zvednout, a tak se pohybovat o několik metrů. Počet opakování až třikrát na základě zdravotního stavu.

Varianta cvičení spočívá v tom, že se tělo zvedne z polohy, která je na břiše, postupně se narovnává, snaží se ohýbat dozadu co nejvíce dozadu.

3. Loď. V poloze na břiše položte ruce pod boky a zvedněte nohy z podlahy a současně zvedněte horní část těla. Vznášející se střídavě, měli byste jemně houpat na rukou, při zvyšování amplitudy pohybů. Komplikovaná verze: kyvná s nataženými pažemi. Další úroveň obtížnosti: ruce sevřít kotníky nohou a v této poloze se mohou houpat.

4. Variace předchozího je cvičení v letu. Být ve stejné poloze, současně zvednout ramena, hrudník, paže a nohy nad podlahou. Při pohledu vpřed zůstaňte v této pozici půl minuty. Pak rozložte ruce na stranu a současně tuto polohu upevněte. Pak musíte přistát na podlaze a chvíli odpočívat. Počet opakování v tomto případě nejméně desetkrát, pokud se provádí snadno, lze jejich počet zvýšit.

5. Kitty. Z výchozí pozice, zatímco klečí, ruce na dlani, rovně dozadu, by měl člověk co nejvíce zaokrouhlit záda, při sklopení hlavy a protažení páteře. Pak zvedněte hlavu nahoru, snažte se ohnout záda co nejvíce, nasměrujte ji na podlahu. Po provedení těchto pohybů až 15krát musíte sedět na nohou a natáhnout ruce z předešlé polohy co nejvíce dopředu a tuto polohu fixovat na 30 sekund. Implementace zpravidla trvá 2-3 minuty.

6. Roll. Zde byste měli seskupit: posaďte se na podlahu, nohy se ohýbaly na kolenou a přitlačily k tělu, paže sevřely nohy, brada se dotýkala hrudníku. Mírně zatlačte nohou, jemně najeďte na záda a vraťte se do výchozí polohy. Počet opakování je asi deset.

7. Odpočinek. V poloze na zádech, táhnoucí se po stranách a přitlačující ramena k podlaze, musíte vdechnout, abyste dotáhli pravou nohu k hrudníku tak, aby byla noha na úrovni kolena levé nohy. Pak přesuňte pravou nohu co nejvíce doleva a snažte se dostat povrch podlahy kolenem. V tomto stádiu je třeba upevnit polohu, rovnoměrně dýchat a snažit se dosáhnout povrchu kolenem, počítat do deseti. Pak byste měli opakovat to samé s druhou nohou.

Je těžké přeceňovat výhody těchto cvičení pro páteř. Jejich cílem není pouze posilování svalů, ale také přispívání k odstranění nepříjemné bolesti. Pravidelné provádění posílí svalový korzet a v budoucnu bude udržovat správné a krásné držení těla co nejdéle.

Není třeba léčit klouby pilulky!

Zažili jste někdy nepříjemné pocity kloubů, nepříjemné bolesti zad? Soudě podle skutečnosti, že čtete tento článek - vy nebo vaši blízcí čelíte tomuto problému. A víte, co to je:

  • neschopnost snadno a pohodlně se pohybovat;
  • nepohodlí při stoupání a klesání po schodech;
  • nepříjemné křupání, klikání není na vůli;
  • bolest během nebo po cvičení;
  • zánět kloubů a otok;
  • nepřiměřená a někdy nesnesitelná bolestivá bolestivost kloubů.

Jistě jste vyzkoušeli spoustu léků, krémů, mastí, injekcí, lékařů, vyšetření a zřejmě vám nic z výše uvedeného nepomohlo. A je to vysvětlení: pro lékárníky prostě není rentabilní prodávat pracovní nástroj, protože ztratí zákazníky! Právě proti tomu hovořili přední revmatologové a ortopedové z Ruska společně, kteří předložili účinný lék proti bolesti kloubů, který je již dlouho znám mezi lidmi, kteří skutečně léčí, nejen ulehčují bolest! Přečtěte si rozhovor se slavným profesorem.

Podobné věci

Terapeuticko-regenerační komplexní cvičení pro herniated páteř

Metoda Norbekova - efektivní nabíjení páteře

Léčebné metody pro osteochondrózu děložního hrdla

Obecná doporučení a seznam cvičení pro herniated meziobratlové

Všechny články zveřejněné na těchto stránkách jsou pouze pro informační účely. Důrazně doporučujeme, abyste kontaktovali lékaře s požadovanou kvalifikací týkající se užívání léků a lékařských prohlídek! Nezaměstnujte se!

Našli jste v textu chybu? Vyberte ji a stiskněte klávesy Ctrl + Enter

Posilování svalového systému: 5-minutové Muellerovy cvičení

Posilování svalového systému je nezbytné pro každého, protože tato skupina svalů zajišťuje správnou polohu páteře a maximální ochranu vnitřních orgánů.

Je důležité pochopit, že hlavní roli v této ochraně hrají hluboké svaly zad, hrudníku a břicha. Porušení držení těla a mnoho nemocí se často vyskytuje na pozadí oslabeného svalového systému.

Vlastní test před posilováním svalového systému

Před pokračováním přímo k posílení svalového systému je lepší zkontrolovat, v jakém stavu se nachází. Později může být tento test proveden za účelem vyhodnocení účinnosti cvičení.

  1. Lehněte břicho dolů, odtrhněte paže a nohy od podlahy (zároveň!).
  2. Dosáhl pupku, utáhněte kůry svaly, ohněte záda a zvedněte hrudník.

V této pozici musíte vydržet minutu. Pokud to neuděláte, je načase se zamyslet nad posilováním svalového systému.

  1. Postavte se na všechny čtyři, aby nohy na pravém oblouku tvořily pravý úhel.
  2. Podívejte se před sebe a natáhněte krk, natáhněte levou ruku a pravou nohu (nebo naopak) tam a zpět.

Účelem zkoušky je udržet rovnováhu. Pokud jste neuspěli, je čas pracovat na stabilizátorových svalech.

Způsoby, jak posílit svalový systém: 5-minutový Mullerův systém

Mnoho cvičení je zaměřeno na posílení svalové korzet: fitness, Pilates a barbells s činkami. Nicméně, tam je vynikající gymnastiku, která se těší téměř všichni a nevyžaduje výlety do posilovny nebo speciální vybavení.

Müllerův systém se skládá ze 60 dýchacích pohybů, prováděných současně s deseti cvičeními s výpočtem 1 cvičení = 6 dechů. V Müllerově systému jsou při cvičení tři stupně obtížnosti, doporučuje se, aby každý začínal cvičením s nejmenším stupněm obtížnosti.

Prvních pět cvičení se provádí pomalu 6krát, tzn. 1 cvičení = 1 dýchací pohyb.

Druhé pět cvičení se provádí zrychleným tempem: maximální pohyby pro 4 respirační pohyby, 2 dýchací pohyby - odpočinek.

Dýchání během cvičení k posílení svalového systému je nezbytné pro hrudník a nos.

Popis 10 cvičení Muller pro posílení svalového systému

Vzhledem k tomu, že Müller doporučuje každému, aby od počátečního stupně složitosti zahájil výuku pro posilování svalového korzetu, a aby se ke komplikacím cvičení přiblížil až po procvičení svých dovedností, rozhodli jsme se, že začneme cvičit první stupeň pro začátečníky, kteří budou dělat systém Muller.

IP: Ruce na opasku. Noha blízko.

  1. Pomalu zvedněte nohu dopředu co nejvýše, udržujte záda rovnou a bez ohnutí kolen. První noha se při inhalaci zvedne a spustí. Druhá - bez přestávky na výdech.
  2. Poté následuje pomalý vzestup jakékoli nohy na stranu a spouštění - vše při vdechování, zvyšování druhé nohy na stranu a spouštění při výdechu.
  3. Pak si držte záda rovnou, střídavě zvedněte jednu nohu dozadu a snižte ji (na vdechnutí), opakujte pohyb s druhou nohou (na výdech).

Cyklus se opakuje dvakrát.

PI: nohy v krátké vzdálenosti

  1. Při vdechování co nejvíce ohněte (s hlavou), posuňte boky dopředu a ohněte paže lokty a zápěstí.
  2. Jak budete vydechovat, nakloňte se dopředu a dolů, narovnejte ruce a pokuste se s nimi dotknout podlahy. Neohýbejte kolena.

PI: paty jsou uzavřeny

  1. Při vdechování nakloňte trup doleva (včetně hlavy) a zároveň polohujte pravou ruku (dlaň dolů) za hlavu, vydechněte a vraťte se k PI.
  2. Proveďte náklon doprava s levou rukou ohnutou.
  3. Nezvedejte paty.

PI: nohy v maximální vzdálenosti od sebe, paty směřující ven

  1. Ruce slabě visí po stranách, otočí tělo, pravé rameno - záda, levé stehno - dopředu a naopak.
  2. Otáčky je třeba provést co nejvíce, aniž by se otáčely nohy.

UE: šířka ramen, paže dolů

  1. Paže (dlaně dolů) se pomalu vdechují.
  2. Děláme hluboký dřep na výdech.
  3. Narovnejte se.

PI: nohy jsou paralelní, téměř uzavřené

  1. Ruce na opasku.
  2. Při inhalaci táhneme ponožku a pohybujeme levou nohou zpět (neohýbejte kolena, neohýbejte se dolů). Vynechejte nohu.
  3. Při výdechu zvedneme druhou nohu a proto ji spustíme.

UE: šířka ramen, ruce na opasku

  1. S stehny dopředu nakloníme trup dozadu (držíme krk přesně).
  2. Poté, co zadníme boky a vyčníváme z břicha dopředu, nakloníme trup dopředu, držíme záda a krk rovně.
  3. Neužívejte přestávky mezi ohýbáním tam a zpět, rovnoměrným dýcháním.

PI: ruce sevřené v pěších, paty zavřené

  1. Nakloňte trup doprava, zatáhněte levou paži ohnutou v lokti nahoru a pravou ruku dolů.
  2. Ohněte trup doleva a zatáhněte za pravou ruku ohnutou v lokti nahoru a levou ruku dolů.

PI: nohy široko daleko, nohy směřují dovnitř

  1. Rychle otočte horní část těla v pásu (hlava se neotáčí s trupem) doprava, a pak doleva by měla být fixována spodní část těla. Dvě rotace na dech a dvě rotace na výdech. Konečným cílem je pro 4 dechy 40 otočení v obou směrech.
  2. Když se pravé rameno pohybuje dozadu, levé stehno se pohybuje dopředu a naopak.

PI: nohy mírně oddělené a paralelní, paže dolů

1. Zvedněte pravou nohu ohnutou v koleni a pak doleva. Špička by měla být spuštěna dolů, neohýbejte se.

2. Ponechání horní části nohy v klidu, střídavě zvedněte spodní část levé a pravé nohy dozadu a nahoru. Zdvih paty na hýždě je známkou řádného výkonu.

Cvičení k posílení svalového systému, s ohledem na všechna doporučení Muller, chránit se před problémy s vnitřními orgány a posturální poruchy. vydává econet.ru

PŘIHLÁŠEJTE na OUR youtube kanál Ekonet.ru, který vám umožní sledovat online, stahovat z YouTube zdarma video o zdraví, omlazení člověka. Láska k ostatním a pro sebe

jako pocit vysokých vibrací je důležitým faktorem zotavení - econet

Cvičení na posílení svalového systému - je pro ně připravena páteř?

Zdravím vás, milí čtenáři! Dnes se s vámi chci podělit o informace o posilování svalového systému, kdy je třeba je posílit, když to nestojí za spěch, a budeme také hovořit o výhodách a nevýhodách cvičení pro posílení svalového systému.

Proč musím posílit svalový korzet? Obvykle je tento cíl stanoven lidmi, kteří mají problémy s páteří ve formě osteochondrózy, meziobratlové kýly, bolesti v jakékoli části páteře...

Netřeba dodávat, že osoba, která vede sedavý životní styl nebo dělá sedavou práci, si v průběhu času povšimne, že má bolesti v páteři, změny v držení těla, začal se škubat.

S počáteční příznaky, posílení svalového systému je oprávněná. Když však již došlo ke strukturálním změnám v kloubech a zejména při vzniku meziobratlové hernie, jsou procesy zotavení páteře mnohem složitější a není vždy oprávněné provádět cvičení pro svalový systém a v některých situacích může být škodlivé. Ale pojďme všechno v pořádku.

Aby se naše páteř znovu stala zdravou, je důležité obnovit holistickou strukturu jejích disků, tj. Vrátit disky do jejich původní podoby.

Mnozí se domnívají, že „svalový korzet“, který chrání naši páteř před různými problémy a chorobami, je silný sval, který formuje vzhled člověka. Pokud jsou slabé, pak se začíná tvořit osteochondróza (a její komplikace), protože, jak říkají, měli byste se začít zabývat „pumpováním“ a problémy zmizí, tyto svaly převezmou obratle, lépe udržují segmenty obratlů na místě, což znamená budou vyřešeny problémy se zády. To však není zcela správné.

Nejprve nemáme žádné svaly v našem těle, které mohou zvedat páteřní segmenty. Svaly zad jsou rozděleny do tří vrstev. Výkonné svaly, které obklopují lidské tělo ve tvaru jsou dvě povrchové svalové skupiny, jejich funkcí je zajistit naši schopnost provádět různé pohyby.

Povrchové svaly zad

Hluboké zádové svaly

Třetí vrstva svalů se nazývá hluboká vrstva (sestává z krátkých meziobratlových, interosseózních, rozdělených svalů). Jejich úkolem je chránit všechny konstrukční prvky páteře, stejně jako strie udržují páteř v rovnováze, umístěnou před a za ní.

Když děláme rychlá, ostrá dynamická cvičení ve formě záhybů nebo nějakých trhnutí, používáme silné svaly (první dvě vrstvy) a hluboké svaly „zůstávají stát stranou“.

Navíc se má za to, že čerpání (posilování) svalového korzetu může vést k jejich vážení, což přispěje k zatížení páteře.

Posílení svalového systému nám může pomoci zmírnit bolest, ale nevylučuje degenerativní změny v páteři. Proto před prováděním jakéhokoliv souboru cvičení na páteři je nutné podrobně projednat vše se svým lékařem.

  • Pokud je vaše páteř zcela zdravá, cvičení pro posílení svalového systému jsou vynikající prevencí budoucích problémů s ním.
  • Pokud se v discích již vyskytnou změny (výška mezi disky se zmenšila, svaly jsou křečovité, dochází k prudké bolesti) a aktivní touha člověka zotavit se (což často vybírá špatná cvičení) to může vést k dalšímu poranění páteře. Nejprve musíte odstranit svalový křeč, snížit tlak na kořeny nervových zakončení, vyvinout vazivový aparát v problémové oblasti a poté začít dělat cvičení, která jsou vhodná v každém jednotlivém případě.

Cvičení k posílení svalového korzetu se zdravou páteří a ve stádiu stabilní remise

Do cvičení v pořadí, v jakém jsou popsány, nezapomeňte na pauzy k obnovení dýchání. Tyto třídy se konají třikrát až pětkrát týdně.

Procházka po hýždě

Chodíme po hýždě. Posaďte se na podlahu, protáhněte si nohy, ujistěte se, že záda je rovná, nesklouzejte. Děláte toto cvičení a přitom sledujte své držení těla. Ohněte lokty, jemně zatlačte pravou nohu dopředu spolu s pravým hýžděm a udělejte „krok“, přičemž zvedněte horní část těla. Udělejte druhý „krok“ dopředu levou nohou a hýždí a „pěšky“ asi 2-3 metry tímto způsobem, pak se vraťte zpět. Když se naučíte toto cvičení, můžete to zkomplikovat, když držíte ruce nad hlavou.

Dělat "hada". Leží na břiše, zvedněte horní část těla na lokty, zaťaté pěsti. Vytáhněte dopředu, pak vytáhněte ruce dopředu a vytáhněte tělo za nimi. Tak vytáhněte 2-3 metry. Opakujte cvičení 3-4 krát. Mimochodem, s kýlou by toto cvičení mělo být prováděno denně.

Provádíme "loď". Leží na břiše, položte ruce pod boky. Nejprve jemně zvedněte nohy, pak horní část těla. Kymácející se na pažích, pokaždé zvýšit amplitudu zvedání nohou a trupu. Cvičení trvá dvě až tři minuty.

Staňte se "kočkou". Sedíte-li na patách, předkloňte se dopředu rukama. Vraťte se, zatímco vaše paže se ohnou, zkuste ohnout co nejvíce. Cvičte v opačném pořadí. Komplex se provádí dvě nebo tři minuty.

Cvičení "let". Leží na břiše s rovnými pažemi a nohama, pak, zvedání nohou, hrudníku, ramen a paží, dívejte se dopředu, zůstaňte v této pozici po dobu 15-20 sekund, pak rozprostřete ruce do stran, znovu přetrvávejte po dobu 15-20 sekund. Snižte si nohy a paže na podlahu, uvolněte svaly.

Děláme točí páteře (za předpokladu, že s tím nejsou žádné problémy). Posadili se na zem, jejich hlava byla nakloněna do polohy, kdy se brada dotkla hrudi, zkřížila nohy, přitáhla je k tělu a sevřela ruce. Jemně se převalil na záda a vrátil se do výchozí pozice. Pět až šest opakování.

Odpočíváme. Ležící na zádech, natáhněte ruce do stran, aniž byste zvedli pravé rameno z podlahy, zvedněte pravou nohu a položte ji pod patou u levého kolena.

Výdechem, snížit pravé koleno doleva, aby se cítil curling hřbetu v dolní části zad. Zavřete oči a zkuste si odpočinout v této pozici. Vezměte 6-10 i dech a narovnejte nohy. Opakujte to samé s druhou nohou na pravé straně.

Opakuji: popsaný soubor cvičení pro posílení svalového korzetu je vhodný pro prevenci osoby se zdravou páteří.

Tento komplex si můžete stáhnout zde.

Cvičení k posílení svalového systému u osteochondrózy a kýly

Jak jsem napsal výše, s těmito problémy nejsou vhodná ostrá dynamická cvičení. Tato cvičení povedou pouze ke zvýšenému svalovému křeči, zraněním kořenů nervových zakončení, zvýšení kýly, může dojít i k prasknutí vláknitého prstence. Pro tyto problémy jsou zapotřebí statická cvičení, zaměřená na protažení a ohnutí páteře, jakož i na uvolnění svalů. Podrobně jsem to popsal s fotografiemi a příklady v článku „Soubor cvičení pro páteřní kýly“

Když si přivezete páteř do remise (která trvá nejméně rok a letos nebudete mít žádnou bolest), můžete se bezpečně pohybovat, abyste obnovili svalový systém, rozvinuli ho, začali posilovat a stabilizovat páteř.

Nezapomeňte, že existují typy cvičení, které jsou škodlivé pro páteř (včetně remise). Jedním z nich je trup dopředu. V tomto cvičení je bederní svalstvo "vypnuto", vazivový aparát je přetažen a je možné, aby se kotouče posunuly. Zvláště není nutné naklonit ty, kteří mají kýlu páteře L5 a segmenty L5-S1. Jiná cvičení, která by neměla být prováděna: vleže, zvedněte rovné nohy, provádějte ostré otáčení těla.

Jak drahá je vaše páteř.

Obnova páteře po vážném problému je velmi dlouhá etapa, bude vyžadovat trpělivost, vytrvalost, důslednost a zdravý rozum od vás. Kromě cvičení budete muset naučit, jak jíst správně, aby vaše disky a obratle dostávaly užitečné stavební prvky a také používaly přírodní komplexy, které mohou obnovit disky na původní formu. Koneckonců, víte, že léčba léky a chirurgicky neřeší problémy s páteří.

45 komentářů: Cvičení na posílení svalového systému - je pro ně připravena páteř?

Olga, článek o mně ao mně. Od konce léta je pro mě velký problém ohýbání dolů. Vyhnula se ohybům, byla jsem sama, všiml jsem si: zadní se začala zotavovat. Pomáhám svahy na stranu. Sleduji postoj. Když je hřbet rovný, bolest se sníží. Doufejme, že na jaře se budu více či méně starat o zahradu. Až donedávna existovaly velké pochybnosti.

Doufám, zkuste dělat tato cvičení, v každém případě mohou zmírnit stav. Samozřejmě, že neřeší problémy s disky, ale pomáhají udržet vaše záda rovnou, a ve skutečnosti, mnoho z nich má potíže s tím. Já sám jsem si všiml, když jsem měl problémy s páteří, že když držíte postoj, bolí mé záda méně. Bylo by dobré přidávat vápník, saturovat muskuloskeletální tkáň a zotavení bude rychlejší.

Ano, šel jsem si znovu přečíst pod odkazem, cvičení jsou velmi dobrá. Dodal bych, že je lepší zvednout se, krčit se a ne naklánět.

Ano, sklony jsou jedním z nejnebezpečnějších pohybů, zvláště když něco držíte v ruce.

Udělal jsem několik cviků a velmi se mi líbily, hlavně chodit na hýždě. Ale v zimě se něco rozlévalo. Článek mě opět pobídl!

Irino, pak si to přečtěte častěji, když na vás opět zaklepe lenost

Velmi informativní a užitečný článek, zejména pro lidi, kteří vedou fixní životní styl!

Jak vidím, téměř všechna cvičení jsou různé ásany z jógy, které mám moc ráda a baví. Po článku jsem byl opět přesvědčen, že jóga je prostě nejjedinečnějším lékem na prakticky jakákoliv onemocnění.

Máte pravdu, Oksane, v józe je prakticky všechno, co je nezbytné k tomu, abyste se stali zdravými a udrželi si zdraví. Také mě baví dělat

Hlavní věc je, aby nedošlo k žádné škodě.Pokud jsou problémy vážné, je třeba začít s lékařem, ale je lepší se snažit, aby se to nestalo.Komplex je dobrý, a také je vhodné udělat masáž zad, a to nejlepší z celého těla.

Velmi dobrá cvičení, jak jsem sedět u notebooku na poměrně dlouhou dobu, pak pravidelně dělám "Cat" - záda jen bere nesmírné potěšení.Bude nutné zapnout několik dalších cvičení, točit tak přesně, i když v zásadě celý komplex není tak velký, nebude to trvat dlouho )

Ano, Natalie, páteř je šťastná, když dělá taková cvičení.

Dobré odpoledne Rozumím správně, že tato cvičení musí být provedena se zdravou páteří? Pokud výčnělek již nejsou vhodné?

Světlana, pokud se vyskytnou vážné problémy s páteří, pouze lékař, který vidí obrázky vaší páteře, se může rozhodnout, která cvičení jsou pro vás vhodná.

Faktem je, že mám malý výčnělek mezi páteřemi L5-S1, ale hodně v zákeřném místě, trpím dlouhou pravou nohou, v noci jsem nespal, chodil jsem kolem mnoha lékařů, nepracuje s léky,. Dlouho jsem cvičil, ale kromě bolesti v koleně mi to nic nedalo, přestal jsem. Ale nemůžete sedět na místě, takže když jsem studoval internet, narazil jsem na vaše cvičení.

Svetlano, můžete se pokusit provést tato cvičení, jen jemně, poslouchat své pocity. Nesnášejí bolest, pokud se objeví. Svalová bolest je jedna věc, to jde přes pravidelné cvičení. Silná bolest v kloubech při provádění cvičení může vést ke smutným následkům. Nemůžete se zbavit kýly nebo výčnělky bez léků, stačí se vypořádat s dlouhou dobu.

Děkuji, touto problematikou se zabývám již dva roky.

Jak to chápu, výsledky jsou trochu jiné než ty, které byste chtěli?

Díky za článek, ale existuje několik otázek. Mám osteochondrózu v bederní oblasti, bývala bolest, začal jsem „pumpovat“ svalový korzet (během roku). Teď bolest prakticky zanikla, znamená to, že můžu dál „pumpovat“ svalový korzet? Děkuji.

Michael, v každém případě, páteř potřebuje pravidelné cvičení. Je možné, že již nemusíte „pumpovat“ svalnatý korzet, jen se udržujte ve formě.

Díky za článek. Dobrá cvičení opravdu pomáhají.

Dobrý den. Zažívám bolest při střelbě při pohlavním styku. s hlubokým proniknutím do těla je to, jako by spočíval na něčem a to způsobuje akutní bolest. Bylo mi řečeno, že to je nerv od páteře a já bych měl posílit svalový korzet. je to možné? Neměla jsem žádná zranění. Pokud existuje taková možnost, že je to nerv, pak jaká konkrétní cvičení jsou zde potřebná?

Dobrý den, Kateřina! Měli jste při pohlavním styku takové pocity? Není konfrontován s takovými projevy míšního nervu. Mohou to být počáteční příznaky endometriózy, které nejsou diagnostikovány nebo strusky tlustého střeva. Jak dlouho tělo čistíte?

Ano, takové pocity byly vždy už 12 let a ultrazvuk malé pánve ukázal, že všechno uvnitř je normální. Myslím si, že se střevy je vše v pořádku, i když jsem neudělala žádné zvláštní očisty, až na nějaký čas, kdy jsem před pár měsíci pila enterosgel.

Může to být neuralgie pánevního nervu? Tuto bolest zažívám, když používám vaginální senzor, a když zkoumám gynekologa, nepohodlí,

Během menstruace prakticky nemám žádnou bolest. tolerantní hluchý na jeden den. sexuální život nepravidelný.

Kateřina, problém není opravdu jednoduchý. Co o tom říká gynekolog? V takových případech je lepší se poradit s jedním lékařem, ale s několika.

Endometrióza může být skutečně pravdivá, ale struska tlustého střeva je úplným nesmyslem, protože všichni tito chytrí lidé jsou už unaveni z očistného očištění od mýtických strusek!

No, dobře, tak mýtická struska.

HELLO Mám takový prblemy, I osteochondrózy KRESTSOVOPOVANOCHNOGO OFC a řekl oslabené svaly POZVANOCHNIKA Nemůžu WALK nadšená BACK drtí čtyři kroky PASS a zasedat řekl vymazat disk NOWHERE nemozhem DOSAŽENÍ jak má být léčen, jestli bych mohl nasit KARSET může alespoň trochu projít může být i nadále a šel SPINNER ORTHROSIS A PUT DIAGNÓZA DISTRIBUOVANÉHO OSTEROCHONDROSISU A SYNDROMU S DVOU STRANAMI, KTERÉ JSOU RADIKUPI WELL KATO NEZVYŠITELNÉ PŘIJÍMAT DO TOHO

Dobrý den, Valentýna! Ve vašem případě je nutné obnovit míchy, pokud je alespoň malá vrstva chrupavky, může být zvýšena. K tomu existují speciální přírodní přípravky. Oslabené svalstvo páteře může být posíleno prováděním cvičení. Nosit korzet není řešením.

Olga, ahoj, řekni mi, je možné pumpovat svalnatý korzet při plavání?

Dobrý den, Artem! Co přesně investujete do „pumpování svalového korzetu“? Během aktivního plavání se obnovuje tón svalového systému a posilují se svaly svalů.

Mám páteřní kýlu. MRI ukázala střední kýlu L4-L5 o velikosti 5,2 mm s kompresí přilehlé stěny duralového vaku a L5-S1-paramediánskou levicovou kýlou o průměru 5,0 mm s kompresí levého páteře. Pomozte prosím, chci se zotavit bez operace! Byl bych velmi vděčný!

Dobrý den, Emilie! Odeslané informace.

Dobrý den, mám výčnělek, kompresi bederních disků na 5mm, bolest v dolní části zad a pravé noze, radikulární syndrom, jaká cvičení jsou vhodná?

Dobrý den! Mám zakřivení páteře a chci ji opravit chiropraktikem. Otázkou je: kolik byste měli nejprve posílit zádové svaly tak, aby držely páteř po narovnání? Vzhledem k tomu, že dříve byla situace, že moje páteř už byla narovnána, ale znovu se stala nerovnoměrnou a bylo mi řečeno, že musíte nejprve posílit zádové svaly. Dělám už půl roku.

Ahoj Natalia! Vše záleží na stavu vaší páteře. Váš poskytovatel zdravotní péče může odpovědět na vaši otázku. Nezapomeňte, že kromě cvičení je velmi důležité používat látky, které ho budou krmit zevnitř. Samotná cvičení pro zlepšení stavu páteře je nemožná.

Olga, děkuji! Jaké látky je třeba spotřebovat?

Vápník, chromoprotektory. Hlavní je najít kvalitu a bez padělků.

Můžete mi říct, kdy má kýlu smysl koupit inverzní stolek doma a podle které grafiky na něm působí?

Dobrý večer, Olegu! Existuje řada kontraindikací pro použití inverzní tabulky pro kýly, takže byste se měli poradit se svým lékařem.

Řekněte mi, jaké konkrétní léky / doplňky doporučují pro meziobratlovou kýlu?

Dobrý den, Olegu! Napsal jsem vám e-mail.