Cvičení LFC k posílení svalů zad

Dislokace

Cvičení cvičení terapie určené k posílení svalů z jakéhokoli důvodu, oslabena. Nejdůležitější dnes - cvičení terapie na zádech, protože páteř je nejčastějším místem výskytu patologických změn. A právě tyto změny pokazí život člověka.

Co je cvičení terapie

Zdravotní tělesná kultura je velká skupina speciálních tělesných cvičení, jejichž účelem je pomoci obnovit tón všech svalových skupin. Z hlediska anatomie a fyziky je nejzranitelnějším místem v lidském těle záda a páteř: od kříže k krku. Proto je dnes nejvýznamnější terapeutická cvičení pro záda.

Ve fyzikální terapii hodně. Někteří z nich už znáte, alespoň jistě, alespoň jednou ve vašem životě, děláte cvičení.

Neurologická oddělení často přicházejí lidé, kteří se nemohou narovnat. Jednoho dne se vrátili a sami se nedokázali narovnat. Toto je kvůli svírání nějakého nervu kvůli skutečnosti, že svalový korzet dolní části zad nemůže poskytovat adekvátní ochranu páteři.

Proč jsou přesně cvičení pro záda tak nutná? Přesvědčte se sami:

  • Ruce - dělají něco po celou dobu, pohyb. I jíst - držíte lžíci. Obecně se paže pohybuje příliš silně, aby se svaly tak silně atrofovaly.
  • Nohy - jak člověk chodí, jejich svaly také neustále trénují.
  • Zbývá tělo. Aby bylo možné udržet rovnou polohu těla, musejí být svaly na zádech a lisu rovnoměrně vyvinuté, být v dobrém stavu a dostat dobré prokrvení. Pokud jsou tyto podmínky porušeny (například se sedavým životním stylem), svalstvo oslabuje a nemůže vykonávat své funkce.

Například, nejdelší zadní sval, který běží podél páteře je neustále pod tlakem. Během dlouhého a nehybného sezení je omezen průtok krve, což snižuje jeho možnosti.

Tak postupně, v závislosti na našich špatných návycích, svaly těla ztrácejí schopnost snížit kompresi páteře, meziobratlová chrupavka je vymazána a míšní nervy jsou upnuty. Způsobuje bolest a omezenou pohyblivost.

Proto zadní část vyžaduje trénink. Pokud nechcete jít do posilovny, nedělejte cvičení v dopoledních hodinách, máte nadváhu (i když máte jen žaludek), jednoho dne budete muset provádět terapeutická a zdravotní cvičení, abyste zachránili záda před progresí onemocnění.

Typy terapie

Gymnastika k posílení svalů zad není jediným typem terapie. Fyzioterapeutická cvičení jsou navržena tak, aby obnovila svalový tonus kterékoli části těla. Například po dlouhodobém nošení sádry a nucené nehybnosti je nutná svalová rehabilitace.

Pokud jde o záda, jedná se o samostatný problém, protože téměř polovina celé pozemské populace potřebuje fyzickou terapii páteře.

Krk je nejzranitelnější částí páteře, protože obratle jsou nejmenší a nejcitlivější. Drží hlavu, jejíž hmotnost může dosáhnout 2 kg nebo více. Představte si - většinu dne, krční svaly drží tuto váhu. Titanic práce, které si nevšimneme. A přidejte k tomu dlouhé sezení s hlavou na jedné straně nebo krkem nataženým dopředu. Za takových podmínek není omezena pouze dodávka krve, ale zatížení je nerovnoměrně rozloženo. Některé svaly jsou naloženy více než jiné a nemohou stát. Takže co je nezbytné a gymnastika pro krk.

V důsledku toho může být klasifikace tělesných cvičení založena na:

  1. Tréninkové cílové svalové skupiny: gymnastika pro svaly zad, paží, nohou atd.
  2. Prevence nebo léčba různých nemocí: například pro nemocné, atd.

To vše jsou podmíněné klasifikace. Často se používají stejná cvičení k dosažení více cílů.

Tři komplexy pro záda různé složitosti

Každá nemoc má několik období. Například projev osteochondrózy páteře lze rozdělit do dvou fází. Akutní období a pak dochází ke snížení závažnosti symptomů a fáze rehabilitace. A v každém stádiu jejich cvičení posilují svaly na zádech.

Během exacerbace osteochondrózy

V závislosti na závažnosti onemocnění zad se speciální cvičení liší. A liší se svou složitostí a zatížením.

Provádění cvičení by mělo začít až po odstranění akutní bolesti.

Například primární soubor cvičení může být:

  1. Lehneme si na měkký a teplý koberec, hodíme nohy na tlustý váleček. Stiskněte a uvolněte dlaně a chodidla. Proveďte 10 současných stlačování.
  2. Roller se posunul dozadu, položil nohy na podlahu. Levá noha se ohnula v koleni a položila nohu na podlahu. Pravá noha zůstává rovná. Vezměte si pravou nohu 10 krát na stranu (do strany).
  3. Opět položte nohy na válec, výchozí pozice - paže podél těla. Střídavě zvedněte každou ruku nahoru, jako byste plávali na zádech - 10 úderů pro každou ruku.
  4. Teď cvičit číslo 2, ale pro druhou nohu.
  5. A znovu nohy na válečku, ramena ohnuté lokty, dlaně drží na ramenou. Popište kruh ve vodorovné rovině s lokty. To znamená, že kreslí současně obě lokty 10 kruhů nad vámi. Kruhy se snaží kreslit i.
  6. Nohy jsou stále na kolébce. Narovnejte každou nohu. 10 krát pro každou nohu.
  7. Těžší cvičení, které může způsobit bolest v akutním období, buďte opatrní. Roller odstranil, nohy ohnuté na kolenou. Střídat každou nohu s kolenem na hrudi. 10 krát.
  8. Ze stejné výchozí pozice - otočte nohy koleny na stranu a snažte se dotýkat každého patra kolena. Vyhněte se ostré bolesti.
  9. Na konci komplexu dýchejte nafukováním a foukáním břicha - 10 dechů a výdechů.

Tato cvičení jsou vhodná pro každodenní použití. Vidíte, že na léčbu je aplikováno velmi slabé zatížení. Ale stačí, aby pomohl člověku.

Když je akutní období u konce, můžete udělat vážnější soubor cvičení cvičení terapie.

Když symptomy začaly ustupovat

Když příznaky nejsou tak silné, můžete postupně zvyšovat zátěž. Ale poslouchejte své tělo - pokud něco bolí (ostrá bolest) - snižte amplitudu pohybu. To určitě pomůže.

  1. Ležící na zádech s rukama nataženým na těle, zvedneme hlavu a zároveň zatlačíme tisk. Jedná se o lehkou verzi zvedání těla z polohy na břiše. Opakujte pohyb 10krát.
  2. Odpočíváme na lopatkách, pažích podél těla a ohneme nohy na kolenou. Zvedněte pánev 10krát. Neohýbejte ho příliš tvrdě až ke stropu, stačí jej zvednout až na 10-15 cm a velká amplituda vám může v této fázi ublížit.
  3. Narovnejte záda, protáhněte si hýždě a uvolněte je. Pokuste se dosáhnout maximálního napětí. Toto je statické cvičení.
  4. Lehneme si, nohy ohnuté na kolenou, střídavě rukama, koleny napříč, zvedáme hlavu a tělo mírně nad podlahou. 10 krát pro každou ruku.
  5. Pod koleny byl umístěn velký polštář (můžete být osmanský). Z této polohy je třeba zvednout pánev nad podlahu - opět o 10-15 cm.
  6. Koleno dolů a paže, zadní kolo (vyklenuté nahoru). Posadili se s takovou zády na patách a ustoupili. Takže desetkrát.
  7. Nyní stojíme ve stejné pozici jako při cvičení 6 - oblouk se vzhůru, spusťte zpět do rovné polohy. Takže desetkrát. V tomto cvičení funguje nejdelší sval a jiné svalové svalstvo.

Dobrá práce, nyní náročnější cvičení, kdy bolest ustupuje!

Cvičení pro rehabilitaci

V této fázi, kdy je bolest pryč, musíte postupně posilovat svaly páteře, aby vydržely obvyklou zátěž vašeho života.

Hlavními cíli jsou abs, nejdelší spinální sval (všechny jeho části), svaly páteře.

  1. Zvednutí těla vleže. Už jste udělali zvedání hlavy, nyní ze stejné polohy, zkuste roztrhnout horní záda z podlahy. Kolena musí hodit na pohovku.
  2. Z polohy na břiše střídavě zvedněte rovné nohy. Postupem času můžete zvednout obě nohy. Zatlačte pas na podlahu. Zpočátku to může bolet, takže musíte nejprve pracovat každou nohu zvlášť.
  3. Zvednutí nohou ze svislé polohy. Je nutné zavěsit na gymnastickou stěnu nebo použít vodorovný pruh nebo speciální zastávky. Nohy nemusí být rovné, ve vašem případě stačí zvednout nohy ohnuté na kolenou. Pokuste se dotýkat kolen hrudníku.
  4. Velmi účinné cvičení ve fyzioterapii se válí kolem a zpět. Uchopte si kolena a jízdu. Ale udělejte to na koberci, protože jízda na páteři na tvrdém povrchu není to nejpříjemnější. Můžete se mírně opřít na stranu, abyste získali delší trajektorii a umývali více svalů.
  5. Hyperextension a reverzní hyperextension jsou nejlepší cvičení pro posílení zad. Normální hyperextension by měl být prováděn souběžně s posilováním tisku. To je zárukou zdraví beder.
  6. Cvičení pro natahování nohou a dolní části zad je také nezbytnou součástí cvičení. Chcete-li to provést, postavte se rovně, upevněte spodní část zad a zkuste se dostat na podlahu rukama. Pokud jste v tom dobří, zabalte si nohy kolem nohou a dostaňte se blíže k nohám. Při provádění cvičení se snažte udržet ohyb v dolní části zad, který je charakteristický pro správné držení těla.

Cvičení, jak již bylo zmíněno, hodně. Musíte je pravidelně provádět a sledovat své pocity.

Doporučení pro realizaci fyzikální terapie

Zde je několik jednoduchých tipů, které vám pomohou rychleji obnovit:

  • Nedělej nic přes bolest. Ale neprovádějte okamžitě cvičení, pokud způsobuje bolest. Snižte amplitudu pohybů a proveďte experiment. V důsledku toho budete přesně vědět, v jaké fázi vzniká bolest a kde musíte zastavit.
  • Nepracujte se zátěží. Hyperextension a zvyšování těla na tisku ve vašem případě nelze provést s další váhu.
  • Když je osteochondróza užitečná, když visí na baru, táhne páteř.
  • Vyhněte se návrhům během výuky, jak budete cvičit na podlaze. Studený je nepřítelem na zádech, a to nejen s osteochondrózou, ale také s jinými chorobami.

Provádění cvičení fyzioterapie k posílení svalů zad umožňuje dosáhnout dobrých výsledků. Zdraví této části těla je důležité. Stávající problémy se nemusejí projevovat dlouho, objevují se po určité době, kdy hrozí, že se situace stane nekontrolovatelnou. Zatížení vyčerpává zdroje na zádech, takže je třeba přijmout vhodná opatření k jeho posílení.

Gym pravidla

Fyzikální terapie je dobrá pro zdraví, ale musíte dodržovat pravidla a provádět cvičení správně. Abyste se nepoškodili, měli byste se poradit s odborníkem a řídit se jeho pokyny. Pravidla jsou reprezentována jednoduchými požadavky, které není těžké splnit. Je-li účelem fyzického cvičení pro záda nejen posilování svalů, ale také odstranění bolesti a patologií, pak je komplex předepsán pouze lékařem po příslušném vyšetření.

Než děláte gymnastiku, nezapomeňte zahřát svaly. Zadní strana by měla být připravena na námahu, protože náhlý začátek tréninku je stres pro jakoukoliv část těla a těla. V tomto případě pravděpodobnost zranění.

Běžná chyba pro nováčky je přetížení. V jednom sezení nebude možné napravit všechny existující nedostatky a vyvinout svaly na zádech, proto je nutné dlouhodobě provádět fyzikální terapii. Správné zvýšení zátěže je správné rozhodnutí.

Pokud se během lekce vyskytly nepohodlí, nepohodlí a bolest, pak by měl být trénink okamžitě zastaven. V některých případech napomáhá změna cvičení, ale to se zdá být možné při provádění cvičení pod dohledem odborníka, který má potřebné znalosti a plně kontroluje situaci.

Je třeba si uvědomit, že při práci na zpevnění hřbetu je obtížné dosáhnout dobrých výsledků, pokud zatížení není aplikováno na jiné svalové skupiny těla. Celková zátěž je výhodnější než ovlivnění jedné kategorie svalového systému. Můžete provádět kurzy jak v posilovně, tak doma, pomocí dostupných nástrojů.

Cvičení: fáze výcviku

Komplex fyzikální terapie musí nutně zahrnovat několik fází, což umožňuje dosáhnout dobrých výsledků. Fáze jsou prezentovány v následujících kategoriích:

  1. Zahřát - zahřátí těla a svalů.
  2. Základy - maximální stupeň zátěže a základní cvičení fyzické terapie.
  3. Relaxace - cvičení, která vám umožní zotavit se z nákladu.

Každá etapa je důležitá, a proto není možné odmítnout ani jednu z prezentovaných. Bez rozcvičky hrozí nebezpečí zranění, základ je základem celého komplexu, nemá smysl ho opouštět. Relaxace je také důležitá, protože umožňuje konsolidovat dosažený výsledek a obnovit.

Příprava těla

Posilovací komplex pro svalový korzet začíná zahříváním. To pomůže naladit tělo na další práci, aby se zajistil zvýšený krevní oběh. Důležité jsou také ukazatele pružnosti a pružnosti, takže oteplování je důležitou a nezbytnou etapou.

Přehřátí svalů by mělo být postupné. Je třeba mít na paměti, že tato fáze je non-core, je nutné zachovat sílu a ne plýtvat úplně. Jako zahřívací cvičení můžete použít následující komplex:

  1. Provádění pohybů v kruhu s rameny.
  2. Pohyb ramena tam a zpět.
  3. Pohyb hlavy v různých směrech a v kruhu.
  4. Kruhová rotace pánve, naklonění dopředu a dozadu, doleva a doprava.
  5. Malý počet dřepů. Podpatky by se při cvičení neměly dostat z podlahy.
  6. Swing ruce na stranu, nahoru a dolů.
  7. Ohnutí paží v loketním kloubu a rotaci.

Prezentovaná fáze se provádí pomalu a klidně, dýchání musí být hladké. Měly by chybět trhliny a ostré pohyby. Můžete sledovat tepovou frekvenci a tepovou frekvenci. Po zahřátí by měl puls a tep zrychlit, ale ne moc.

Hlavní scéna a relaxace

Po dokončení rozcvičky by měla být provedena fyzioterapeutická cvičení. Zapojí se všechny nebo většina svalů, ale hlavní zaměření je na zadní straně. První cvičení je znázorněno otočením v poloze na zádech. Ruce by měly být umístěny na zadní straně hlavy nebo na hrudi v příčné poloze.

Následující cvičení je také na zádech. Musíte zvedat nohy střídavě a dělat "nůžky" a "jízdní kolo" cvičení, které jsou známé mnoha. V prvním případě se kopí nohy, simuluje se princip nůžek. V druhém případě se simulují pedály jízdních kol. Cvičení ovlivňuje nejen záda, ale i tisk, což je jeho dvojí přínos.

Pro další položku musíte stát na všech čtyřech a dát ruce na zem. Nohy se zvednou a zatáhnou dozadu. Můžete se připojit a ruce, což komplikuje provedení akce. V tomto případě byste měli dodržovat pravidlo: při zvedání pravé nohy je třeba tahat levou ruku dopředu. Podobná situace je u levé a pravé ruky.

Po dokončení hlavního bloku fyzioterapeutických cvičení přistoupí k relaxaci. To pomůže jednoduché cvičení, které vám umožní normalizovat puls, uvolnit svaly a obnovit dýchání. S pomocí cvičení přijímá tělo signál, aby přestal pracovat, což mu umožňuje snadno přejít do normálního režimu.

Relaxace pomocí cvičení po dokončení komplexu se projeví jako důsledek rotace těch částí těla, které byly do práce zapojeny. Kromě toho můžete použít hlazení svalů, třepání a poklepávání.

Fyzikální terapie tedy není obtížné cvičení, jsou vhodné pro děti i dospělé.

Je nutné provádět kurzy každý den, pak účinek akce bude lepší.

Speciální cvičení k posílení zad

Zadní svaly by měly být nejen flexibilní a flexibilní, ale také nutně silné. Pouze v tomto případě budou schopny podpořit páteř a odolávat rozvoji onemocnění páteře. Gymnastika k posílení svalů zad není jen profylaktická, ale také terapeutická. Pacienti často opomíjejí tento typ léčby, kterou dělají absolutně za nic. Konec konců, silné a zdravé zádové svaly mohou snížit počet exacerbací osteochondrózy a dalších spinálních patologií, zachránit osobu před bolestmi zad, zlepšit držení těla.

Obecná pravidla cvičení

Pokud se rozhodnete provést cvičení pro posílení svalů zad, pak byste si měli pamatovat několik obecných pravidel pro sebe:

  • pokud během cvičení cítíte bolest v zádech, pak musíte několik dní přestat trénovat;
  • pokud si při provádění gymnastického komplexu všimnete určitého nepohodlí, pak by měla být redukována amplituda pohybů, takže cvičení přizpůsobíte svému tělu;
  • během výuky se snažte dělat ostré a trhavé pohyby, všechna cvičení by měla být prováděna opatrně, hladce a pomalu;
  • Je obzvláště důležité, aby gymnastický komplex byl pravidelný a běžel každý den;
  • Je přísně zakázáno trénovat během exacerbace osteochondrózy nebo jiného onemocnění páteře;
  • fyzioterapie je důležitou součástí léčby, ale ne jedinou - každý si to musí pamatovat;
  • Nemůžete brát léky proti bolesti, než začnete třídy - nemůžete cítit bolest a jen zranit;
  • pokud trpíte jakoukoli chorobou páteře, pak by měl být celý komplex terapeutické gymnastiky projednán se svým lékařem, a ještě lépe, pokud vás odborník provede jako léčebný program;
  • vždy provádějte zahřívací cvičení před hlavním gymnastickým komplexem;
  • Nemůžete se vyčerpat, po hodině byste se neměli cítit unaveni.

Toto jsou naprosto nekomplikovaná pravidla, která se snadno zapamatují a následují. Ale je to právě tato doporučení, která vám ušetří od exacerbace osteochondrózy a eliminují možnost zhoršení Vašeho stavu.

Zahřívání cvičení

Cvičení cvičení připraví vaše tělo na hlavní fázi cvičení terapie. Takové pohyby zvyšují krevní oběh ve svalech, díky čemuž jsou pružnější a pružnější. Tím se zabrání poškození tkáně při provádění hlavní fáze terapeutických cvičení.

Komplex zahřívacích cvičení:

  • Nejdříve se několikrát zhluboka nadechněte a postavte se na nohy.
  • dělat takové pohyby 5 krát - zvedněte ramena nahoru a dolů, pak proveďte několik kruhových pohybů s rameny;
  • pohyby hlavy - vpravo, vlevo a potom dolů;
  • houpací ruce, postupně zvyšující se amplitudu pohybů;
  • kruhové pohyby pánve;
  • ohněte se na kolena (nohy rovné), natáhněte prsty na prsty, pak se narovnejte a ohněte dozadu;
  • chodit na místě, zvedat kolena vysoké a mávat rukama;
  • znovu se nadechněte.

Po takovém rozcvičení můžete začít cvičit, abyste posílili svalový systém zad.

Hlavní etapa gymnastiky

Zpravidla je hlavní fáze posilování zadních svalů prováděna v poloze na zádech nebo břiše (na tvrdém povrchu). Každé cvičení musí být provedeno 5krát. Postupem času se může zvýšit počet přístupů a nejvíce pohybů, ale nepřehánějte to.

Komplex k posílení svalů páteře:

  1. Cvičení „ohněte zpět“. Leželi jsme na břiše, pod ní jsme položili malý polštář, paže podél těla. Pomalu a hladce odtrhávejte hlavu a horní hrudník od podlahy. V této poloze několik minut zamrzneme, pak se pomalu vrátíme do výchozí polohy. Pak, podobně, znovu zvedněte nohy, asi 15 cm od podlahy, opět do originálu. Třetí etapa je zvedání hlavy a nohou dohromady. Děláme vše hladce a pomalu.
  2. Cvičení „ohněte záda“. Lehněte si na záda, ohněte si kolena. Natahujeme dlaně k ohnutým kolenům, zatímco ohýbáme záda. Pak ohneme záda a pokusíme se dostat pravé koleno levým loketem a naopak střídavě.
  3. Cvičení "zvedněte nohy." Pro toto cvičení budete potřebovat stálý stůl. To je jen dokonalé cvičení pro posílení svalů na zádech, ale je obtížné provést. Lehněte si na stůl s břichem dolů, vaše boky by měly být na okraji stolu, ruce sevřely kryt stolu. Začneme pomalu odtrhávat nohy od podlahy a zvedáme je na úroveň stolu, chvíli se zdržujeme a pomalu snižujeme nohy.
  4. Cvičení „kolo“, „nůžky“, „kopání nohou“. Takové pohyby jsou známé všem, jsou velmi účinné pro posílení svalů páteře.

Také ideální cvičení pro prevenci a léčbu onemocnění páteře jsou základní pozice jógy. Jóga může být provedena nezávisle doma nebo s instruktorem. Druhá možnost je vhodnější pro osoby s poruchami páteře. Instruktor si vybere sadu cvičení, která neublíží, ale pouze posílí svalnatý rám a zmírní bolesti zad.

Nabíjení k posílení svalů zad

Dlouhou dobu jste ve statické poloze, nebo máte problémy s kostrou a rozhodnete se dělat cvičení pro posílení svalstva zad.

Posílení páteře je dobrým začátkem v každém věku, a to jak pro prevenci nemocí v této oblasti, tak pro přítomnost již rozvinutých onemocnění.

Řekneme vám, jak a na základě jakých cvičení dosáhnout zlepšení svalového systému.

Kontraindikace a doporučení

Denně prováděná gymnastická cvičení vám umožní nabít vaše tělo na další den a zároveň posílit svaly páteře.

Všude však vždy potřebujeme rozumný přístup a dodržování pravidel, jinak se ukáže, že nebudete posilovat své záda doma a ještě více mu ublížit.

Je třeba vzít v úvahu, že je zakázáno provádět cvičení pro posílení svalů páteře v následujících případech:

  • bolest, která se vyskytuje při provádění cvičení, která se obtížně snášejí;
  • těhotenství;
  • onemocnění srdce a onemocnění ledvin;
  • krvácení jiné povahy;
  • obratle v některém z kosterních řezů byl dříve traumatizován;
  • zhoršené chronické onemocnění;
  • intervertebrální neuralgie.

Nabíjení k posílení svalů zad a páteře by mělo být prováděno opatrně, zejména pokud jste dříve udělali malé cvičení.

Jen s časem je dovoleno přejít na složitější úkoly, jinak hrozí velké riziko zranění.

Zahřát

Gymnastika k posílení svalů zad a páteře vždy začíná rozcvičkou. Každý lékař, který učí cvičební terapii nebo trenér, řekne pacientovi o tomto jednoduchém pravidle, ale není známo, že by lidé, kteří se chtějí rozvinout spinální svalový systém doma.

Než začnete cvičení, která posilují páteř, měli byste se zahřát.

Je lepší začít s dechovými cvičeními a pak provádět jakékoliv lehké úkoly, například:

  • rotace rameny, lokty, zápěstí;
  • svahy;
  • otočí a otočí tělo v různých směrech;
  • rotace krku;
  • "Nůžky" ruce;
  • rotace nohou ohnutých v koleni;
  • chůze a po běhu na místě.

Je také žádoucí provádět lehké natahování vazivového zařízení. K tomu stačí jen opřít ruku nebo nohu na malou římsu, ohnout co nejníže a v této pozici stát nějakou dobu.

První etapa studia

Vždy začněte cvičení, abyste posílili své záda doma s lehkými úkoly.

Jak bylo zmíněno výše, lze předejít zraněním a tělo může být připraveno pro účinnější zatížení.

Fyzioterapeutická cvičení však obsahují jednoduchá cvičení pouze v první etapě, dále je nutné úkoly neustále komplikovat, jinak nebude postupován.

Cvičení fyzikální terapie k posílení svalů zad v první fázi je komplex jednoduchých úkolů, které mohou provádět lidé s onemocněním páteře a starší pacienti.

Cvičení na posílení svalů na zádech obsahuje následující komplex:

  1. Položili jsme na podlahu a ohnuli kolena, nechali ruce ležet rovnoběžně s tělem. Pokud je to možné, zvedneme pánev a zároveň se snažíme udržet celou zátěž na dorzálních svalových vláknech, to znamená, že nespočívají na pažích a nepomáhají nám. V této poloze zůstáváme několik sekund a pak se vrátíme do výchozí polohy.
  2. Dostáváme se na všechny čtyři a přitom si udržíme rovnou záda. Napněte břišní svaly a natáhněte pravou ruku a levou nohu, pak se vraťte k PI a udělejte totéž pro druhou nohu a paži. Cvičení se opakuje desetkrát pro každou skupinu končetin. Při rovnání se snažte udržet je natažené.
  3. Hrudní oblast, stejně jako svaly krční oblasti, je dokonale zapojena do cvičení na prkně. Abychom to provedli, zůstáváme ve stejné IP jako v předchozím úkolu. Se začátkem účtu jsme zaujali pozici, jako když děláme push-upy, ale netlačíme, ale zůstáváme v přímé pozici po dobu nejméně 10 sekund. Hlavní podpěra jde na rovném předloktí, záda je co možná nejhladší. Taz nezvyšujte! Tělo v tomto komplexu pro maximální zpevnění svalů celého záda doma by mělo být udržováno „na lince“.
  4. Push-upy jsou skvělé pro hrudní páteř. Můžete provádět je stejně jako vaše fyzické školení umožňuje.
  5. Pro toto cvičení k posílení páteře, musíte se dostat na všechny čtyři. Nejdříve se snažíme co nejvíce „uvolnit“, tj. Ohnout pas. Pak se opět vrátíme k PI a poté se ohneme nahoru. Opakujte až 15krát.
  6. Dali jsme na podlahu. Posilování svalů na zádech je skvělé, když děláte zvraty. Zamkneme ramena se zámkem za hlavou a nohy zůstanou ohnuté v koleni. Se začátkem účtu zvedněte levou nohu a pravou rukou natáhněte koleno. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund a vezměte si PI. Opakujte 7-10 krát pro každou ruku.

Komplikovaná fáze

Po 3-4 týdnech každodenního cvičení je gymnastika pro páteř komplikována přidáním nových úkolů.

Posilování zátěže je samozřejmě těžké, ale dává maximální účinek na záda, protože svaly jsou zpracovány a lépe rostou.

V otázce, jak posílit páteř, je důležitý nejen pravidelný přístup, ale také racionalita.

Ujistěte se, že si odpočinete tak, aby se svaly zotavily, neublížily a cvičení si užíváte.

Komplex cvičení pro posílení svalstva zad může být doplněn o následující úkoly:

  1. Hyperextension. Toto zatížení se provádí položením břicha dolů na podlahu. Bez zadržování dechu byste měli zvednout nohy co nejvýše (bez ohnutí!) A horní část těla. V prvních fázích můžete také tahat ruce dopředu a nahoru. Je-li cvičení obtížné, je přípustné mírně ho zmírnit a zvednout nohy střídavě a po trupu.
  2. Deadlift. Vzhledem k tomu, nabíjení k posílení zpět se odehrává doma, můžete to udělat bez zatížení vůbec, ale je vhodné použít alespoň gymnastickou tyč nebo činka. Princip implementace je následující:
    • položte nohy na šířku, vezměte si gymnastickou tyč;
    • bederní páteř mírně ohnout dopředu, ramena narovnat;
    • s hlubokým dechem pomalu sestupujte dopředu (neohýbejte kolena!);
    • pásek není narovnáván, pánev je mírně nakloněna dozadu;
    • když se tělo stalo přibližně rovným podlaze, pomalu se vracíme k PI;
    • pánev je zasunuta dopředu, vydechujeme, opakujeme úkol 5-7krát.
  3. Boční deska je současně vhodná pro dolní část zad a hrudní oblast. Dali jsme se na jednu stranu, opřeli jsme se o ohnutý loket jedné z rukou, položili druhou na dolní část zad. Provádíme úkol následujícím způsobem: odtrhneme pánev od povrchu podlahy tak, aby tělo bylo rovné a my jsme v této poloze drženi po dobu 30 sekund. Vracíme se k PI a opakujeme totéž pro ostatní končetiny. Obecně byste měli udělat až 7 opakování.
  4. Cvičení k posílení svalů páteře zahrnuje cvičení s činkami. Pokud není nikdo doma a nechcete utrácet peníze za sportovní vybavení, vyměňte je za běžné lahve na vodu. S nimi je velmi užitečné vykonávat takové povolání jako vytahování k pásu. Posadíme se na židli nebo lavici, vezmeme si projektil do rukou a vytáhneme ho na opasek. Je nutné se snažit udělat to v jedné rovině.
  5. S činkami (nebo lahvemi) proveďte následující komplex. Leželi jsme na břiše, dali jsme válec pod hlavu. V každé ruce vezmeme projektil a zvedneme ruce nahoru, snažíme se co nejvíce snížit lopatky. Opakujte až 15krát.
  6. Vytáhněte okna. Můžete se střídat s úzkými úchopy, ale zádové svaly mají nejpříznivější účinek se širokým uchopením.
  7. Zvedl ramena s činkami. Provádíme to na místě, paže narovnané a dokonce mírně uvolněné. Opakujte 25-30 krát.
  8. Dřepy. Nejužitečnější pro svalový systém páteře jsou hluboké dřepy, kdy jsou záda a hýždě napjaté a co nejnižší. Je velmi důležité zajistit, aby koleno nesahalo nad úroveň ponožek, jinak bude mít tato technika za následek bolest v kolenou.
  9. Jak posílit svaly na zádech a protáhnout je pomůže cvičení s fitball. Vhodná jsou všechna cvičení s míčem zaměřeným na vývoj korzetu. Jeden z nejlepších: postavili jsme fitball pod kolena, s rukama rovnýma položeným na podlaze, páteř rovnou. Z této pozice proveďte push-up.

Kromě činností zaměřených na posilování svalových vláken páteře je žádoucí zapojit se do celkového posilování těla, protože tím se dosáhne nejlepšího účinku cvičení.

Například, musíte provést cvičení k posílení svalů krku, nohou, paží, břišní. Pomohou v této věci jako základní mocenské komplexy a další sporty (plavání, jízda na kole, běh atd.).

Dnes je věk výpočetní techniky a je hříchem nepoužívat některé z možností. Pokud tedy máte smartphone (a nyní je to prakticky pro každého), můžete si nainstalovat speciální aplikaci pro nabíjení doma.

Říká se - sedm nebo 7 minut. Na základě názvu trvá celý trénink pouze 7 minut a účinek je stejný jako po dvouhodinovém tréninku ve fitness centru. Více o této aplikaci si můžete přečíst na blogu Zaur Magomedov.

Nejdůležitějším pravidlem, které umožní úspěch v této věci, je pravidelnost zpoplatnění. Pamatujte si to.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Speciální cvičení k posílení zad

Zdraví v zádech a kloubech »Různé

Zadní svaly by měly být nejen flexibilní a flexibilní, ale také nutně silné. Pouze v tomto případě budou schopny podpořit páteř a odolávat rozvoji onemocnění páteře.

Gymnastika k posílení svalů zad není jen profylaktická, ale také terapeutická. Pacienti často opomíjejí tento typ léčby, kterou dělají absolutně za nic.

Konec konců, silné a zdravé zádové svaly mohou snížit počet exacerbací osteochondrózy a dalších spinálních patologií, zachránit osobu před bolestmi zad, zlepšit držení těla.

Obecná pravidla cvičení

Pokud se rozhodnete provést cvičení pro posílení svalů zad, pak byste si měli pamatovat několik obecných pravidel pro sebe:

Můžete také číst:
Užitečná cvičení pro osteochondrózu

  • pokud během cvičení cítíte bolest v zádech, pak musíte několik dní přestat trénovat;
  • pokud si při provádění gymnastického komplexu všimnete určitého nepohodlí, pak by měla být redukována amplituda pohybů, takže cvičení přizpůsobíte svému tělu;
  • během výuky se snažte dělat ostré a trhavé pohyby, všechna cvičení by měla být prováděna opatrně, hladce a pomalu;
  • Je obzvláště důležité, aby gymnastický komplex byl pravidelný a běžel každý den;
  • Je přísně zakázáno trénovat během exacerbace osteochondrózy nebo jiného onemocnění páteře;
  • fyzioterapie je důležitou součástí léčby, ale ne jedinou - každý si to musí pamatovat;
  • Nemůžete brát léky proti bolesti, než začnete třídy - nemůžete cítit bolest a jen zranit;
  • pokud trpíte jakoukoli chorobou páteře, pak by měl být celý komplex terapeutické gymnastiky projednán se svým lékařem, a ještě lépe, pokud vás odborník provede jako léčebný program;
  • vždy provádějte zahřívací cvičení před hlavním gymnastickým komplexem;
  • Nemůžete se vyčerpat, po hodině byste se neměli cítit unaveni.

Zahřívání cvičení

Cvičení cvičení připraví vaše tělo na hlavní fázi cvičení terapie. Takové pohyby zvyšují krevní oběh ve svalech, díky čemuž jsou pružnější a pružnější. Tím se zabrání poškození tkáně při provádění hlavní fáze terapeutických cvičení.

Komplex zahřívacích cvičení:

  • Nejdříve se několikrát zhluboka nadechněte a postavte se na nohy.
  • dělat takové pohyby 5 krát - zvedněte ramena nahoru a dolů, pak proveďte několik kruhových pohybů s rameny;
  • pohyby hlavy - vpravo, vlevo a potom dolů;
  • houpací ruce, postupně zvyšující se amplitudu pohybů;
  • kruhové pohyby pánve;
  • ohněte se na kolena (nohy rovné), natáhněte prsty na prsty, pak se narovnejte a ohněte dozadu;
  • chodit na místě, zvedat kolena vysoké a mávat rukama;
  • znovu se nadechněte.

Po takovém rozcvičení můžete začít cvičit, abyste posílili svalový systém zad.

Hlavní etapa gymnastiky

Zpravidla je hlavní fáze posilování zadních svalů prováděna v poloze na zádech nebo břiše (na tvrdém povrchu). Každé cvičení musí být provedeno 5krát. Postupem času se může zvýšit počet přístupů a nejvíce pohybů, ale nepřehánějte to.

Cvičení na stole dokonale posílí svaly na zádech

Komplex k posílení svalů páteře:

  1. Cvičení „ohněte zpět“. Leželi jsme na břiše, pod ní jsme položili malý polštář, paže podél těla. Pomalu a hladce odtrhávejte hlavu a horní hrudník od podlahy. V této poloze několik minut zamrzneme, pak se pomalu vrátíme do výchozí polohy. Pak, podobně, znovu zvedněte nohy, asi 15 cm od podlahy, opět do originálu. Třetí etapa je zvedání hlavy a nohou dohromady. Děláme vše hladce a pomalu.
  2. Cvičení „ohněte záda“. Lehněte si na záda, ohněte si kolena. Natahujeme dlaně k ohnutým kolenům, zatímco ohýbáme záda. Pak ohneme záda a pokusíme se dostat pravé koleno levým loketem a naopak střídavě.
  3. Cvičení "zvedněte nohy." Pro toto cvičení budete potřebovat stálý stůl. To je jen dokonalé cvičení pro posílení svalů na zádech, ale je obtížné provést. Lehněte si na stůl s břichem dolů, vaše boky by měly být na okraji stolu, ruce sevřely kryt stolu. Začneme pomalu odtrhávat nohy od podlahy a zvedáme je na úroveň stolu, chvíli se zdržujeme a pomalu snižujeme nohy.
  4. Cvičení „kolo“, „nůžky“, „kopání nohou“. Takové pohyby jsou známé všem, jsou velmi účinné pro posílení svalů páteře.

Instruktor jógy pro vás vybere potřebný soubor cvičení.

Také ideální cvičení pro prevenci a léčbu onemocnění páteře jsou základní pozice jógy. Jóga může být provedena nezávisle doma nebo s instruktorem. Druhá možnost je vhodnější pro osoby s poruchami páteře. Instruktor si vybere sadu cvičení, která neublíží, ale pouze posílí svalnatý rám a zmírní bolesti zad.

Cvičení pro posílení svalstva zad

Zadní svaly mají každý den vážnou zátěž, která vede k únavě a nepříjemným bolestivým pocitům.

Při práci na počítači, při sledování televize, při čtení knih v křesle, je zadní strana v nesprávné poloze.

Nadměrné zatížení má také negativní vliv: chůze na vysokých podpatcích a přenášení těžkých předmětů. Po dlouhou dobu to nemusí způsobit nepohodlí, ale v jakémkoliv věku se mohou objevit problémy se zády.

Pokud se nezabýváte prováděním cvičení zaměřených na rozvoj páteře, pak se můžete vyvinout špatné držení těla, zhorší se chůze, objeví se chronická bolest.

Problémy jsou obzvláště výrazné ve stáří, doprovázené neustálými bolestmi ve svalech, páteři a dolních zádech, a také díky nim začíná vývoj různých onemocnění: od skoliózy a konče poklesem vidění.

Komplexní protahovací cvičení

Před jakýmkoliv tréninkem, včetně vývoje zádových svalů, se doporučuje provádět strečink, který umožní, aby svaly byly pružnější a poslušné, což pomůže vyhnout se zraněním při řádném tréninku.

Následující soubor cvičení je velmi jednoduchý, může být prováděn denně, jako ranní cvičení, realizace nebude trvat déle než deset minut. Díky nim získají páteřní svaly pružnost, bolestivé pocity zmizí a celková fyzická pohoda se zlepší.

Cvičení 1

  1. Leží na podlaze, navlékni se na břicho a opře se o podlahu.
  2. Při výdechu je třeba narovnat ruce se silou ohnutí dozadu.
  3. Konečnou polohu držte asi 5 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Musíte udělat 5 až 12 opakování.
  4. Ohněte nohy, snažíte se dosáhnout kolen s čelem, přetrvávejte asi 10 sekund, odstraňte napětí ze zad a pasu.

Cvičení 2

  1. Jděte na zeď ve vzdálenosti půl metru a postavte se k němu. Ruce se musí zvedat silou, zatímco se dívají na špičky prstů. Při mačkání rukou by měly zůstat hladké, neohýbejte se lokty.
  2. Položte ruce na zeď před vámi a ohněte se, snažíte se dosáhnout povrchu zdi bradou a hrudníkem. V tomto případě je třeba ohnout v dolní části zad, pomalu ohýbat paže.
  3. Pobyt v této pozici, musíte otočit hlavu asi 7 krát v obou směrech, dotýkat se zdi s tváří.

Cvičení k posílení svalstva zad: důležité tipy pro dospělé a děti

Pro udržení páteře je nutné, aby svaly zad a břicha byly silné a pružné.

Na pozadí opotřebení vazů a kloubů se vyskytuje bolest, která indikuje postup určité patologie.

Cvičení k posílení svalů zad přispívají k úlevě od bolesti, zvyšují schopnost svalů vyrovnat se se stresem a stresem a usnadňují fungování kloubů a vazů.

Když bolí záda

Ve většině případů, na pozadí problémů s páteří, které často vznikají již v dětství, nejen porušení držení těla, ale také to, nebo že vážné onemocnění postupuje.

Přítomnost patologie je indikována takovými charakteristickými příznaky, jako jsou bolesti hlavy a bolesti končetin a zad.

Chirurgův skalpel není všelék. A k prevenci progrese onemocnění pomůže cvičení pro zádové svaly.

Relaxační cvičení

Před posilováním záda je důležité naučit se dělat relaxační cvičení. Jsou jednoduché a můžete si trénovat záda v posilovně a doma.

Relaxační cvičení se provádějí následovně:

  1. Trénink zádových svalů začíná správným držením těla a rozdělením nohou.
  2. Pomalu se naklánějí dopředu, měli byste uvolnit horní končetiny a pak krk.
  3. Relaxace svalů neznamená rychlé prodloužení. Je důležité zůstat na této pozici půl minuty.
  4. Dalším stupněm relaxace je návrat do výchozí pozice. Pak byste si měli položit ruce na boky a ohnout nohy na kolenou.
  5. Lehněte si s nohama ohnutými na kolenou.
  6. Přitahujte se k podlaze a snažíte se dotknout povrchu páteře.
  7. Aniž by vzhlédl od podlahy, narovnejte nohy.
  8. Přetočte se na břiše a vyždímejte (neúplné).
  9. Položte ruce na podlahu, zvedněte se k nohám.

Cvičení k uvolnění svalů by měla být prováděna pravidelně.

Posilovací cvičení

Určitá skupina je zodpovědná za oblasti páteře a zad:

  • ramenní pletenec a horní část zad jsou odpovědné za svaly trapezius;
  • za tělo jsou zodpovědné nejširší svaly;
  • v dolní části zad jsou rovnání svalů.

Výběrem programu pro posílení svalů zad je důležité zajistit, aby každá skupina byla vypracována.

Silový trénink se provádí s maximální opatrností, protože riziko poškození těla je dostatečně velké.

Předběžný soubor cvičení

Cvičení k posílení svalů páteře se provádějí podle následující technologie:

  1. Za prvé, musíte si lehnout. V této poloze je nutné zvednout nohu do první a pak do druhé výšky (15-20 centimetrů).
  2. Chcete-li držet dolní končetinu v této poloze, potřebujete alespoň třicet sekund.
  3. Současně zvedněte nohy ohnuté na kolenou a zajistěte je v této poloze.
  4. Opakujte předchozí postup několikrát.
  5. Spodní končetiny ohněte na kolenou a udělejte několik naklonění vpravo a vlevo (hlava by měla být otočena opačným směrem).
  6. Ve startovní pozici pravou rukou sevřete levé koleno a přitáhněte k sobě.
  7. Opakujte akci s pravým kolenem.

Hlavní komplex cvičení

Cvičení k posílení svalstva zad jsou prováděna při stání:

  1. Uchopte si nohy širokými rameny, „paže se“ s činkami.
  2. Držte záda v přímé poloze, otočte ramena a zvedněte bradu nahoru.
  3. Několikrát zvedněte ramena.
  4. Ohněte nohy na kolenou (malá šířka), několikrát zvedněte závaží.

Činka cvičení

Cvičení s činkami jsou velmi užitečná pro záda. Používají se k posílení svalového rámce a správného držení těla.

Kontraindikace

Cvičení s činkami jsou kontraindikována pro:

  • hypertonici;
  • osoby trpící srdečními chorobami;
  • mladé dámy zažívají „kritické dny“;
  • cviková cvičení pro astmatiky jsou nežádoucí;
  • cvičení pro činky se nedoporučuje pro mladé dámy nesoucí ovoce;
  • osoby trpící onemocněním štítné žlázy;
  • nežádoucí účinky činek pro osoby trpící virovými infekcemi.
  • nedoporučené činky v případě špatného zdraví;
  • osoby s chronickou patologií.

Akce

Pravidelně by měly být prováděny cvičení na posílení svalstva zad pomocí činek. Provádí se následující akce:

  1. Položte dolní končetiny na šířku od sebe, „paže se“ s činkami.
  2. Držte záda rovně, vytáhněte činku až k hrudníku.
  3. Proveďte cvičení nejméně desetkrát.
  4. Změnit ruce a provést desetkrát.
  5. Otáčení horních končetin dlaněmi dopředu, zvedněte je do stran.
  6. Vraťte se do původní polohy a proveďte alespoň desetkrát.
  7. Lehněte si na záda (doporučujeme předem připravit fitball nebo dvě stoličky).
  8. Horní končetiny, „ozbrojené“ s činkami, narovnají a drží se před hrudníkem.
  9. Veďte horní končetiny za hlavu.
  10. Vraťte se do původní polohy a opakujte alespoň desetkrát.
  11. Ohněte si kolena a leží na zádech.
  12. Jedna ruka s činka snížit hlavu.
  13. Zároveň by měla být druhá ruka spuštěna na stehno.
  14. Změnit směr, běžet nejméně desetkrát.
  15. Vstaňte k nohám a držte dolní končetiny od sebe, nakloňte se dopředu a spusťte ruce s činkami.
  16. Opakujte postup dvacetkrát.

Pokud jsou třídy pravidelné, luxusní držení těla nebude trvat dlouho.

Pro děti

Cvičení pro vývoj zádových svalů pro děti jsou následující: t

  1. Dítě, které leží na zádech, obrací imaginární pedály (toto cvičení je velmi užitečné pro děti).
  2. Jednou z nejoblíbenějších akcí pro posílení svalů u dětí je postup nazvaný „nůžky“ (kyvné rovné nohy v poloze na zádech).
  3. Neméně významné cvičení pro děti je postup zahrnující vytahování nohou ohnutých na kolenou.
  4. Dítě se kroutí do „buchty“, dítě se vznáší na zádech a snaží se vrátit do výchozí pozice.

Pro děti je důležité nejen provádět procedury tělesné kultury, ale také hrát venkovní hry. Takové hry jako „Letadlo“ a „Dřevorubec“ nejen pobaví ty nejmenší, ale také přispějí k nápravě držení těla.

Závěr

Aby se předešlo problémům spojeným s držením těla, je důležité včas přijmout vhodná opatření. Fyzikální terapie, zahrnující provádění vhodných postupů, je vynikajícím profylaktickým činidlem.

Cvičení k posílení zad. Video tutorial

Zadní strana je jedním z nejvíce nechráněných míst na lidském těle. Během svého života musí vydržet obrovské zatížení. Proto je velmi důležité správně posílit záda, poskytnout kostem a svalům nezbytné fyzické minimum. Abyste chránili tuto část těla před neočekávanými zraněními a chorobami, musíte pravidelně cvičit, abyste posílili záda.

Cvičení pro krásné záda: obecná ustanovení

Zpevňující komplex pro zádové svaly plní několik funkcí najednou:

  • posiluje svaly na zádech;
  • narovná páteř (tzv. cvičení pro narovnání hřbetu);
  • vytváří správné a krásné držení těla (komplex je zvláště důležitý pro osoby se sedavým zaměstnáním);
  • zvyšuje pohyblivost páteře;
  • zabraňuje degenerativním změnám obratlů a meziobratlových plotének.

Nejúčinnější jsou cviky pro zpevnění zad, během kterých je páteř naložena co nejvíce. Pak se zesílí slabé svaly a ztvrdlé se uvolní.

Komplikace lze dosáhnout střídáním svahů těla se zatáčkami, narovnáváním pohybů rukou, sestavováním lopatek apod. Všechny svaly, které jsou připojeny k páteři, by měly fungovat.

Chcete-li zmírnit napětí, můžete navíc použít zadní masér.

Komplexní posilovací cvičení

Pravidelná cvičení pro hladký hřbet - to je nejen prevence nemocí páteře, ale také krásné držení těla.

      1. Posaďte se na gymnastickou podložku, se zkříženýma nohama a ohnutými lokty. Položte dlaně na ramena. Zvedněte ruce nahoru, otočte se dopředu, dozadu, pak se ohněte dopředu a dotkněte se podlahy předloktími.
      2. Posaďte se na gymnastickou podložku, udržujte záda rovnou, nohy od sebe. Ohněte paže před hrudník - udělejte houpačku zpět, roztáhněte dlaně nahoru s dlaněmi nahoru - udělejte houpačku zpět, opřete se rukama na podlaze.
      3. Dostaňte se na kolena, vezměte jednu ruku na stranu, zvedněte druhou ruku nahoru. Proveďte osm kruhových pohybů dozadu. Změnit ruce.
      4. Dostaňte se na kolena, natáhněte ruce dopředu a ohněte, položte je na podlahu. Ruce s tělem by měly tvořit jeden řádek. Ostře zatáhněte ruce do stran - max, ruce dozadu - max.
      5. Vstaňte na všech čtyřech tak, aby paže s tělem tvořily jeden řádek. Chcete-li se dotknout rukou doleva, současně provádějte houpačky. Nohy by měly být na jednom místě. Chcete-li se dotknout rukou, současně provádějte houpačky. Opakujte v opačném směru.
      6. Vstaňte na všech čtyřech. Zvedněte pánev a narovnejte nohy. Posuňte tělesnou hmotnost zpět, aniž byste zvedli nohy a paže z podlahy. Max. Zpátky na všech čtyřech.
      7. Postavení, zvedání, zvedání na prsty a zvedání rukou. Nakreslete žaludek. Velmi pomalu se ohýbejte dopředu, postupně postupně ohýbejte každou část páteře. Ruka drží kotníky. Vraťte se do původní polohy a pomalu ohněte páteř.
      8. Nohy od sebe oddělují ramena, paže jsou ohnuté a položeny na ramena. Otočte trup doprava a současně se otočte pravou rukou. Vraťte se do původní polohy. Opakujte v opačném směru.

Tato cvičení budou užitečná pro posílení zadní části dítěte a dospělého. Pull-up také hodně pomáhají. K tomu, zavěsit na baru, zcela uvolněně. Pak zvedněte ruce a dotkněte se brady bradou nebo šíji. Opakujte několikrát.

Zadní cvičení

Cvičení pro bolest v zádech musí být prováděna podle následujících pravidel:

  • praxe;
  • provádět pohyby pomalým tempem podle pokynů;
  • sledujte dech, zkuste to zdržet;
  • provádět ta cvičení, která jsou vhodná pro konkrétní diagnózu.

S výskytem bolesti musíte snížit amplitudu pohybů nebo jejich rychlost. V některých případech je nutné úplně přestat dělat jedno nebo druhé cvičení.

Terapeutická gymnastika je vybrána na základě stavu pacienta lékařem. Konec konců, cvičení na zádech se sklonem se budou lišit od wellness komplexu v osteochondróze. V akutním období se provádějí terapeutická cvičení vleže. Nabízíme jednoduchá cvičení, která pomáhají uvolnit svaly zad a zmírnit bolest:

  • Pod nohy položte váleček nebo polštář, uvolněte ruce. Ohněte a narovnejte prsty a ruce.
  • Alternativně zvedněte ruce nahoru.
  • Nohy odložit stranou.
  • Nohy se ohnou a rozepínají na kolenou.
  • Ohněte si nohy na kolenou, nohy jsou paralelní. Kolena se roztáhla.

Při posunu obratlů pro terapeutická cvičení můžete nosit opasek. Když se stav pacienta zlepšuje, komplex se stává aktivnějším a komplexnějším.

Tři sady cvičení cvičení terapie různých obtížností

Cvičení cvičení terapie určené k posílení svalů z jakéhokoli důvodu, oslabena. Nejdůležitější dnes - cvičení terapie na zádech, protože páteř je nejčastějším místem výskytu patologických změn. A právě tyto změny pokazí život člověka.

Co je cvičení terapie

Zdravotní tělesná kultura je velká skupina speciálních tělesných cvičení, jejichž účelem je pomoci obnovit tón všech svalových skupin. Z hlediska anatomie a fyziky je nejzranitelnějším místem v lidském těle záda a páteř: od kříže k krku. Proto je dnes nejvýznamnější terapeutická cvičení pro záda.

Neurologická oddělení často přicházejí lidé, kteří se nemohou narovnat. Jednoho dne se vrátili a sami se nedokázali narovnat. Toto je kvůli svírání nějakého nervu kvůli skutečnosti, že svalový korzet dolní části zad nemůže poskytovat adekvátní ochranu páteři.

Proč jsou přesně cvičení pro záda tak nutná? Přesvědčte se sami:

  • Ruce - dělají něco po celou dobu, pohyb. I jíst - držíte lžíci. Obecně se paže pohybuje příliš silně, aby se svaly tak silně atrofovaly.
  • Nohy - jak člověk chodí, jejich svaly také neustále trénují.
  • Zbývá tělo. Aby bylo možné udržet rovnou polohu těla, musejí být svaly na zádech a lisu rovnoměrně vyvinuté, být v dobrém stavu a dostat dobré prokrvení. Pokud jsou tyto podmínky porušeny (například se sedavým životním stylem), svalstvo oslabuje a nemůže vykonávat své funkce.

Například, nejdelší zadní sval, který běží podél páteře je neustále pod tlakem. Během dlouhého a nehybného sezení je omezen průtok krve, což snižuje jeho možnosti.

Tak postupně, v závislosti na našich špatných návycích, svaly těla ztrácejí schopnost snížit kompresi páteře, meziobratlová chrupavka je vymazána a míšní nervy jsou upnuty. Způsobuje bolest a omezenou pohyblivost.

Typy terapie

Gymnastika k posílení svalů zad není jediným typem terapie. Fyzioterapeutická cvičení jsou navržena tak, aby obnovila svalový tonus kterékoli části těla. Například po dlouhodobém nošení sádry a nucené nehybnosti je nutná svalová rehabilitace.

Krk je nejzranitelnější částí páteře, protože obratle jsou nejmenší a nejcitlivější. Drží hlavu, jejíž hmotnost může dosáhnout 2 kg nebo více. Představte si - většinu dne, krční svaly drží tuto váhu. Titanic práce, které si nevšimneme.

A přidejte k tomu dlouhé sezení s hlavou na jedné straně nebo krkem nataženým dopředu. Za takových podmínek není omezena pouze dodávka krve, ale zatížení je nerovnoměrně rozloženo. Některé svaly jsou naloženy více než jiné a nemohou stát.

Takže co je nezbytné a gymnastika pro krk.

V důsledku toho může být klasifikace tělesných cvičení založena na:

  1. Tréninkové cílové svalové skupiny: gymnastika pro svaly zad, paží, nohou atd.
  2. Prevence nebo léčba různých nemocí: například pro nemocné, atd.

To vše jsou podmíněné klasifikace. Často se používají stejná cvičení k dosažení více cílů.

Tři komplexy pro záda různé složitosti

Každá nemoc má několik období. Například projev osteochondrózy páteře lze rozdělit do dvou fází. Akutní období a pak dochází ke snížení závažnosti symptomů a fáze rehabilitace. A v každém stádiu jejich cvičení posilují svaly na zádech.

Během exacerbace osteochondrózy

V závislosti na závažnosti onemocnění zad se speciální cvičení liší. A liší se svou složitostí a zatížením.

Provádění cvičení by mělo začít až po odstranění akutní bolesti.

Například primární soubor cvičení může být:

  1. Lehneme si na měkký a teplý koberec, hodíme nohy na tlustý váleček. Stiskněte a uvolněte dlaně a chodidla. Proveďte 10 současných stlačování.
  2. Roller se posunul dozadu, položil nohy na podlahu. Levá noha se ohnula v koleni a položila nohu na podlahu. Pravá noha zůstává rovná. Vezměte si pravou nohu 10 krát na stranu (do strany).
  3. Opět položte nohy na válec, výchozí pozice - paže podél těla. Střídavě zvedněte každou ruku nahoru, jako byste plávali na zádech - 10 úderů pro každou ruku.
  4. Teď cvičit číslo 2, ale pro druhou nohu.
  5. A znovu nohy na válečku, ramena ohnuté lokty, dlaně drží na ramenou. Popište kruh ve vodorovné rovině s lokty. To znamená, že kreslí současně obě lokty 10 kruhů nad vámi. Kruhy se snaží kreslit i.
  6. Nohy jsou stále na kolébce. Narovnejte každou nohu. 10 krát pro každou nohu.
  7. Těžší cvičení, které může způsobit bolest v akutním období, buďte opatrní. Roller odstranil, nohy ohnuté na kolenou. Střídat každou nohu s kolenem na hrudi. 10 krát.
  8. Ze stejné výchozí pozice - otočte nohy koleny na stranu a snažte se dotýkat každého patra kolena. Vyhněte se ostré bolesti.
  9. Na konci komplexu dýchejte nafukováním a foukáním břicha - 10 dechů a výdechů.

Tato cvičení jsou vhodná pro každodenní použití. Vidíte, že na léčbu je aplikováno velmi slabé zatížení. Ale stačí, aby pomohl člověku.

Když je akutní období u konce, můžete udělat vážnější soubor cvičení cvičení terapie.

Když symptomy začaly ustupovat

Když příznaky nejsou tak silné, můžete postupně zvyšovat zátěž. Ale poslouchejte své tělo - pokud něco bolí (ostrá bolest) - snižte amplitudu pohybu. To určitě pomůže.

  1. Ležící na zádech s rukama nataženým na těle, zvedneme hlavu a zároveň zatlačíme tisk. Jedná se o lehkou verzi zvedání těla z polohy na břiše. Opakujte pohyb 10krát.
  2. Odpočíváme na lopatkách, pažích podél těla a ohneme nohy na kolenou. Zvedněte pánev 10krát. Neohýbejte ho příliš tvrdě až ke stropu, stačí jej zvednout až na 10-15 cm a velká amplituda vám může v této fázi ublížit.
  3. Narovnejte záda, protáhněte si hýždě a uvolněte je. Pokuste se dosáhnout maximálního napětí. Toto je statické cvičení.
  4. Lehneme si, nohy ohnuté na kolenou, střídavě rukama, koleny napříč, zvedáme hlavu a tělo mírně nad podlahou. 10 krát pro každou ruku.
  5. Pod koleny byl umístěn velký polštář (můžete být osmanský). Z této polohy je třeba zvednout pánev nad podlahu - opět o 10-15 cm.
  6. Koleno dolů a paže, zadní kolo (vyklenuté nahoru). Posadili se s takovou zády na patách a ustoupili. Takže desetkrát.
  7. Nyní stojíme ve stejné pozici jako při cvičení 6 - oblouk se vzhůru, spusťte zpět do rovné polohy. Takže desetkrát. V tomto cvičení funguje nejdelší sval a jiné svalové svalstvo.

Dobrá práce, nyní náročnější cvičení, kdy bolest ustupuje!

Cvičení pro rehabilitaci

V této fázi, kdy je bolest pryč, musíte postupně posilovat svaly páteře, aby vydržely obvyklou zátěž vašeho života.

Hlavními cíli jsou abs, nejdelší spinální sval (všechny jeho části), svaly páteře.

  1. Zvednutí těla vleže. Už jste udělali zvedání hlavy, nyní ze stejné polohy, zkuste roztrhnout horní záda z podlahy. Kolena musí hodit na pohovku.
  2. Z polohy na břiše střídavě zvedněte rovné nohy. Postupem času můžete zvednout obě nohy. Zatlačte pas na podlahu. Zpočátku to může bolet, takže musíte nejprve pracovat každou nohu zvlášť.
  3. Zvednutí nohou ze svislé polohy. Je nutné zavěsit na gymnastickou stěnu nebo použít vodorovný pruh nebo speciální zastávky. Nohy nemusí být rovné, ve vašem případě stačí zvednout nohy ohnuté na kolenou. Pokuste se dotýkat kolen hrudníku.
  4. Velmi účinné cvičení ve fyzioterapii se válí kolem a zpět. Uchopte si kolena a jízdu. Ale udělejte to na koberci, protože jízda na páteři na tvrdém povrchu není to nejpříjemnější. Můžete se mírně opřít na stranu, abyste získali delší trajektorii a umývali více svalů.
  5. Hyperextension a reverzní hyperextension jsou nejlepší cvičení pro posílení zad. Normální hyperextension by měl být prováděn souběžně s posilováním tisku. To je zárukou zdraví beder.
  6. Cvičení pro natahování nohou a dolní části zad je také nezbytnou součástí cvičení. Chcete-li to provést, postavte se rovně, upevněte spodní část zad a zkuste se dostat na podlahu rukama. Pokud jste v tom dobří, zabalte si nohy kolem nohou a dostaňte se blíže k nohám. Při provádění cvičení se snažte udržet ohyb v dolní části zad, který je charakteristický pro správné držení těla.

Cvičení, jak již bylo zmíněno, hodně. Musíte je pravidelně provádět a sledovat své pocity.

Doporučení pro realizaci fyzikální terapie

Zde je několik jednoduchých tipů, které vám pomohou rychleji obnovit:

  • Nedělej nic přes bolest. Ale neprovádějte okamžitě cvičení, pokud způsobuje bolest. Snižte amplitudu pohybů a proveďte experiment. V důsledku toho budete přesně vědět, v jaké fázi vzniká bolest a kde musíte zastavit.
  • Nepracujte se zátěží. Hyperextension a zvyšování těla na tisku ve vašem případě nelze provést s další váhu.
  • Když je osteochondróza užitečná, když visí na baru, táhne páteř.
  • Vyhněte se návrhům během výuky, jak budete cvičit na podlaze. Studený je nepřítelem na zádech, a to nejen s osteochondrózou, ale také s jinými chorobami.

Sada cvičení pro posílení svalů zad a páteře doma (video lekce)

Každý den se musíme zabývat fyzickou námahou. Naše tělo začíná svalovat svaly od rána do večera, což způsobuje únavu do konce dne. Zvláště pokud jde o svaly zad a páteře.

Konec konců, bolest, která se vyskytuje v bederní oblasti, krku a mezi lopatkami, nás může zbavit každodenního potěšení, výrazně narušuje kvalitu života. Je možné zabránit těmto trápením a posílit své tělo, a to i při osteochondróze, kyfóze a skolióze.

Pro tento účel byla vyvinuta speciální cvičení, která jsou určena k posílení svalů zad a páteře. S nimi, stejně jako s komplexem cvičení terapie pro prevenci onemocnění zad u dětí, si můžete přečíst čtením tohoto článku.

Proč musím posílit svaly na zádech?

Navzdory skutečnosti, že páteř je silným základem těla, nebude nám moci sloužit navždy, pokud nebude poskytnuta včasná ochrana. Pravidelně provádíte speciální cvičení, můžete zapomenout na bolest a užívat si života.

Cvičení k posílení svalů zad pravidelně provádějí několik. Většina trpících s podobným problémem si je připomíná pouze tehdy, když hrozí jejich ohrožení zdraví.

Cvičení doma, zaměřená na posilování svalů zad, krku, páteře a zejména bederní oblasti, se obecně provádí pod vlivem nadšení.

S poklesem bolesti v „problémových“ oblastech jsou obvykle zapomenuty.

Jsou určeny nejen pro udržení svalů ve tvaru, ale také jako profylaxe onemocnění, jako je skolióza, osteochondróza, kýla a podobně. Existují také speciální cvičení pro děti, která pomáhají utvářet krásné, správné držení těla a od samého mladého věku vyvinout plastickou operaci páteře.

Jak zabránit bolesti zad?

Abychom předešli nežádoucím následkům, doporučujeme vám seznámit se s komplexem, který zahrnuje preventivní cvičení na posílení svalů páteře a zad. Mohou být volně prováděny doma.

Část 1

Pokud je oblast bederní, pánve a svalové tkáně dostatečně vyvinutá, snižuje se riziko poranění. Proto stojí za to pravidelně připravovat zádové svaly pro fyzickou aktivitu.

Pro tento účel byla vyvinuta protahovací cvičení, která zmírní napětí a zahřejí tkáně. Doporučuje se, aby byly provedeny před provedením hlavního tréninku, aby se zabránilo zraněním.

Všechny recepty jsou určeny pro pomalé provádění.

Stačí se postavit rovně, nohy od sebe oddělené, ruce drží váš pas. Pak se co nejvíce opřete, při zachování rovnováhy a přetrvávání po dobu 5 sekund. Po návratu do výchozí pozice udělejte pět opakování.

Snad mnozí budou překvapeni, ale toto cvičení je vhodné nejen pro strečink, ale také pro posílení zad, páteře, bederní. Výchozí pozice - ležící na podlaze.

Nohy by měly být ohnuté na kolenou, paže podél těla. Pak začneme pomalu zvedat a narovnávat jednu nohu, držet ji rukama. Po zadržení v takové pozici po dobu 25-30 vteřin ji snižujeme a děláme druhou.

Pro každou končetinu musíte udělat 2 krát.

Část 2

Silový trénink určený ke zvýšení tónu a posílení svalů zad, stabilizaci páteře, rozvoji břišních svalů.

  1. Kroucení. Výchozí pozice: leží na podlaze s rukama nataženým podél těla a nohama ohnutými na kolenou, lehce přitažená k hýždě. Vezmeme-li potřebnou polohu, je nutné zajistit, aby pánev a bederní oblast byly pevně přitlačeny k podlaze tak, aby nevytvářely průhyb vzadu. Když vezmete výchozí pozici, musíte zvednout hlavu a ramena, dokud se lopatky neodtrhnou od podlahy, a po delší dobu 5-10 sekund nižší. Opakované pohyby těla budou muset být desetkrát.
  2. Šikmé kroucení - cvičení, která dokonale posilují páteřní sval a šikmé zádové svaly. Výchozí poloha: leží na podlaze, jak je popsáno výše. Je nutné zvednout paže a nasměrovat je rovně, s rameny dosahujícími až k stehně levé nohy, pak padajícími na podlahu, dosahující až po stehno pravé nohy.
  3. Jednoduché a efektivní cvičení - "Superman", jehož realizace se provádí bez zatížení. Stačí zaujmout výchozí pozici, ležet na podlaze, lícem dolů a zaujmout superhrdinu, udržet napětí v gluteus svalech, krku a bederní. Při provádění pohybů těla je nutné pokusit se zvednout paže, ramena a hlavu co nejvýše a udržet tuto polohu po dobu 5-10 sekund.

Jako preventivní komplex můžete provádět cvičení, která představí následující video.

Zdravotní komplex pro nemoci

Je důležité provádět cvičení, která jsou zaměřena najednou na několik svalových skupin a umožňují posilovat různé části páteře. To pomůže složité cvičení terapie, která je určena k provádění s různými onemocněními (osteochondróza, skolióza, kýla bederní nebo krční).

Pokud máte takové nepříjemné onemocnění jako meziobratlová kýla, pak v počáteční fázi musí lékaři předepsat komplex cvičení, která posilují zádové svaly a normalizují zásobování krve v tkáních. Komplexní cvičení terapie meziobratlové kýly je povinnou součástí terapie.

S kýlou lokalizovanou v krku, cvičební terapie zahrnuje cvičení, která mohou být vykonávána doma tím, že stojí rovný s rukama rovný nebo sedět na židli s rovným zádem: t

  • Pomalu otáčejte hlavou střídavě střídavě doleva a doprava 5krát, s maximálním úsilím.
  • Proveďte 10 krát snížení hlavy k hrudníku, snaží se dotknout brady.
  • Pomalu házet hlavu zpět 10 krát, snaží se vytáhnout bradu nahoru.

S kýlou, která je v bederní oblasti a je jedním z nejčastějších, základní cvičení by měla být provedena k posílení zadních svalů.

Spočívají v pozvednutí trupu z pozice ležící na podlaze na břiše a položení nohou proti zdi nebo jinému povrchu.

Obecně by měla být léčba kýly, osteochondrózy, skoliózy a jiných onemocnění páteře prováděna pod dohledem lékaře.

Wellness preventivní komplexní kurzy pro děti

Pro děti byla také vyvinuta speciální technika, která umožňuje rozvíjet svalovou tkáň, pružnost kloubů a páteř od útlého dětství. Jsou určeny pro děti různých věkových skupin. A podle odborníků se doporučuje, aby se u Vašeho dítěte prováděla speciální cvičení s fyzikální terapií, která začínají ve věku 6 měsíců.

Kromě cvičení s dítětem je komplexní cvičební terapie, zaměřená na rozvoj a posilování malého těla, důležitá pro další masáž. V dětství umožňuje dětem vyvíjet silné svaly v krční a bederní oblasti.

Když dítě vyroste, masáž pomůže připravit tkáně na nadcházející cvičení.

Zdravotní komplex povolání, který je určen pro rozvoj silné páteře a prevenci nemocí, by měl zpravidla vypracovat lékař.

Chcete-li „chránit sebe i děti v budoucnu před problémy se zády a nepohodlí, které mají tendenci významně zkazit život osteochondrózou, skoliózou, kýlou a jinými onemocněními páteře, měli byste pravidelně cvičit doma, abyste ji posílili.

Wellness komplex, který vám lékař pomůže učinit, vás nejen zbaví stávajících problémů, ale také výrazně zlepší kvalitu života.

Zapomeňte na bolest v oblasti zad, krku nebo bederní oblasti, můžete se cítit ve skvělé fyzické kondici.