Chcete se zbavit bolesti zad? Cvičení pravidelně natahovat páteř

Dislokace

Autor: Alexey Shevchenko 28 února 2017 23:56 Kategorie: Fyzická aktivita

Dobrý den, milí čtenáři blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životní styl". Ve světě není jediná dospělá osoba, která by se čas od času nesetkala se záchvaty nesnesitelných bolestí zad. A samozřejmě, když záda tolik bolí, že i ta nejpohodlnější a dražší ortopedická postel je skutečným strojem pro mučení, nechci ani přemýšlet o cvičeních. V naprosté většině případů jsou však cvičení prostředkem záchrany a snižování bolesti.

Když proběhne bolestivý útok, většina vědomých lidí se rozhodne, jak se chytit za záda, aby se zabránilo opakování. Důkladně vyhledávají komplexy speciálních cviků, občas dokonce dostávají rady od trenérů fitness centra a specialistů na terapeutické gymnastiky, ale stále velmi často přehlížejí tak důležitý a nezbytně nutný prvek zdravého páteře jako cvičení pro protažení páteře. Tento článek je jim věnován.

Proč je natahování tak důležité?

Protahovací cvičení jsou často ignorována, protože jsou poněkud odlišná od pravidelných cvičení. Mnozí z nich ani nevnímají je jako “opravdová” cvičení, protože s natahováním téměř žádné pohyby jsou vykonávány. Pro udržení zdraví páteře jsou však nezbytná tato cvičení.

Lidská záda je extrémně složitá struktura svalů, vazů, šlach a kostí. Vzhledem k tomu, že člověk je vztyčeným stvořením, je jeho páteř vystavena skutečně titanickým nákladům, i když osoba nemá nadváhu.

Pravidelná cvičení na protažení páteře mohou pomoci udržet pružnost vazů, pomáhat narovnat meziobratlové ploténky, které jsou neustále stlačovány tlakem tělesné hmotnosti.

Natahování záda

Při práci s těžkými sporty - kulturistika, vzpírání, posilování a samozřejmě crossfit hraje významnou roli stav svalů před zahájením práce. Dokonce i začínající sportovci vědí, že před tréninkem se musí zahřát. Je však stejně důležité dbát na jejich pružnost, zvláště důležité je natahovat záda. Teprve po provedení základního komplexu s rozehřátím se zahřívací přístupy a strie mohou skutečně dostat do práce s projektily.

V materiálu se s vámi podělíme o základy a nejlepší cvičení pro natahování záda doma, což je vhodné pro začátečníky.

Výhody a nevýhody natahování zad

Navzdory tomu, že téměř všichni sportovci zahřívají svaly před vážným přístupem, poměrně málo z nich se věnuje natahování zad. Proč

Především bych rád poznamenal, že cvičení pro protažení zad mají negativní vliv na výkonnost sportovce a jeho rychlost. Možná, že je to nejnepozoruhodnější fakt, takže ho musíte zvážit z hlediska anatomie. Při práci v tělocvičně (bez ohledu na sport) tělo aktivuje svaly. Tyto stejné svaly se skládají z vláken, která se nemění v množství a mohou růst pouze pod vlivem zatížení.

Zesílený anabolismus tak umožňuje vybudovat mnoho svalových vláken, které tvoří hustou pevnou hmotu páky, díky které sportovec tlačí, táhne a ukazuje neuvěřitelné zázraky síly a vytrvalosti. Současně, natahování svalů na zádech, vede ke skutečnosti, že svaly se natahují a nejsou tak těsné. Z hlediska anatomie, nyní, aby bylo možné dosáhnout jakéhokoliv působení, musí tělo nejprve stlačit svaly a pak ve špičkovém zatížení, odepnout je. Princip pružiny funguje. A co se stane, když je pružina poprvé silně natažena a pak se stáhla zpět? Samozřejmě, že pro dosažení stejného koeficientu tuhosti v důsledku silné deformace nebude fungovat.

To je důvod, proč mnoho atletů odmítá provádět natahování svalů, omezené pouze na zahřívací přístupy.

Ale to je jen částečně pravda. Koneckonců mluvíme výhradně o silném protahování (jako jsou kickboxery, tanečníci atd.), Což zvyšuje mobilitu ve společném kloubu. Pokud jde o malé rozcvičení, které se táhne dozadu a gymnastiku, nijak neovlivňují sportovní výsledky.

Kontraindikace

Druhý důvod, proč mnoho sportovců odmítnout strie je kontraindikace. Samozřejmě, jejich seznam se obvykle překrývá s tvrdými sporty, ale jen málo lidí tomu věnuje pozornost.

Natahování záda se nedoporučuje pro:

  • artritida;
  • osteoporóza;
  • výrazné kyfoskolizonové zakřivení páteře.
  • zranění;
  • přítomnost kýly;
  • těhotenství kdykoli;
  • pro jiné nemoci kloubů.

Jak vidíte, seznam je poměrně velký. A pokud se podíváte pozorně, většina kontraindikací se shoduje s kontraindikacemi pro zvýšenou fyzickou námahu, včetně crossfitu.

Stojí to za to?

Vzhledem k negativním faktorům spojeným s dobrým protahováním zad, vyvstává otázka: stojí to za to nebo ne? Při absenci kontraindikací je protahování zad nezbytnou součástí každého tréninku. Vzhledem k tomu, že pomáhá:

  • přinést svaly v tónu před zahájením práce na projektilu;
  • vyhnout se výronům a výronům;
  • snížit pravděpodobnost zranění v důsledku nesprávné techniky.

Kromě toho zlepšuje stav páteře (což je zvláště užitečné pro osoby se sedavým povoláním) a zlepšuje pohyblivost kloubů, což je nezbytným faktorem pro dosažení dobrých výsledků v crossfitu. To bude mít malý vliv na růst atletických výkonů, dokonce i závažné protahovací komplexy mohou snížit rychlost postupu, maximálně o 3-5%. Závěr je tedy jednoznačný - pro jakoukoliv sportovní činnost je nutnost protahování zad, ne rozmar.

Typy strie

Když jsme skončili s otázkami, zda je třeba natáhnout, stojí za to jít přes to, co se vlastně má udělat? Všechna cvičení jsou rozdělena do tří hlavních kategorií:

  1. Zahřátí strečink je různé otočení těla, mírné ohyby, vše za účelem zahřátí svalů před přiblížením.
  2. Dynamické protahování - přijímáme nedosažitelnou amplitudu pohybů a v průměru se protahujeme.
  3. Statické protahování - nutné ke zvýšení celkové flexibility.

Zvažte podle kategorie.

Zahřívání

Taková cvičení zahrnují především cvičení se sklonem.

Větrný mlýn

Mill - legendární cvičení pro protažení zad. Nezapomeňte je občas zahrnout do svých komplexů.

Občas se nakloní do stran

Naklonění na stranu je velkým cvičením, které je nám známo z výuky tělesné výchovy.

Otočení pánve

Otočení pánve je také klasickým cvičením pro zahřívání.

Dynamické protažení

Dynamické protahování se částečně překrývá s zahříváním, ale rozdíl spočívá v detailech provedení a mírně odlišném postupu s podobnými pohyby:

Nakloní se k nohám prsty dotýkajícími se chodidel

Sklony jsou velkým cvičením pro natahování zad. Udělejte to však opatrně a bez náhlých pohybů.

Naklonění s rukama dotýkající se paty přes záda

Jemně se natáhněte bez náhlých pohybů a trhnutí. Velmi užitečné cvičení pro zádové svaly a flexibilitu.

Alternativní svahy

Alternativně ohýbání k levé a pravé noze s širokým nastavením je další klasické cvičení z výuky tělesné výchovy.

Hyperextenze bez hmotnosti

Hyperextension je skvělý výkon pro protažení zad. Snažte se to však dělat opatrně a bez fanatismu. Účinek po tomto cvičení je zpravidla pociťován až po dokončení.

Statické protahování

Co je to statický úsek, je známo, že mnoho lidí, kteří chtěli najednou sedět na rozdělení. V případě zad je situace zhruba stejná, pouze se specifiky cvičení. Zde jsou některá cvičení, která se provádějí při statickém protahování:

Snaží se dotknout prstů

Bez trhnutí, se zachováním statické polohy.

Cvičení kočka

Velmi užitečné cvičení pro záda a celkovou flexibilitu.

Stisknutí přední části stehna s lisem bez ohnutí kolen

Vis na vodorovné liště

Zdá se, že to může být jednodušší, než jen viset. A ano a ne. Ano, je to jednoduché. Dlouhé zavěšení není tak snadné. Cvičení pomáhá posílit zadní a přilnavost. Vyznačte svůj postup a snažte se udělat něco více s každým tréninkem. Optimálně viset od 1 minuty.

Na přepážce

Postavte se bokem ke stojanu. Jednou rukou, která je blíže stojanu, zakryjte stojan a druhý vodič nad hlavu a také uchopte stojan. Natáhněte oblouk z regálu. Posuňte pánev doleva a doprava a nyní opačným směrem.

Natahování svalů dolní části zad

Sedí na kolenou a natáhne si jednu nohu před sebe, druhou za sebou. Ruka nad nataženou dlaní nohy na podlaze, druhá zvedla. Noha, to za sebou, zvedneme se shora dolů a dozadu. Jděte dopředu a otočte ve směru nohy natažené dopředu.

Roztažení extenzorů zad

Posaďte se, ohněte se na kolenou nohou a položte si nohy na zem. Uchopte vnitřní část dolní končetiny a položte dlaně na nohy. Naklonil se dopředu a dozadu. V ideálním případě byste se měli ohýbat co nejníže. Můžete sedět, jak je vidět na obrázku níže.

Více informací o technice cvičení s protahováním zad lze zobrazit na videu. Zkušený instruktor vám řekne, jakým chybám se lze vyhnout, kde začít pro začátečníky, a co je nejdůležitější, jak se protáhnout tak, abyste nepoškodili vaše sportovní úspěchy.

Zahřívací komplexy pro protahování zad

Zvažte základní skupiny pohybů a pravidla, jak správně protáhnout záda.

Skupina pohybů №1: zahřívací pohyby

Práce v rozcvičce je nejdůležitější, ale zároveň jejím hlavním úkolem není natahovat svaly, nýbrž připravovat je na nadcházející zátěže. Nejlepším řešením by byl sklon případu.

Jak je správně provádět.

  1. Nohy na šířku ramen;
  2. Make malý zadní oblouk;
  3. Uvolněte krční svaly;
  4. Pomalu se ohýbá celou cestu dopředu a sklopí zpět z této pozice;
  5. Pak udělejte svahy vlevo a vpravo.

Všechno je jako v tělesné výchově. Tempo je nastaveno tak pohodlně, jak je to jen možné, při kterém můžete provádět největší amplitudu. Nohy musí být pevné a rovnoměrné.

Pro svaly horní části zad, můžete použít podobné cvičení "krční ohyby". Druhý cvičný mlýn - ještě jednodušší:

  1. Postavte se z prvního cvičení
  2. Udržet zadní oblouk, ohýbá se;
  3. Uspořádejte ruce tak, aby byly rovné (strana);
  4. Otáčením těla (ne rukama) snižte jednu ruku, dokud se nedotkne ponožky;
  5. Rozbalte případ v opačném směru.

Cvičte mírným tempem, asi 2-4 minuty. Zejména se rychlost zvyšuje na maximum (při zachování rovnováhy a vychýlení v zádech) a ruka se musí dotýkat protější nohy, tj. Pravé ruky - levé nohy, levé ruky, resp. Pravé nohy.

Pohybová skupina 2: trhavé pohyby

Cvičení zaměřená na snížení rizika zranění vyžadují jasnější následnou techniku. Pro ty, kteří se právě rozhodli zahájit vážný úsek, bude cvičení, které zná každý ze školních lekcí tělesné výchovy, dělat: musíte dostat špičku prstů na nohou. Velmi efektivně a další podobné cvičení, ve kterém se chcete dostat přes zadní část paty. Podrobná technika provádění těchto cvičení je následující:

  1. Šířka ramen;
  2. Mírné vychýlení vzadu;
  3. Uvolněný krk;
  4. Udělejte mírný náklon, udržujte nohy neohnuté na kolenou;
  5. S trhavými pohyby se snažte dostat na podlahu prsty.

Pro záda - podobný algoritmus, jen přes záda, a nohy mohou být ohnuté. Naklápění zpět může být prováděno a klečící, pokud zjistíte, že je těžké to udělat v plné výšce.

Pokud se cvičení jeví jako příliš snadné, zkuste namísto prstů použít dlaně a pak při práci s lokty. Hlavní podmínkou je zcela ohnout záda a neohýbat kolena.

Skupina pohybů č. 3: statické strie

Klasická cvičení pro protažení zad jsou statická. Představují maximální zátěž a tím i zvýšení amplitudy vazů svalů a kloubů.

Klasické cvičení: dostáváme podlahu s lokty

  1. Šířka ramen;
  2. Žádné zadní oblouky;
  3. Úplně uvolněný krk, ramena a dolní část zad;
  4. Pomalu se natáhl a snažil se dotknout loktů podlahy.
  5. Ve spodní části zámku.

Jednodušší "sezení"

  • Posaďte se - protáhněte si nohy před vámi a rozprostřete je dokořán;
  • Uvolněte svaly zad a krku;
  • Pomalu se natáhněte nejprve na levou nohu a maximálně zatáhněte až na 20 sekund;
  • Pak se vraťte do výchozí polohy;
  • Natáhněte na pravou nohu a zajistěte maximální zatížení až 20 sekund;
  • Návrat do výchozí polohy;
  • Zatáhněte směrem dopředu a zajistěte maximální zatížení až na 20 sekund.

Vis na vodorovné liště

Na baru visí samostatné cvičení. Zdálo by se, že všechno je velmi jednoduché - pověsit, skočit, připraveno. Ale zároveň není jen natahování zádech, ale také páteře - což je důležité vzít v úvahu při vstupu a opuštění projektilu.

  1. Volba přilnavosti. Středně otevřená rukojeť se zámky.
  2. Pro přístup k projektilu budete potřebovat stoličku, na které můžete vylézt a opustit projektil.
  3. Uchopí vodorovnou tyč, pak pomalu spouští nohy, drží je na váze.
  4. Pomalu otáčejte tělem (v kyčelním kloubu) ve směru hodinových ručiček, dokud se nezastaví.
  5. Pak proti směru hodinových ručiček, dokud se nezastaví.
  6. Proveďte tak dlouho, dokud budou mít zápěstí dostatek síly.
  7. Po konci, v žádném případě neskákejte, ale staňte se na stojanu a vystupte.

Ideální - práce až do úplného selhání zápěstí, přestávka mezi přístupy až 80 sekund. V případě kontaktu s cvičením v tréninkový den by mělo být toto strečink provedeno po hlavním tréninku.

Plné protahovací komplexy

Samozřejmě můžete před prováděním základních cvičení protáhnout jako pro forma, ale můžete si vážně osvojit pružnost svého vlastního záda a uvést páteř do pořádku. Zejména je nezbytné, aby ti, kteří z nějakého důvodu mají malé vady páteře (skolióza není silnější než první stupeň), a chtěli vytvořit stabilní svalové spojení, vyrovnat záda a postupovat k vážnějším nákladům.

Kromě toho lze na nedělících dnech trénovat protahování, aby se zlepšila kontrola pohybu.

Natahování páteře: cvičení doma

Během dne je páteř, stejně jako většina svalů těla, vystavena vícenásobnému zatížení. To způsobuje napětí, které neustále působí na páteř. V tomto případě nesprávné držení těla, pracovní podmínky spojené s přenášením váhy nebo dlouhodobé sezení u počítačového monitoru zhoršují účinky na meziobratlové ploténky. Aby se eliminovala jejich komprese, provádějí se cvičení páteře.

Při protahování

Názory lékařů na využití páteřního úseku síly se liší. Někteří odborníci radí tuto metodu pro všechny nemoci na zádech, jiní argumentují, že taková léčba je škodlivá, protože vyvolává tvorbu nejen výstupků, ale také přímo meziobratlové kýly.

Ortopedický lékař Bubnovský: „i ty nejzávažnější klouby budou obnoveny za 3 dny, pokud se lepidlo v noci. »Více >>

Takže s osteochondrózou je poškozen vláknitý prstenec disku. Když se ho pokusíte natáhnout pomocí síly, bolest rychle klesá. To však může urychlit proces zničení disku.

Nutným prvkem terapeutické gymnastiky jsou však protahovací cvičení na zádech nebo páteři, která se používají při komplexní léčbě meziobratlové kýly. Po ní se svaly a vazy stávají pružnějšími.

Je třeba mít na paměti, že jednotlivý komplex by měl být vybrán odborníkem a jeho realizace je možná až po odstranění projevů bolesti.

Výkonné páteřní protažení je užitečné například v případě potřeby vložit obratle na místo. A také jeho použití při zlomeninách je zcela oprávněné.

Kontraindikace

Každá fyzická aktivita může mít své kontraindikace. Není výjimkou a protahování páteře. Dokonce i fyzioterapie může zhoršit zdraví. Proto je vlastní léčba zakázána - je nutná předběžná lékařská konzultace. Pokud budete ignorovat tato doporučení pro komplikace existujících nemocí, které nebudou pomalé projevit, můžete očekávat několik nových onemocnění. Kontraindikace zahrnují následující patologie nebo stavy:

  1. Nedoporučuje se natahovat páteř za přítomnosti hypertenze nebo jiných vaskulárních a srdečních onemocnění. Když se fyzická aktivita zvyšuje, svaly srdce se stahují mnohem rychleji. To vede k arytmiím nebo jiným patologiím;
  2. Nemůže být prováděna v pokročilých stadiích onemocnění, jako je artritida, osteoporóza a osteochondróza;
  3. Trombóza je také jasnou kontraindikací;
  4. Omezení pro výkon jsou zima, horečka a projev virových infekcí;
  5. V těhotenství je možné natahování páteře provádět pouze po konzultaci s lékařem. Jinak může cvičení nepříznivě ovlivnit stav plodu. Během menstruace se také nedoporučují protahovací cvičení.

Příznivý účinek terapeutické gymnastiky je nepopiratelně pozitivní. Při provádění cvičení však nelze přetížit. Pokud jsou v určitém okamžiku obtížní, přinášejí nepohodlí, pak je lepší dočasně zastavit trénink. Existuje řada pravidel, která by měla být dodržována při provádění cvičení a přípravě na ně.

Základní pravidla při protahování

Abychom se zbavili nepříjemných projevů v oblasti zad, je třeba při provádění pohybových aktivit dodržovat základní pravidla a doporučení. Patří mezi ně:

  • Nejpříznivější doba pro protažení páteře je druhá polovina dne a večerní hodiny jsou lepší hodinu po ne příliš husté večeři. Zadní svaly v období před obědem jsou poměrně uvolněné, což zvyšuje riziko zranění;
  • Oblečení musí zvednout pohodlné, ne omezující pohyby. Můžete to udělat jako v teniskách, nebo česky, a naboso;
  • Pro cvičení ležící na podlaze použijte podložku nebo velký ručník;
  • Dýchání by mělo být lehké a hluboké;
  • Pro dosažení efektu svalové relaxace jsou nutná předběžná cvičení k zahřátí: otočení těla, běh, skákání. Tělo musí být připraveno pro zatížení;
  • Je třeba se vyhnout jak nárazům, tak ostrým pohybům;
  • Počet opakování, které se mají postupně zvyšovat, nikoli přetěžovat;
  • Rozsah pohybu by měl postupně růst;
  • Zvýšení fyzické námahy a přístupů k provedení tak, aby se pozdější bolest neprojevila;
  • Pro dosažení pozitivního účinku by mělo být cvičení prováděno v dobré náladě.

Natahování prováděné doma

Nejúčinnějším způsobem, jak protáhnout páteř, je sada cvičení, která se provádí na speciálních simulátorech. Po dokončení se redukuje kompresní účinek na disky, poloha obratlů se obnoví do správné polohy a bolest zad se sníží. Současně protahování páteře na simulátorech nemá žádné kontraindikace. Ale taková zařízení jsou poměrně těžkopádná na jejich instalaci v domě. Některé z těchto cvičení však mohou být použity pro použití v komplexu, který je velmi účinný doma.

Metoda tradičního zavěšení zahrnuje použití vodorovné tyče nebo, jako přijatelnější možnost, lišty na zdi. Při provádění cviků je základem pro podporu kyčelního kloubu a na vodorovné liště je vhodné provádět vytahování. Tato zařízení lze instalovat doma a provádět cvičení ve vhodnou dobu. Nevýhodou tohoto závěsu je však nutnost jeho upevnění rukama a nemožnost změny zatížení páteře.

Převrácený vis umožňuje viset vzhůru nohama na speciálním stole. V tomto případě jsou nohy pevné a úhel stolu lze v případě potřeby změnit. Díky tomu je možné měnit zatížení páteře, tj. Je možné řídit proces protahování.

Mezi cvičeními prováděnými doma patří:

  1. Sedí na podlaze s nohama rovně. Svahy k nohám se provádějí postupně. Cvičení se během přístupu několikrát opakovalo.
  2. Pozice, ležící na zádech, s rukama rozšířeným za hlavou, nohy mírně ohnuté. Napětí břišních svalů, zvednutí těla. Zároveň jsou ramena zvednuta o 20–30 cm nad podlahou a tuto polohu na několik sekund upevněte. Pomalu se posaďte na podlahu. Každý přístup zahrnuje až 10 opakování.
  3. Sedí na podlaze, ohýbám nohy a svírají ruce. Pozice k vedení účtu 15.
  4. Položte nohy dohromady. Nesoucí se ohyby, zkuste uchopit lýtkové svaly rukama.
  5. Ve stoje, bez jakýchkoliv pohybů, zatěžujte břišní svaly a počítejte do 15.

V těchto příkladech je jasně vidět, že jakékoli cvičení při protahování zad by mělo být prováděno pomalu a bez náhlých pohybů.

Natahování hrudní a krční

Protahování hrudní a krční páteře prováděné pomocí různých cvičení. Mezi nimi jsou ti, kteří v křesle sedí v křesle:

  1. Během cvičení musí být hýždě pevně přitlačeny k židli, kolena směřují rovně. Zbraně od sebe. Proveďte alternativní odchylky na levé a pravé straně. Ruce by se měly pohybovat rovnoběžně s podlahou.
  2. Ruce jsou umístěny na opasku, lokty jsou odděleny. Pomalu zvedejte ramena nahoru, snažte se maximálně zasunout hlavu. Pomalu snižujte ramena.
  3. Ruce se dostanou za hlavu a zamknou do zámku. Maximální, ale pomalu otáčení pouzdra doleva, přetrvávat v této poloze, dokud počet je pět, a pak se vrátit do původní polohy. Stejný pohyb se opakuje v opačném směru. Dělat cvičení bez spěchu, můžete cítit, jak svaly, stejně jako páteře, protáhnout. Toto a předchozí cvičení se opakuje až čtyřikrát.
  4. Výchozí pozice s rukama dolů po těle. Zadní strana je rovná. Pomalu, bez použití náhlých pohybů, proveďte otáčení hlavy doprava a pak doleva. Cvičení opakujte až 10krát.

Pro natažení krční páteře můžete provádět cvičení ve stoje. Chcete-li to udělat, položte ruce na ramena. Hlava se pomalu zvedá nahoru. Po dosažení maximálního stavu uzamkněte polohu na několik sekund. V dalším cvičení musíte uvolnit svaly a naklonit hlavu. Dále, namáhání svalů krku, pocit napětí, počítat do 15.

Cvičení meziobratlové kýly

Mezi cviky terapeutické gymnastiky patří ty, které jsou doporučeny pro provádění kýly meziobratlových plotének. Silový trénink je považován za nejlepší z nich. Po provedení je bolest v zádech snížena a svaly se uvolní. Tato cvičení mohou být rozdělena do následujících typů:

  1. Silový trénink se zároveň stabilizuje. Tyto typy cvičení pomáhají posilovat svaly zad a břicha. To zvyšuje sílu a vytrvalost, zlepšuje pohyblivost páteře.
  2. Aerobní třídy nízké intenzity. Mezi těmito typy plavání vyniká, a pak následuje cyklistika a chůze. Taková cvičení, bez vytváření nadměrného napětí pro svaly, je posílí jak na zádech, tak na břiše. Vodní gymnastika je nejužitečnější díky sníženému dopadu zátěže na záda.
  3. Jóga Většina komplexů takové gymnastiky umožňuje zvýšit pružnost těla, jeho fyzickou podobu a psychofyzickou náladu. Intenzita a závažnost bederní bolesti po cvičení je omezena.
  4. Strečink je nejúčinnější způsob, jak snížit bolest v zádech. Spojením s výkonovou gymnastikou je možné dosáhnout významného efektu.

Podle některých předků se věřilo, že páteř je hlavním úložištěm veškeré lidské síly a energie. Toto tvrzení bylo založeno na skutečnosti, že mícha je umístěna v samotné páteři a podél ní jsou umístěny svazky krevních cév a nervových zakončení. Bez nich je normální proces vitální činnosti celého organismu nemožný. V tomto ohledu je velmi žádoucí věnovat této části těla náležitou pozornost.

K tomu musíte provést posilování a obecné zdravotní cvičení. Pokud jsou však v těle nějaké nemoci, neměli bychom zapomenout na potřebu předchozí konzultace s lékařem.

Všichni víme, jakou bolest a nepohodlí jsou. Artróza, artritida, osteochondróza a bolesti zad vážně zničí váš život, omezí to v běžných činnostech - není možné zvednout ruku, krok na nohu nebo vstát z postele.

Tyto problémy se začínají projevovat až po 45 letech. Když člověk před fyzickou slabostí, přijde panika a pekelně nepříjemný. Ale to nemusí být strach - musíte jednat! Co znamená použít a proč - říká vedoucí ortopedický chirurg Sergey Bubnovsky.

Natahování záda pro prevenci onemocnění páteře

Natahování zad léčí a předchází onemocněním pohybového aparátu. Provádění cvičení pro protažení páteře může vrátit pružnost kloubů a pohyblivost. Cvičení pro protažení páteře jsou vhodná pro ty, kteří vedou nízko aktivní životní styl.

Protažení svalů páteře má terapeutickou a profylaktickou funkci.

Pravidelné cvičení zmírní svalové napětí, zlepší krevní oběh a metabolické procesy v obratlích a kloubech, vytvoří koordinaci, koriguje vady páteře a odstraní bolest. V důsledku natahování svalů je pozice obnovena. Cvičení pro strečink pomáhá relaxovat, protože blahodárně působí na lidský nervový systém. Pravidelné třídy zmírňují bolesti hlavy osteochondrózou.

Co je natahování zadních svalů?

S věkem, svaly, chrupavky a šlachy ztrácejí svou elasticitu. Objevují se první známky nemocí pohybového aparátu. Protažení tomu pomůže protáhnout záda a páteř.

Existuje pět typů strie:

  • Aktivní - vhodný pro zkušeného sportovce, zahrnuje samostudium;
  • Pasivní - pro začátečníky, protahování páteře probíhá pod vedením instruktora;
  • Dynamické a balistické - doporučené pro profesionální sportovce, pohyby jsou prováděny s širokým rozsahem před výskytem lehkých bolestivých pocitů;
  • Statická - dlouhodobé držení určitého držení těla vyžaduje maximální vytrvalost.

Páteř můžete natáhnout cvičeními na speciálních simulátorech nebo pomocí gymnastiky. Každá lekce by neměla trvat déle než 5 - 10 minut. Komplex se skládá z cvičení, která mohou být prováděna samostatně, bez instruktora.

Statická gymnastika

Pro cvičení doma je vhodná statická sada cvičení pro protažení páteře. Program se skládá z hladkých pohybů s krátkou fixací polohy.

Jak se připravit na protažení zad:

  • Nezapomeňte zahřát před třídou;
  • Zapojte všechny svaly a klouby;
  • Natáhněte každou svalovou skupinu od 15 sekund do 1 minuty;
  • Nehlukujte, tělo lehce natáhněte;
  • Dýchejte klidně;
  • Cvičte pravidelně.

Cvičení pro natahování zadních svalů doma:

  • Roztahování páteře visí na baru. Zavěste na břevno, pokud je síla dostatečná, vždy, když je to možné.
  • Narovnejte se, položte ruce na ramena. Vytáhněte hlavu nahoru.
  • Posaďte se na rovný povrch, protáhněte si nohy před sebou. Proveďte střídavé naklápění.
  • Lehněte si na záda. Mírně ohněte kolena, uchopte ruce za hlavu. Lehce utáhněte břišní svaly, vstaňte. Držte 2-3 sekundy.
  • Posaďte se na podlahu. Ohněte si nohy, sevřete kolena rukama, upevněte polohu po dobu asi 15 sekund.
  • Postav se rovně, relaxuj. Utáhněte krční svaly. Ohněte hlavu.
  • Postavte se spolu s nohama. Zabalte nohy do oblasti lýtka a nakloňte se dopředu.
  • Výchozí pozice je stejná. Postav se. Utáhněte břišní svaly po dobu 5-10 sekund.
  • Posaďte se na židli (vhodné pro domácnost), sklopte ruce dolů. Otočte hlavu doleva - doprava, nakloněná směrem k rameni. Maximalizujte rozsah pohybu.

Proveďte několik přístupů k tomuto komplexu cvičební terapie s intervalem ne delším než 10 minut. Cvičení pro natahování svalů se doporučuje začít s 10 opakováními, postupně se zvyšuje počet.

Jóga ásany

Pokud jste obeznámeni s praxí jógy, pak můžete bezpečně použít šest nejužitečnějších asan pro páteř, zaměřených na protažení svalů. Doporučují se pro skoliózu, kýlu, osteochondrózu a další nemoci, s profylaktickými účely, během těhotenství.

Na začátku gymnastiky by měl strečink dělat trochu rozcvičky, dělat ohyby, mávat rukama a popíjet.

Nabízíme cvičení pro natahování páteře doma:

  1. Cat: dostat se na všechny čtyři, aby těžiště dopadlo na kolena a dlaně. Při ohýbání záda se zhluboka nadechněte, zvedněte hlavu a roztáhněte horní část těla. Výdech, sklopte hlavu, zatáhněte břicho, zaokrouhlete nahoru. Pomalu provádějte desetkrát. Udělej to na lačný žaludek.
  2. Kočka s rotací zvyšuje zatížení. Výchozí pozice, jako v předchozím cvičení. Pociťujte přímou linii záda a začněte točit kolem imaginární horizontální osy. Proveďte pohyb páteře. Obklopte záda - vydechněte, ohněte - vdechněte. Opakujte 6 krát.
  3. Krok protahování zahrnuje svaly nohou. Stojící na všech čtyřech, sklopte se na ohnutou pravou nohu, natáhněte pravou ruku dopředu. Pak se zaměřte na levou ruku a zatáhněte levou nohu.
  4. Uzavřený pluh: leží na zádech s rukama za korunou. Zvedněte rovnoměrně prodloužené nohy a vytvořte pravý úhel, zatáhněte prsty k nohám a paty od vás. Pak pomalu spusťte nohy za hlavou, vezměte prsty do dlaně. Maximální úsek. Dýchání by mělo být klidné. Držte pozici po dobu 1 minuty a poté čas postupně zvyšujte. Buďte opatrní: nesnižujte nohy níže, než umožňuje pružnost těla.
  5. Rolls na zádech: sedí na rovném povrchu, táhnou nohy k tělu a přitlačují nohy k sobě. Obtočte si ruce kolem kotníků, zatlačte bradu na kolena. Zadní část hlavy, krku a zad představuje oblouk. Vrať se zpět. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10-20 krát. Dýchejte náhodně. Provádějte role na rovné podlaze.
  6. Cobra: ležící lícem dolů, spojit nohu. Chin kbelík v koberci, ruce stiskl na podlahu. Bez zvednutí břicha zvedněte horní část těla co nejvýše. Pokud je to možné, nakloňte hlavu dozadu, zvedněte oči nahoru. Dýchání nosem. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5-10 krát.
  • Doporučená četba: jóga ásany pro svaly zad a páteře

Jak protáhnout záda s osteochondrózou

Ke zmírnění bolesti při osteochondróze a jiných onemocněních pohybového ústrojí pomáhá trakce nebo trakce. Vystupujte jako zdravotnická zařízení a doma. Lékaři tomuto postupu odporují. V důsledku trakce se rozšiřují štěrbiny obratlů, v důsledku čehož bolest zmizí. Naopak, zvýšená velikost svalů vede k tvorbě trhlin.

Terapeutický účinek procedury zvyšuje využití moderních simulátorů pro páteř doma. Provádí horizontální protažení páteře, což významně snižuje poranění roztažitelné tkáně.

Roztažení páteře doma je přijatelné pro bolesti zad. Za prvé, je doporučeno, aby se relaxační koupel, pak začít cvičení na záda.

Zde jsou některé trakční cvičení pro protažení zad a páteře:

  1. Postavte se proti zdi, zatlačte ramena, hýždě a paty na maximum. Pomalu se nadechněte, zadržte dech. Vytáhněte hlavu nahoru. Držte několik sekund. Vydechněte a uvolněte tělo. Počet opakování je 3-4.
  2. Stiskněte proti zdi, vdechněte nosem. Zatímco držíte dech, pohněte rukama k hrudníku a zvedněte je. Podívejte se na vnější stranu ruky, zatímco taháte druhou ruku podél těla. Držte kartáč vodorovně. Výdech, vraťte se do výchozí polohy. Relax a opakujte cvičení 2-3 krát.
  3. Lehněte si na záda, natáhněte ruce za hlavu. Stiskněte bradu na hrudník, připojte nohy. Vytáhněte patu o jednu nohu dopředu a špičku druhé strany dozadu. Pocit, že vaše tělo horizontální povrch, relaxovat. Opakujte postup pro obě nohy. Pak lehce napněte páteř a oblouk. Opakujte - 2-3 krát.
  4. Postavte se pro protažení na zádech. Umístěte dlaně pod krk, připojte nohy. Vytáhněte ponožky, dokud necítíte napětí v zádech. Dělejte rychlé pohyby s nohama na stranu, paty zůstávají nehybné.

Kontraindikace

Existují kontraindikace, při kterých by protažení svalů zad nemělo být:

  • Neprohýbejte se onemocněním, jako je osteoporóza a artritida;
  • S extrémní opatrností se natahovat s osteochondrózou;
  • V řadě kontraindikací - kardiovaskulárních onemocnění, ve zvláštním seznamu - trombóza;
  • Poslechněte si, poraďte se s lékařem, pokud jste těhotná;
  • Neprovádějte s nachlazením a virovými infekcemi během horka;
  • Během cvičení nepřetěžujte.

Nedodržení těchto pravidel povede k vážným komplikacím.

Natahování hřbetu a páteře - uvolněte svaly

Páteř je kostrou našeho těla, je to komplexní struktura, která zajišťuje životně důležitou činnost těla. I když je to dostatečně silný prut, může také způsobit selhání, které se v průběhu let cítí s křupem, pískáním, bolestí v dolní části zad, hrudníku nebo krku, stejně jako nepohodlí při pohybech. Tyto příznaky jsou hlavními signály pro problémy páteře. Abyste se jim vyhnuli, stejně jako prevenci řady chronických onemocnění podpůrného systému, musíte pravidelně provádět jednoduchá cvičení pro natahování zad a páteře.

Natahování páteře: co se používá?

Roztažení na zadní straně zajistí následující:

  • zachování flexibility a svobody pohybu v každém věku;
  • prevence řady onemocnění;
  • žádná bolest nebo redukce.

Jak jsme řekli, páteř není snadná konstrukce. Zahrnuje kosti, obratle, chrupavky, meziobratlové ploténky, svalový korzet, protahování a protahování zádech. Svaly jsou neustále v napětí. Sedící práce a nedostatek aktivity v každodenním životě mohou negativně ovlivnit jejich stav.

Zadní svaly musí odpočívat pravidelně. Nicméně, páteř nemůže vždy relaxovat i v noci. Pokud budete spát v nepohodlné poloze nebo na nevhodném polštáři, bude se muset ohnout, případně bude pracovat i v noci. Po podobné noci se může ráno objevit bolest v zádech nebo krku. Ztuhlé svaly vám brání volně se pohybovat a žít celý život. Správně provedená protahovací cvičení vám pomohou předcházet těmto problémům.

Protahování páteře: kontraindikace

Jakékoliv cvičení má kontraindikace a natahování zadních svalů není výjimkou. Pokud jim nevěnujete pozornost, můžete vyvolat opačný efekt a zhoršit existující problémy nebo získat nové.

  • Protahování zad je kontraindikováno u artritidy, osteoporózy a osteochondrózy.
  • Nedoporučuje se jej provádět v případě hypertenze, srdečních a cévních onemocnění.
  • Jasnou kontraindikací je trombóza.
  • Samostatným problémem je protahování během těhotenství a menstruace. Nejsou zřejmé kontraindikace, ale musíte se soustředit na své pocity a konzultovat s odborníkem.
  • Jako omezení stojí chlad, virová onemocnění, zvýšená tělesná teplota.
  • Dodržujte obecná pravidla fyzikální terapie. Snažte se, aby nedošlo k přetěžování, protahování a kroucení silou. Také to nepřehánějte cvičeními pro celkovou slabost.

Obecná pravidla pro natahování zad

Při cvičení na natahování páteře doma nebo v posilovně zvažte následující obecná pravidla:

  • Začněte cvičení s malou amplitudou tak, aby svaly nebyly zraněny.
  • Roztažte se hladce tak, aby nedocházelo k rozdrcení.
  • Cvičení se nejlépe provádí večer. Opakujte je každý den.
  • V procesu se snaží uvolnit svaly na maximum. Dýchejte hladce a hluboce.

Cvičení pro natahování zad a páteře

Následující sada cvičení - vynikající natahování páteře doma. Sledujte je podle všech pravidel a výsledky budou mimořádně pozitivní.

Cvičení 1. Natahování páteře

Musíte sedět na podlaze, roztáhnout nohy od sebe, naklonit hlavu dopředu. Pomalu přitáhněte hrudník k podlaze. Dýchejte, jak se cítíte pohodlně, nedržte dech. Ohýbání hlavy, stisknutí brady proti základně krku pro zvýšení svalové protažení vašeho záda. Měli byste cítit, jak se každý z obratlů pohybuje.

Cvičení 2. "Kočka velbloud"

Musíte se dostat na všechny čtyři, pak střídavě ohnout a ohnout záda. Současně je důležité, aby byly zapojeny všechny tři části páteře: krční, hrudní a bederní. Cvičení by mělo být prováděno hladce, pomalu a opatrně, bez náhlých pohybů. Jeden pohyb by měl trvat asi 3-4 sekundy. Doporučuje se opakovat 5-6 krát.

Cvičení 3. Překračování nohou

Pro toto cvičení musíte ležet na zádech, ohnout kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Vytáhněte paže podél těla. Důležité je správné dýchání: inhalace a výdech by měly trvat přibližně čtyři sekundy. Otočte pravé koleno přes levou nohu, přičemž póza "nohu k noze." Pár centimetrů naklonila boky doprava a posuňte kolena dvou nohou doleva. Stop je, když máte pocit, že jste dosáhli maximální amplitudy. Poté otočte pravou příď tak, aby dlaň směřovala nahoru a táhla ji směrem k hlavě. Podržte konečnou pozici na několik vteřin, pak opakujte to samé pro druhou stranu.

Cvičení 4. Otočte záda na židli v různých směrech

Je nutné sedět na židli, dát si nohy dohromady. Otočte horní část těla doleva tak, aby ramena byla otočena stejným směrem. Ruce mohou držet židli tak, aby bylo snazší udržet rovnováhu. Otočte se s nejpohodlnější amplitudou. Měli byste cítit protažení celé páteře. V zatáčce držte 20 sekund, pak se hladce vraťte do výchozí pozice. Opakujte to samé pro druhou stranu.

Cvičení 5. Squatting

Chcete-li provést toto cvičení, musíte vstát rovně, nohy se rozprostírají od sebe. Jejich prsty by měly směřovat ven. Vytáhněte žaludek, dotáhněte hýždě a udělejte dřep tak, aby byly boky rovnoběžné s podlahou. Položte ruce na kolena. Zvedněte pánev a snižte svaly. Zhluboka se nadechněte. Zadní strana by měla zůstat rovná. Po prudkém výdechu otočte ramena doleva. V této poloze, zůstat na 20-30 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení jiným směrem.

Cvičení 6. "Mořská panna"

Musíte se posadit na zem, ohnout nohy pod sebou a lehce je posunout doleva. Držte své kotníky levou rukou. Zvedněte pravou ruku, zhluboka se nadechněte. Ohněte ruku na levou stranu nad hlavu, pak vydechněte. Vycítil, jak se vazy na pravé straně utahují a protahují, pauza a držet po dobu 20-30 sekund. Opakujte stejné dvakrát pro tuto stranu, pak se cvičení s druhou rukou.

Cvičení 7. Ohýbání vpřed při sezení

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Budete také potřebovat malý ručník nebo speciální pás na jógu. Zhluboka se nadechněte, vytáhněte ruce nahoru. Výdech, začněte naklonit trup dopředu a snažte se dotknout břicha na nohou. S ručníkem nebo opaskem si zabalte nohy a vytáhněte je směrem k sobě. Vdechněte znovu, jak budete vydechovat, nakloňte své tělo co nejníže. Pauza na 30 sekund až 3 minuty. Udržujte si pohodlný čas. Postupem času se musí zvýšit. Vytáhněte pocit lehkého napětí. Těžká bolest nemusí vydržet.

Cvičení 8. Otáčení nohou

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ohněte je na kolenou. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů. Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř. Pak pomalu vydechněte, otočte kolena doprava a položte je na podlahu. Levé stehno by mělo být mírně zvednuto nahoru, ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Cvičte pomalu, cítíte napětí. Snažte se držet kolena. Snižte je tak nízké, jak můžete. Držte tuto pozici půl minuty, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte cvičení ve druhém směru.

Cvičení 9. Protažení ke zdi

Je nutné stát v blízkosti steppy, kostry, lopatky a hlavy pevně přitlačené k povrchu stěny. Ruce zvednou dlaně, ohnou se lokty, takže ruce jsou na úrovni ramen. Začněte pomalu vytáhnout ruce nahoru, ne dívat se od zdi těla. Zvedněte je tak tvrdě, jak můžete. Opakujte cvičení doporučené 8-12 krát.

Cvičení 10. Zapnutí sezení

V tomto cvičení je důležité natáhnout páteř tak hladce, jak je to možné, aniž by se uchýlil k síle. Je nutné sedět na podlaze, narovnat záda a nohy. Pak ohněte pravou nohu na koleno a přeneste ji přes levé stehno. Ohyb a levá noha, umístěte patu pod pravé stehno. Ti, pro které je to těžké, můžete nechat levou nohu rovnou. Levý loket položte na pravé koleno zvenčí a trochu zatlačte dolů, aby se ve svalech objevilo napětí. Pravou ruku ponechte lehce na stranu, otočte hlavu doprava. V této pozici zůstaňte půl minuty, pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte to samé v opačném směru. Je důležité nejen otočit záda, ale i natáhnout. Dýchání také hraje roli - mělo by být hladké a měřené.

Můžete také použít simulátor pro protažení páteře. Tyto simulátory se obvykle používají pro terapeutické a profylaktické účely, ale mnozí je používají doma k posílení páteře a zmírnění napětí. Návrhy jsou snadno použitelné a efektivní. Při absenci speciálního simulátoru si to všimne obyčejný vodorovný pruh.

Obecně platí, že protažení zad a páteře, cvičení, o kterých jsme již uvažovali, je velmi užitečná pro jakýkoliv organismus. Dělejte to pravidelně a správně a vaše páteř vám za to poděkuje.

10 cvičení pro protažení zad a páteře

Nezapomeňte zahrnout do cvičení cvičení pro protažení zad. Vaše svaly by měly být pružné a silné, aby nedošlo ke zranění.

Hlavním ukazatelem stárnutí těla je flexibilita, jejíž hlavní složkou je pohyblivost páteře a zad. Vaše pohyblivost a krásné držení těla závisí na stavu páteře a svalů páteře. Nejen milovníci sportu a tance potřebují flexibilitu a mobilitu, každý musí sledovat flexibilitu a natáhnout záda. A to nám pomůže při cvičeních pružnosti zad, které lze provádět doma, aniž byste museli trávit spoustu času a úsilí.

Cvičení protažení

Natahování páteře

Postup: Posaďte se na podlahu s nohama roztaženými od sebe, nakloňte hlavu dopředu. Pak pomalu začněte natahovat hruď na podlahu. Dýchejte normálně, jak se cítíte pohodlně. Při naklápění hlavy by měla být brada přitlačena k základně krku - tím se zvýší svalové protažení zad.

"Musíte cítit pohyb každého obratle," tak Margo MacKinnon, ředitelka slavného centra Pilates v Torontu, instruuje své studenty. - Toto cvičení rozkládá paraspinalní svaly (spinální svaly). Tento pocit můžete pociťovat v bolavých pocitech hamstringů a lýtkových svalů. “

Není vůbec nutné, abychom se s našimi prsty dostávali k našim prstům - nemáme za cíl ležet na podlaze - a nemusíme snášet těžké bolesti svalů. Jakmile cítíte protahování vazů a svalů, vraťte se do výchozí pozice.

Mackinnon doporučuje tento a další protahovací cvičení provádět každý den, nejlépe večer, po náročném náročném dni.

Pořadí provedení: stojí na všech čtyřech, střídavě ohýbejte a ohněte záda. Ujistěte se, že se jedná o všechny tři části páteře: bederní (dolní), hrudní (střední) a krční (horní).

Proveďte cvičení pomalu a opatrně, není třeba provádět ostré pohyby. Na jeden pohyb přibližně 3–4 sekundy. Opakujte cvičení 5-6 krát.

Přechodné nohy

Postup: Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou, nohy pevně přitlačené k podlaze. Natáhněte ruce podél těla, dlaně dolů. Zde je důležité správně dýchat: inhalovat a vydechovat asi 4 sekundy. Flip pravé koleno přes levou nohu (noha-k-noha představují). Lehce nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a kolena obou nohou směřujte doleva.

„Nepokoušejte se dotýkat podlahy koleny,“ říká Marla Eriksenová, fitness trenérka a zástupce společnosti CanFitPro. „Když máte pocit, že bylo dosaženo maximální amplitudy, měli byste se zastavit.“

V procesu pohybu se vaše pravé rameno lehce zvedne - to je přirozené. Ale nenaklánějte hlavu, držte ji rovnou. Pak otočte pravou rukou tak, aby dlaň „vypadala“ nahoru a začala ji tahat směrem k hlavě.

„To vám otevře hrudník a dobře protáhne páteř,“ říká Eriksen.

Držte tuto pozici po dobu 1-3 minut, pak opakujte s druhou nohou.

Zpět se otáčí v různých směrech na židli

Pořadí provedení: sedí na židli, dejte si nohy dohromady. Začněte otáčet horní část těla doleva tak, aby ramena byla také otočena doleva. Ruce mohou držet židli, aby udržely rovnováhu.

Udělejte zase s amplitudou, která je pro vás nejpohodlnější. Budete se cítit protahování od pasu k ramenům.

„Slyšíte charakteristický pád obratlů, ale to je normální, není třeba se obávat. Funguje to jen klouby, “říká Larry Feldman, manuální terapeut a zakladatel zdravotnického centra v Torontu.

Držte otočku po dobu 20 sekund (to je asi 6 dechů), pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvičení v opačném směru.

Squatting

Postup: postavte se rovně, roztáhněte nohy široko od sebe. Prsty "vypadají" ven. Vytáhněte břicho, napněte si hýždě a dřepte tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou. Dejte ruce na kolena. Zvedněte pánev, svlékněte svaly (představte si, že chcete silně jít na záchod malou cestou, ale musíte vydržet). Zhluboka se nadechněte, udržujte úroveň zad. Pak prudce vydechněte a otočte ramena doleva.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund (inhalace-výdech 3krát pomalu). Vraťte se do výchozí pozice, opakujte cvičení jiným směrem.

Cvičení "mořská panna"

Pořadí provedení: posaďte se na podlahu, ohněte nohy pod vámi a pohybujte je mírně doleva. Použijte levou ruku k držení kotníků. Zvedněte pravou ruku a zhluboka se nadechněte. Ohněte levou paži nad hlavu, výdech.

Jakmile se cítíte napětí a podvrtnutí na pravé straně, zastavte se a zdržujte se 20-30 sekund. Na této straně udělejte ještě 2 krát, pak cvičení zopakujte druhou rukou.

Předklonu

Postup: posaďte se na podlahu, narovnejte nohy. Pro cvičení budete potřebovat malý ručník. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nahoru. Vydechněte a začněte naklonit trup dopředu a snažte se dotýkat nohou žaludkem. Vezměte si ručník, obtočte si nohy kolem nich a jemně jej přitáhněte k sobě.

„Při natahování páteře udržujte hladinu krku s ní,“ radí Eva Redpath, osobní trenérka a zakladatelka Body Condition by Torrsto v Body Conditioning. Udělejte si další hluboký dech a, jak budete vydechovat, ohněte své tělo co nejnižší. Podržte po dobu 30 sekund až 3 minuty. Dělejte, jak se cítíte pohodlně, jen postupně zvyšujte čas. Natáhněte, dokud necítíte mírné napětí. Nesnášejí silnou bolest.

Kroucené nohy

Postup: Lehněte si na záda a zvedněte nohy nahoru. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů.

„Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř, pomalu vydechujte, pak otočte kolena doprava a snižte je na podlahu,“ doporučuje Mark Crocker, zakladatel Svatého Jana ve vašem osobním fitness a rehabilitaci. Zvedněte levé stehno, ale ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Proveďte cvičení s pocitem, s uspořádáním, bez spěchu. Pokud spěcháte, nebude to mít žádný účinek. “

Snažte se udržet kolena spolu, snižte je co nejnižší. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičte v opačném směru. Dělejte to protahováním každý den, alespoň jednou na každé straně.

Protáhne se ke zdi

Pořadí provedení: postavte se těsně u zdi, kostra, lopatky a hlava by měly být pevně přitlačeny k povrchu stěny. Zvedněte ruce nahoru, dlaněmi, ohněte je do loktů tak, aby byly ruce vysoko nad rameny.

Začněte pomalu tahat ruce nahoru, ne zvedání od zdi. Zvedněte je na maximální limit, ale pamatujte, že vaše tělo by se nemělo odtrhávat od zdi.

"Zaměřte se na cvičení, vezměte si čas, pokuste se zvednout ruce co nejvýše," řekl Scott Tate, certifikovaný kineziolog Tori Nesti a zástupce Kineziologické asociace Ontario. Pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 8-12 krát (pokud máte bolesti v ramenou, pak udělat 3-5 krát, ne více). Není to tak snadné, jak by se zpočátku mohlo zdát. “

Budete cítit, jak se vaše hrudník, ramena a zádové svaly budou protahovat.

Zadní otočí se

Pořadí provedení: tajemství tohoto cvičení, podle Jay Blanika, světoznámého fitness trenéra a autora bestselleru "Full-Body Flexibility", je to, že musíte jemně natáhnout páteř, aniž byste se uchýlili k síle.

Posaďte se na zem, udržujte záda rovnou, narovnejte nohy. Pak ohněte pravé koleno a hodte ho přes levé stehno. Také ohněte levou nohu, umístěte patu pod pravé stehno. Pokud je to pro vás příliš těžké - ponechte si levou nohu rovnou.

Levý loket položte na pravé koleno, na vnější straně a jemně zatlačte na sebe, dokud necítíte napětí ve svalech. Nechte pravou ruku trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, rovnoměrně a hluboce dýchejte, pak se vraťte do výchozí polohy. Cvičte v opačném směru.