Cvičení k posílení svalstva zad: trénujte nejširší a nejhlubší svaly

Dna

Je těžké přeceňovat význam dobrého svalového korzetu pro správné držení těla a pro udržení zdraví celého těla. Jsou-li svaly na zádech a břiše slabé, naše páteř prochází neustálým přetížením: chrupavka a vazy se rychleji opotřebovávají, meziobratlové ploténky jsou stlačené, páteř je nepřirozeně ohnutá.

Ať už stojí za zmínku, že sebemenší klipy, zakřivení a další „problémy“ se zády znamenají řetěz nemocí - od bolesti hlavy až po gastritidu, od špatného vidění po sexuální dysfunkce.

Na našich stránkách najdete cyklus materiálů určených k posílení zad. V tomto článku se podíváme na práci s tak důležitými svalovými skupinami jako nejširší a nejhlubší.

Nejširší zádové svaly

Jsou tak zvané, protože jsou největší v celém těle. Patří do skupiny povrchových svalových svalů. Zúčastněte se velkého množství pohybů.

Kde jsou: na povrchu celé dolní části zad.

Funkce: prodloužení, vnitřní rotace ramene, prodloužení hrudní části, utažení těla na fixované ruce, usnadnění dýchání a další.

Cvičení pro rozvoj:

  • táhnoucí se zespodu a úzkou rukojetí;
  • tah horní jednotky na simulátoru - u krku, před vámi, s úzkým úchopem, na rovných ramenech;
  • různé odchylky od polohy prone:

- „Snake“ - zdvihnutí horní části těla a ohnutí co nejvíc dozadu, mírně pomáhající s rukama (ale většinou se snažte ohýbat na úkor zad);

- zvedání nohou ležící na břiše (střídavě a obě najednou);

- zvedání paží a protilehlých nohou;

  • houpací nohy a paže stojící na všech čtyřech;
  • různé svahy a houpačky ve svazích;
  • plavání procházení a mnoho dalšího.

Komplex cviků pro nejširší zádové svaly přispívá k mírnému zvýšení šířky zad, zejména pokud používáte silová cvičení s dodatečnou váhou.

Hluboké zádové svaly

Jedná se o rozsáhlou skupinu svalů, které leží pod povrchním povrchem (nejširší, trapezius a další).

Skupina hlubokých svalů zahrnuje:

  • pás (hlava a krk);
  • extenzor páteře;
  • křížovitý;
  • přepínač;
  • příčně;
  • suboccipital.

Kde jsou: celá délka páteře, od kříže k šíji.

Funkce: většinou přenášejí statická zatížení, což pomáhá udržet páteř ve vzpřímené poloze. Extensor svaly, respektive pomáhají narovnat páteř po ohnutí.

Cvičení pro rozvoj:

  • různé oblouky a prodloužení hřbetu (například na nosném rámu, ruce za hlavou);
  • svahy s činkou na ramenou;
  • cvičení ve svahu stojícího v úhlu 90 stupňů - protahování paží dopředu, do stran, vychýlení ve svahu, zvedání závaží;
  • mrtvý tah;
  • plavání a další.

Pravidelná cvičení pro hluboké svaly zad poskytují hladký postoj, dobrou podporu páteře a prevenci kýly.

Důležité pravidlo: při provádění fyzických cvičení pro rozvoj zádových svalů (a dalších částí těla) nezapomeňte na techniky relaxace. To pomůže vyhnout se bolesti po cvičení.

Kromě toho, soubor cvičení pro relaxaci svalů na zádech je preventivní a terapeutický nástroj pro řadu onemocnění. Promluvme si o tom podrobněji.

Relaxační zpět: zmírnit křeče

V důsledku nadměrného, ​​nedostatečného zatížení určitých svalových skupin dochází k jejich trvalému přepětí a upínání.

To se stane, pokud:

  • dlouhodobě zůstat v nepohodlné poloze (nejčastěji při sedavé práci);
  • udělat příliš ostrou zatáčku nebo zatáčku bez předběžného zahřátí;
  • příliš aktivní a dlouho jít do sportu;
  • overcool;
  • špatně snáší stres.

Svalové křeče vedou k narušení krevního oběhu, inervaci, způsobují bolest. Je to obzvláště nebezpečné, pokud se tento křeč nachází v oblasti hřebene, protože jsou zde nervová vlákna, na nichž závisí všechny vnitřní orgány!

Například, můžete mít nervovou svorku s křečovité svaly někde v krku, a budete mít, řekněme, játra, a budete jít do gastroenterologa namísto jít na masáž a dělat relaxační cvičení.

Jak uvolnit záda? V první řadě jde o různé výlisky. Začněte jednoduše sedět na podlaze a z této pozice pomalu ležet na podlaze, postupně ohýbat záda: nejprve položte dolní část zad, pak hrudník, lopatky, ramena a hlavu.

Roztáhnout dobře, ležící na podlaze, jako po dlouhém sladkém spánku! Nezapomeňte: sifonování je povinná recepce po dlouhém odpočinku a po naložení!

Doporučuje se také zavěsit na vodorovnou tyč nebo lišty, může být neúplná hmotnost (příčka je dostatečně nízká, ohnuté nohy se dotýkají země).

Ujistěte se, že jít na masáž, a pokud není taková možnost, udělat self-masáž nebo požádat milovaného člověka. Výhody masáže pro relaxaci a nejen - to je samostatné téma pro konverzaci, přečtěte si o masáži na našich webových stránkách.

Navštivte koupel! Vystavení teplu - vynikající metoda pro zmírnění křeče a výhody koupele, opět pro celé tělo - je obrovský.

Proveďte dechová cvičení ve spojení s mentální koncentrací. Při vdechování, namáhání svalů a zadržování dechu, s výdechem, vědomě relaxujte, psychicky nasměrujte impuls relaxace, pocit klidu, měkkosti, pohodlí na správná místa.

Nezanedbávejte to! Někdy si ani nevšimneme, jak svaly v celém těle křečí z našeho emocionálního stavu, psychického stresu!

Cvičte moudře, nepřetížujte svaly, dobře se uvolněte - a buďte zdraví!

Cvičení pro účinné posílení svalového systému páteře

Lidský svalový korzet vykonává jednu ze základních funkcí: podporuje páteř ve vzpřímené poloze. Navíc svaly tvořící korzet tvoří postavu, která umožňuje provádět různé pohyby (zatáčky, ohyby atd.). Proto je velmi důležité udržovat všechny svalové skupiny ve správném tonusu. To může pomoci speciální cvičení k posílení svalového systému páteře.

Z jakých svalů je korzet vyroben?

Svalnatý korzet, kromě páteře, pokrývá břišní dutinu a vnitřní orgány, sestává z různých svalových skupin, které zahrnují jak velké vnější, tak malé, krátké, hluboké vnitřní svaly.

Ortopedický lékař Bubnovský: „i ty nejzávažnější klouby budou obnoveny za 3 dny, pokud se lepidlo v noci. »Více >>

Hlavní jsou následující:

  • lichoběžníková - pochází z týlní kosti, lopatky, postihuje klavikulární oblast a od druhého konce je připojena k vertebrálním procesům hrudní páteře. Vzpírání, tlačení, přenášení předmětů, stejně jako mnoho dalších pohybů jsou poskytovány trapezius sval, který v tomto případě nese nejvýznamnější zatížení;
  • extenzory - jsou dlouhé svaly umístěné podél páteře, působí jako antagonisté břišních svalů;
  • tisk, šikmé svaly v břiše provádějí ochrannou funkci vnitřních orgánů umístěných v břišní zóně, stejně tak jako držení těla; navíc, s jejich pomocí, osoba může ohnout se, se otočí tělo v různých směrech;
  • dolní části svalů slouží jako vynikající obrana proti různým zraněním jak míchy, tak kořenů míšních nervů, a přispívají ke zvýšení pružnosti páteře, když se tělo ohýbá a otáčí.

Pokud neprovedete speciální cvičení pro svalovou soustavu páteře, pak je možné nejen porušení držení těla, ale také rozvoj mnoha patologií. Faktem je, že moderní člověk tráví spoustu času bez aktivních pohybů, preferuje chůzi, tělesné cvičení, mobilní životní styl po dlouhou dobu v počítači, sledování televize a podobně.

Statistické zatížení se tak projevuje ve větší míře než dynamické. To zase vede k oslabení dynamiky a zkrácení tonických svalů. Výsledkem této nerovnováhy bude nejen špatné držení těla, ale také porušení činnosti pohybového aparátu.

Je-li dlouhá doba ignorovat výsledné vnější změny spojené se zdravím páteře, pak můžete později dostat spoustu nemocí spojených s nesprávnou prací vnitřních orgánů. Proto by posilování svalového systému na zádech s pomocí speciálních fyzických cvičení mělo být pro moderní osobu stejným denním úkolem, jako je čištění zubů nebo jíst.

Gym pravidla

Než začnete posilovat svalový korzet páteře, to znamená, před zahájením každodenního provádění určitého souboru speciálních cvičení, měli byste se poradit se svým lékařem, zjistit, zda existují nějaké kontraindikace (například zda můžete posílit svalový korzet během páteřní hernie). Kromě toho bude pouze odborník schopen individuálně vybrat ta cvičení, jejichž realizace zajistí maximální efekt. Základní pravidla jsou tedy:

  • je nutné přísně sledovat své pocity: cvičení by neměla způsobit nepohodlí, zejména intenzivní bolest v páteři, pouze mírné, mírné nepříjemnosti jsou povoleny, nevede k omezení pohybu;
  • pečlivé provedení každého cvičení - měli byste jasně ovládat napětí oslabených svalů, uvolnění tvrdých oblastí;
  • celý komplex by měl být rozdělen na konkrétní sérii cvičení, která budou prováděna až pětkrát denně v malých částech;
  • je nutné začít s gymnastikou s minimálním zatížením a jejich neustálým zvyšováním se zvyšujícím se svalovým tónem;
  • při sebemenším zhoršení patologie nebo výskytu zánětlivých procesů v těle jsou třídy přísně zrušeny, aby se zlepšila pohoda.

Komplexní pro každý den

Účinného posilování svalového korzetu hřbetu se dosahuje prováděním přesně komplikovaných cvičení, při kterých se správně kombinují naklonění, zatáčení, pohyby s rovnými rameny, které dávají určitou zátěž. Příklady tříd:

  1. Posaďte se na zem s nohama zkříženými v lotosové pozici, ohněte lokty a položte dlaně na ramena. Pak si narovnejte ruce nahoru, udělejte jim pár tahů dopředu - dozadu. Potom se nakloňte dopředu tak, aby se předloktí dotýkala podlahy.
  2. Postavte se na kolena, zvedněte pravou ruku a vezměte levou ruku na stranu. Byla to ona, kdo udělal několik kruhových pohybů. Pak vyměňte ruce.
  3. Postav se na nohy. Zatáhněte za ponožky, zatímco ruce vytáhněte nahoru, žaludek by měl být co nejvíce zasunut. Pomalu se ohýbejte dopředu, zatímco střídavě ohýbejte nejprve krční oblast, pak hrudní a bederní. Ruce sepnou kotníky, táhnou tělo do boků. Pak se také pomalu narovnejte, abyste se vrátili do původní polohy.
  4. Široké nohy, ohnuté paže, spodní dlaně na ramenou. Pak otočte trup doprava, pravou rukou, aby maximální zadní dlaň vzhůru, aby to široký švih a dokončit cvičení, vracející se do výchozí pozice. Opakujte s druhou rukou.
  5. Postavte se přesně, dejte si nohy od sebe. Ruce měl ohnuté dlaněmi na ramenou. Pak se ohněte hluboko, nakloňte se dopředu, pak jemně zpět a vraťte se do výchozí polohy. Udržet rovnováhu, natáhnout rovné paže před obličejem, opřít se znovu, vlna obě uvolněné ruce.
  6. Nohy by měly být umístěny co nejširší, ruce by měly být umístěny po stranách těla. Udělejte čistý squat, okamžitě se vraťte do původního stojanu. Poté se ohněte dopředu, ohýbejte se co nejvíc v bederní oblasti a rukama si udělejte několik zatáček s dostatečně velkou amplitudou.
  7. Klekl se a paže se natáhly dopředu. Pomalu se jemně ohýbejte, dokud dlaň nezůstane na povrchu podlahy. S ne příliš intenzivní tlačit, rozprostřete ruce kolem stran, znovu je připojit.
  8. Chcete-li protáhnout zádové svaly účinně sedět na podlaze, natáhnout ruce vpřed, dosáhnout pro ně s maximálním úsilím. Začátek lekce se provádí hlubokým dechem a návrat do původní pozice se provádí na výdech.
  9. Pro posílení dolních svalů by měla ležet na břiše. Pak natáhněte ruce dopředu. Zvednutí hlavy a hrudníku současně zvedne ruku a protější nohu. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou a paží.

Kromě každodenního výkonu prezentovaného komplexu je třeba si uvědomit opatrnost a doporučení, která pomohou udržet svaly ve tvaru a také zabránit nechtěným zraněním.

Například, pokud musíte strávit dlouhou dobu vsedě, pak každou hodinu a několik minut musíte přidělit aktivní chůzi. Při zvedání těžkých předmětů z podlahy se nedoporučuje provádět náhlé pohyby a mírně ohýbat nohy na kolenou. Nezapomeňte sledovat polohu těla.

Posílený svalový korzet pomůže vyhnout se mnoha problémům - nejen ochrání páteř, ale také zabrání rozvoji onemocnění vnitřních orgánů.

Všichni víme, jakou bolest a nepohodlí jsou. Artróza, artritida, osteochondróza a bolesti zad vážně zničí váš život, omezí to v běžných činnostech - není možné zvednout ruku, krok na nohu nebo vstát z postele.

Tyto problémy se začínají projevovat až po 45 letech. Když člověk před fyzickou slabostí, přijde panika a pekelně nepříjemný. Ale to nemusí být strach - musíte jednat! Co znamená použít a proč - říká vedoucí ortopedický chirurg Sergey Bubnovsky.

Jak posílit svaly na zádech

Mnozí z nás napínají svaly po celý den, aniž by to věděli. Máme slabé svaly v důsledku špatného držení těla, které získáváme hlavně při práci, což je škodlivé, protože způsobuje další únavu a fyzickou zátěž. Bolesti zad omezují každodenní požitek a ovlivňují životní styl. To může být bolestivé, ale stejně tak časem.

Naše páteř je silná a tvrdá - může sloužit nejméně 70 let. Ale staré přísloví, že nám nás zadní roky dodávají rychleji než cokoliv jiného, ​​neztrácí svou pravdivost. Doufáme, že vás tento stručný úvod přesvědčil o nutnosti „vzít si věci do rukou“ a vytvořit obranu proti této pohromě moderního života.

Bolest zad je často výsledkem slabého svalového tónu, protože záda je ohniskem velkého napětí. Stres z pracovního tlaku se může projevit v krku, ramenech nebo v dolní části zad a může být vidět a cítit se v napjatých, napjatých svalech. Změníme náš postoj, abychom tento nepohodlí zmírnili, a nakonec se otočíme. Mnozí z nás pracují ve stavu fyzické nerovnováhy, naše záda je neustále zkroucená, aby byla pohodlnější.

Bolesti zad nepředstavují hrozbu pro život, a proto na jeho léčbu není mnoho času. My sami musíme sledovat záda, neustále se učit, jak se o ně starat. Za prvé, většina lidí, kteří trpí bolestmi zad, přísahají, že s tímto problémem něco udělají. Poté, co bolest ustoupí, jsou cvičení prováděna pouze na nadšení, a když dojde ke zlepšení, jsou zapomenuty. Jen několik z nich pokračuje v cvičeních a dobré úmysly ostatních jdou do zapomnění.

Nejčastější příčinou chronické bolesti v zádech je to, že páteř nebo její část je vystavena nadměrné kompresi, což má za následek, že obratle jsou stlačeny směrem dolů a postupují na sebe. Meziobratlové ploténky zároveň ztrácejí svou elasticitu a kontrakci, malé kloubní povrchy jsou uzavřeny příliš těsně a hrany obratlů se opotřebovávají, nebo se na nich tvoří kostní výrůstky, které se nazývají osteofyty.

Zhoršená svalová výkonnost je nejčastější příčinou komprese páteře a může být sama výsledkem sedavého životního stylu, špatného držení těla, svalové nerovnováhy a slabosti břišních svalů.

Sedavý životní styl

Sedavý životní styl Sedavý způsob života přispívá k výskytu chronické bolesti v zádech.

Pokud nedáte svalům normální zátěž, ztratí schopnost zcela se zkrátit a stanou se slabými. To znamená, že již nemohou poskytovat dostatečné napětí a plnit svůj úkol tím, že spolu s jinými tkáněmi vytvoří podpěru páteře a udržují ji ve správné poloze. Pravidelné lehké cvičení je dostatečné, aby vaše svaly v dobrém stavu.

Špatné držení těla

Každá pozice, ve které je přirozené zakřivení páteře zkreslené, způsobuje změny ve svalech, které se časem stávají trvalými. S deformací přirozeného zakřivení páteře se meziobratlové ploténky zmenšují a v důsledku toho dochází ke ztenčení a ztrátě pružnosti. Svaly se mění, když pracují ve dvojicích: pokud se jedna svalová skupina uzavře, druhá, naopak, se uvolní.

Například, pokud jste slouch na dlouhou dobu, prsní svaly stahovat a zůstat v tomto stavu, a svaly horní části zad relaxovat. Svaly hrudníku se postupem času zesílí a svaly horní části zad se oslabují, což má za následek narušení struktury páteře. Vaše záda se zaokrouhluje a tlak na páteř je nerovnoměrný a v důsledku toho dochází k chronické bolesti zad.

Svalová nerovnováha

Schopnost mít pravou a levou ruku stejně dobře (dvoustrannost, nebo oboustrannost) je vzácná, takže je nepravděpodobné, že obě ruce použijete stejně. V důsledku toho se svaly na jedné straně těla vyvíjejí více než na druhé straně. V některých případech, jako jsou vášnivé tenisové nebo squashové hráče, protože zvláštní úsilí vytvořené rozvinutější stranou těla, je struktura obratlů narušena do té míry, že při pohledu zezadu je viditelná čára ve tvaru písmene „S“ nebo „C“..

To je extrémní příklad, ale i nepatrný rozdíl ve vývoji stran ovlivňuje stav hrudní páteře. Může vypadat rovně, ale tlak na obratle a meziobratlové ploténky bude nerovnoměrný. Postupem času se kotouče na rozvinutější straně postupně zplošťují, obratle se opotřebovávají a malé kloubní povrchy se budou přibližovat.

Svalová slabost břicha

Silné břišní svaly slouží jako korzet, který drží břišní orgány v blízkosti páteře. V normálním stavu, tento korzet vezme část váhy těla, uvolnit páteř a boky. Nicméně, jakékoli oslabení svalů břicha, které může být důsledkem pevného životního stylu, nadváhy, těhotenství, zvyšuje zátěž na bederní páteři. Výsledkem může být nadměrné vychýlení této části páteře, nazývané lordóza, které nakonec způsobuje chronickou bolest zad.

Svaly břicha a zad musí být nejen pružné, ale také silné, aby správně podporovaly páteř. Slabé svaly nejsou schopny převzít svůj podíl na nákladech a zdůrazňuje, že záda musí vydržet, což znamená, že musí pracovat pro klouby a vazy, které nejsou stejně dobře zásobovány krví jako svaly.

V průběhu času se klouby a vazy stále více a více opotřebovávají, což vede k poškození tkání a chronické bolesti zad. Cvičení zaměřená na posilování svalů, pomáhají zbavit se bolesti, zvyšují schopnost svalů přijímat stres a stres, a tím usnadňují práci vazů a kloubů.

Zahřívání cvičení

Před zahájením těchto cvičení je velmi důležité zahřát se, což je také užitečné, když děláte nějaké těžké práce, jako je úklid nebo zahradnictví. Po dokončení cvičení opakujte rozcvičení.

Zahřívání zvyšuje tok krve a kyslíku do svalů, šlach a vazů, které se tak stávají pružnějšími a pružnějšími, fungují lépe a jsou méně náchylné k deformaci. Navíc se zvyšuje také rychlost průchodu nervových impulzů do svalů. Dobré zahřátí je tedy velmi důležité pro prevenci onemocnění zad a jeho provedení před zahájením cvičení o pružnosti a zpevnění zad, popsaných na následujících stranách, je životně důležité pro minimalizaci rizika dalšího poškození tkáně.

Proveďte zahřívací cvičení a po odeznění chronické bolesti, předtím, než děláte těžkou práci kolem domu nebo na zahradě, aby se zabránilo opakování záchvatů.

Postavte se s nohama na šířku. Proveďte následující cvičení, opakujte každých pětkrát.

1. Udělejte dva hluboké nádechy a plné dechy.

2. Zvedněte ramena nahoru a dolů, pak proveďte kruhové pohyby s rameny tam a zpět.

3. Pohněte hlavou ze strany na stranu a pak nahoru a dolů.

4. Otočte ruce nahoru a dozadu, postupně zvyšujte kruhy.

5. Ohněte lokty před hrudníkem.

6. Otočte ruce do stran na úrovni ramen.

7. Otočte boky, jako by točilo hula hoop.

8. Nakloňte se dopředu, posuňte ruce na kolena nebo dolů, pokud můžete. Pak se narovnejte, mírně klenuté.

9. Běh na místě, postupně utahovat kolena výš a výš, zatímco máváte rukama. Pak běžte na místě jednu minutu.

10. Na konci rozcvičky se vydechněte a vydechněte.

Jak postupně posilovat záda

Lehněte si na koberec nebo rohož (budete potřebovat stůl pro zvedání nohou) a cvičení provádějte vždy pětkrát. Udělejte je součástí vaší ranní a večerní rutiny, a pokračujte v tom, a poté, co bolest prošla, to pomůže zabránit problému opakovat.

Průhyby zpět

1. Lehněte si na břicho, pod něj položte polštář, paže po stranách. Zvedněte hlavu z podlahy, chvíli ji přidržte a pak ji spusťte.

2. Uvolněte ramena a zvedněte nohy o 15 cm.

3. Když jste silnější, zkuste zvednout hlavu i nohy najednou, ale jen několik centimetrů.

Ohnutí zad

1. Lehněte si na záda a roztáhněte dlaně na kolena, ohněte si záda.

2. Opakujte cvičení, nyní se snažíte dosáhnout pravého lokte pravým kolenem. Opakujte s druhou rukou na druhou nohu.

3. Když jste silnější, zkuste zvednout koleno k protějšímu lokti. Opakujte cvičení s druhou rukou a druhou nohou.

Zvedací nohy

1. Lehněte si na břicho na stůl tak, aby vaše boky byly na okraji, držte kryt stolu rukama.

2. Zvedněte nohy na úroveň stolu. Ujistěte se, že se záda neohýbá. Držte nohy 3, pak pomalu, opatrně nižší.

Cvičení k posílení svalstva zad

Cvičení k posílení svalů zad ovlivňují správné držení těla, nazývají se také rovnací cvičení. Cvičení na zádech mají velký význam pro ženy se sedavou prací. Tato cvičení zároveň zvyšují pohyblivost páteře, posilují svaly na zádech, brání také vzniku degenerativních změn a meziobratlových plotének.

Během cvičení v zádech dbejte na to, aby byla páteř naložena co nejvíce, aby se zesílily zeslabené zádové svaly a aby se zpevnily zpevněné.

Cvičení s velkou zátěží jsou nejúčinnější pro záda, jsou komplikované, při kterých se naklánění střídají se zatáčkami těla, pak narovnávají paže, ve kterých se lopatky spojují, a také přímé naklápění dopředu, dozadu a do stran, ve kterých jsou trénovány svaly připojené k páteři.

Pravidelné a postupné posilování zadních svalů pomůže zlepšit držení těla. Když začnete cvičit k posílení svalů na zádech v komplexu cvičení, nezapomeňte, že jsou první, kdo vylepšuje váš vzhled.

1. Sedět se zkříženýma nohama, ohýbat ruce, dlaněmi na ramena. Zvedněte ruce nahoru, otočte paže dopředu, dozadu, pak hluboko ohněte dopředu, dotkněte se předloktí k podlaze.

2. Postavte se na kolena, zvedněte pravou ruku nahoru, vezměte levou ruku na stranu. Proveďte kruhové pohyby dozadu. Změnit ruce.

3. Sedět, nohy od sebe, ohýbat ruce před hrudníkem, otočit ruce dozadu, paže zpět do klidové polohy, dlaně vzhůru, dlaněmi dozadu, pak se naklonit dopředu hluboko, dotýkat se podlahy rukama.

4. Stojíme, zvedneme se na prsty na nohou, ruce nahoru, nakreslíme břicho, postupně se nakloníme dopředu (tj. První krk, pak hrudník a nakonec bederní páteř) ohneme, přidržíme kotníky rukama a zatáhneme trup do kyčlí. páteř, návrat do výchozí pozice.

5. Stojící, nohy od sebe vzdálené, ohýbejte paže a dejte dlaně na ramena. Otočte trup doprava, vysuňte pravou ruku zpět, dlaň nahoru, max ven pravou rukou, otočte do výchozí pozice. Udělejte to samé v opačném směru.

6. Postavení, nohy dohromady, ohněte ruce a položte dlaně na ramena. Udělejte dopředný oblouk s průhybem, natáhněte ruce vpřed, otočte paže, ohněte dopředu, snižte uvolněné paže, postupně se narovnejte, ohněte paže, položte dlaně na ramena.

7. Postavení, nohy od sebe, paže podél těla, přikrčení, hluboký ohyb vpřed, houpání ruce dozadu, posadit se, ohnout dopředu s průhybem, natáhnout ruce vpřed.

8. Postavení, nohy od sebe, paže podél těla, hluboký ohyb vpřed, ruce volně dolů, houpání paží v ohybu, ruce se dotýkají podlahy co nejvíc za sebou, hluboké ohnutí, prodloužení paží dopředu, dotýkat se podlahy co nejvíce před vámi.

9. Dostaňte se na kolena, ohněte se dopředu s nataženými pažemi a opřete se o podlahu (paže a tělo na jedné linii), zatlačte ruce od sebe, pohybujte se v naklonění, zatlačte paže dozadu, pohybujte se v naklonění.

10. Dostaňte se na kolena, předkloňte se s rukama nataženýma a odpočiňte si s nimi na podlaze (paže a trup na jedné linii). Chcete-li se dotknout rukou doleva, zametáte ve svahu (nohy po celou dobu na jednom místě), dotkněte se rukou se zatáčkami ve svahu. Udělejte to samé v opačném směru.

11. Dostaňte se na kolena s důrazem na prodloužené paže, zvedněte pánev, narovnejte nohy (nohy a paže na místě, posuňte svou tělesnou hmotnost zpět, nezvedejte nohy z podlahy), houpejte se ve svahu a znovu klečte.

12. Ležící na břiše, natáhněte ruce dopředu, dlaněmi na podlaze, ohněte trup dozadu, ohněte paže a položte ho na zadní stranu hlavy, natáhněte ruce dopředu, do výchozí pozice.

13. Ležící na břiše, paže ohnuté před ním, aby se připojily k čelu, předloktí uvnitř. Zvedněte nohy z podlahy, proveďte střídavé kyvné nohy nahoru a dolů (prsty natažené), snižte nohy na podlahu.

14. Ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou, paže podél těla, zvedněte pánev nad podlahou (trup a stehna na jedné linii), snižte pánev.

15. Sedící, nohy spolu, ohněte levou nohu a zatlačte oběma rukama na žaludek, vezměte si ruce dozadu, dlaně se otočily nahoru, otočte oběma rukama dozadu (noha se při houpačce ohne), hluboko předklonu, vydechněte a dotkněte se prstů rukama. nohy. Udělejte to samé.

Cvičení k posílení svalstva zad

Cvičení, která posilují svaly na zádech, mají velký vliv na správné držení těla. Taková cvičení se nazývají rovnání. Cvičení pro záda je velmi důležitá pro ženy, které mají sedící zaměstnání. Díky těmto cvičením se zvyšuje pohyblivost páteře, posilují se zádové svaly a lze zabránit tvorbě degenerativních změn meziobratlových plotének. Při cvičení na zádech je třeba sledovat zatížení páteře, mělo by být co nejvýše možné, aby se posílily oslabené zádové svaly, které jsou ztvrdlé - k relaxaci.

Nejúčinnější cvičení pro záda, která nesou velké zatížení a jsou komplikovaná. Například, ve kterém svahy potřebují střídavě s otočení těla, pak narovnejte zbraně tak, aby se lopatky spojily. Rovněž se rovně ohýbejte dopředu, dozadu, do stran, pomocí kterých jsou svaly, které se připojují k páteři, dobře vycvičeny.

Konstantní a postupné cvičení k posílení zadních svalů zlepšuje držení těla. Přidáte-li ke svému komplexu cvičení „narovnávání“, pomohou vám především zlepšit váš vzhled.

Podrobný popis s obrázky cvičení k posílení zad:

1. Posaďte se, zkřížte nohy, ohněte paže, položte dlaně na ramena. Zvedněte ruce nahoru, otočte paže dopředu, dozadu, poté se ohněte dopředu, dotkněte se podlahy rameny.

2. Dostaňte se na kolena, zvedněte pravou ruku nahoru, vezměte levou ruku na stranu. Proveďte kruhové pohyby dozadu. Změnit ruce.

3. Posaďte se, roztáhněte nohy od sebe, ohněte paže před hrudník, otočte paže dozadu, pak posuňte ruce do výchozí pozice, otočte dlaněmi nahoru, otočte ruce dozadu, pak se hluboce nakloňte dopředu a rukama se dotkněte podlahy.

4. Postavte se, zvedněte si prsty na nohou, zvedněte ruce nahoru, zatáhněte břicho, pomalu se nakloňte dopředu (především krk, po hrudníku a poslední bederní páteř, ohněte dolů), uchopte kotníky a táhněte trup do boků, pak narovnejte páteř, návrat do výchozí polohy.

5. Postavte se, roztáhněte nohy od sebe, ohněte paže a položte dlaně na ramena. Otočte trup doprava, vysuňte pravou ruku co nejvýše, dlaň nahoru, max. Pravou rukou dozadu, otočte do výchozí pozice. Udělejte to samé v opačném směru.

6. Postavte se, položte nohy dohromady, ohněte ruce a položte dlaně na ramena. Předkloňte se dopředu, paže natažené dopředu, houpejte rukama, ohýbejte se hluboce dopředu, snižte uvolněné paže, pomalu se narovnejte, ohněte paže, položte dlaně na ramena.

7. Postavte se, roztáhněte nohy od sebe, narovnejte paže podél těla, přikrčte se, ohněte se hluboce dopředu, otočte paže dozadu, s posezením, ohněte se dopředu, ohněte, natáhněte ruce dopředu.

8. Velmi dobré cvičení pro záda ležící na břiše, hlava by měla být umístěna na rukou, nohy musí být narovnány. V této poloze pomalu zvedejte nohy nahoru a neohýbejte je. V nejvyšším bodě musíte držet nohy několik vteřin, pak pomalu snižte nohy na podlahu. Opakujte toto cvičení osm až dvacetkrát (v závislosti na vašem tréninku). Poté může dojít ke zvýšení zátěže, protažení rovných paží před vámi a zároveň s nohama musíte zvednout obě ruce a nohy nahoru.

9. Postavte se, roztáhněte nohy od sebe, narovnejte paže podél trupu, ohněte se hluboko dopředu, sklopte ruce dolů, otočte ruce ve svahu, dotkněte se podlahy rukama, čím dál tím lépe, tím lépe. Ohněte hluboko, protáhněte si ruce dopředu, dotkněte se podlahy s nimi dále před sebou, tím lépe.

10. Dostaňte se na kolena, ohněte se dopředu, natáhněte ruce a opřete je o podlahu (paže a trup by měly být na stejné lince), zatlačte ruce od sebe, nakloňte se v naklonění, zatlačte paže dozadu a otočte se.

11. Dostaňte se na kolena, ohněte se dopředu, natáhněte ruce a zatlačte je na podlahu (ruce a trup by měly být na stejné lince). Pohybujte rukama doleva, houpejte se ve svahu (vaše nohy by měly zůstat na jednom místě po celou dobu), pohybujte rukama dozadu a pohybujte se ve svahu. Udělejte to samé v opačném směru.

12. Toto cvičení velmi dobře posiluje všechny svalové skupiny na zádech. Postavte se na všechny čtyři, jak je znázorněno na obrázku, umístěte kolena přes šířku ramen, narovnejte ruce, dlaně by měly být umístěny přesně pod rameny. Snažte se tisknout. Pozice musí být provedena co nejpříměji - od horní části hlavy až po boky (nedovolte, aby se hřbet dozadu prohnul) Současně s levou nohou protáhněte pravou ruku dopředu. Držte polohu po dobu 2-3 sekund a poté nastartujte výchozí pozici. Pak cvičení znovu proveďte změnou levé ruky doprava a pravou nohou doleva. Pokračujte v tomto cvičení pro záda, neustále střídajte ruce a nohy. Při posledním cvičení zůstaňte tak dlouho, jak je to jen možné, v konečné pozici po dobu asi třiceti vteřin, a to jak na pravé, tak na levé zatáčce.

13. Dostaňte se na kolena a odpočiňte si na natažených pažích, zvedněte pánev, narovnejte nohy (nohy a ruce by měly zůstat na místě, posuňte tělesnou hmotnost zpět, nezvedejte nohy z podlahy), houpejte se ve svahu a znovu poklekejte.

14. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu, položte dlaně na zem, ohněte trup dozadu, ohněte paže a položte se na zadní stranu hlavy, natáhněte ruce dopředu, vraťte se do výchozí pozice.

15. Lehněte si na břicho, ohněte paže před sebou, připojte se k čelu a ohněte předloktí dovnitř. Zvedněte nohy z podlahy, proveďte střídavé houpání nohou nahoru a dolů (prsty by měly být natažené), snižte nohy na podlahu.

16. Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou, narovnejte ruce podél těla, zvedněte pánev nad podlahou (trup a boky by měly být na stejné lince), snižte pánev.

17. Posaďte se, dejte si nohy dohromady, ohněte levou nohu a zatlačte ji rukama na žaludek, posuňte ruce dozadu, dlaně by měly být otočeny nahoru, otočte ruce dozadu (noha by měla být během houpání ohnuté), hluboce se ohněte dopředu, vydechněte a dotkněte se ruce na pravé noze. Prostě doleva.

Nejlepší cvičení pro hluboké zádové svaly

Vlnová gymnastika způsobuje mikromovementy obratlů vůči sobě. To vede k normalizaci polohy kloubních povrchů obratlů, chrupavkových destiček meziobratlových plotének, v důsledku čehož se snižuje bolest v páteři. Tato cvičení proto mohou být prováděna v případě exacerbace bolestivých syndromů spojených s osteochondrózou páteře.

V izometrické gymnastice existuje celá řada cvičení pro relaxaci hlubokých svalů zad a páteře. Jejich implementace vytváří vlnu mikropohybů, které jsou přenášeny z obratle na páteř a uvolňují přesně hluboké svaly páteře. Spinální vibrace během gymnastiky vlny mohou být porovnány se zvukovými vibracemi chvějící se kytarové struny, kde každý mikromovement vytváří určitou obecnou harmonii a pomáhá obnovit zdraví páteře.

Vlnová gymnastika: relaxujte hluboké svaly na zádech

Cvičení "Vlny nohy supine"

Výchozí pozice - ležící na zádech. Jeden kartáč je zasazen pod pas, druhý - pod krk k udržení přirozených křivek páteře.

Namísto rukou můžete vyndat z ručníku malé válečky, v tomto případě jsou ramena natažena podél těla.

Nohy jsou spojeny dohromady.

Dělejte houpací pohyb oběma nohama ze strany na stranu. Během této vlny se přenáší na celé tělo.

Snažte se zcela relaxovat a cítit vlnu pohybu a houpání celé páteře.

Proveďte cvičení po dobu 30–60 sekund.

Cvičení "Vlny s rukama zaťatými do pěstmi"

Výchozí pozice - ležící na zádech. Pod dolní část zad a krku, umístěte malé role ručníků na podporu přirozené zakřivení páteře.

Obě ruce jsou zaťaté do pěsti a ohnuté v pravém úhlu k loktům.

Proveďte houpací synchronní pohyby se dvěma pěstmi ze strany na stranu.

V tomto bodě dochází k oscilačním pohybům převážně v krční a hrudní páteři.

Proveďte cvičení po dobu 30–60 sekund.

Cvičení "Vlny s jednou nohou"

Výchozí poloha - na zádech s kartáči nebo válečky pod pasem a krkem. Jedna noha je ohnutá v koleni, druhá je prodloužená.

Dělejte houpací pohyb se svou ohnutou nohou ze strany na stranu, což způsobí, že se celá páteř otočí.

Spusťte 30–60 sekund.

Nedoporučuje se provádět houpací pohyby oběma nohami, protože to způsobuje příliš intenzivní rotační pohyby páteře.

Cvičení "Vlny s nohama a hlavou"

Výchozí pozice - ležící na zádech. Pod dolní část zad a krku, umístěte malé role ručníků na podporu přirozené zakřivení páteře.

Dělejte současně oscilační pohyby ze strany na stranu oběma nohama a hlavou.

Tyto pohyby mohou být směrovány v jednom směru nebo v jiném směru.

Toto cvičení způsobuje vlnu vibrací, která protéká celou páteří - skrze krční, hrudní a bederní oblast - a vrací se.

Proveďte cvičení po dobu 30–60 sekund.

Cvičení "Vlny s rukama zavřenýma v zámku"

Výchozí pozice - ležící na zádech s malými válečky, vysazenými pod krční a bederní páteří. Obě ruce jsou zamčené před hrudníkem.

Chcete-li spojit ruce do zámku, otočte ruce dlaněmi k sobě a spojte je prsty, jako jsou háčky.

Začněte provádět oscilační pohyby se zámkem kartáčů ze strany na stranu.

V tomto bodě jsou nejsilnější vlnité vibrace páteře.

Současně s vibracemi rukou se páteř a kyčelní a ramenní klouby podílejí na vlnovém pohybu nohy a hlavy, tj. Ve zvlněném pohybu.

Proveďte toto cvičení po dobu 30–60 sekund.

Cvičení "Vlny nohy ležící na břiše"

Výchozí poloha - na břiše, ramena jsou prodloužena podél těla, nohy jsou spojeny a odpočívají prsty na gauči.

Dělejte houpací pohyb oběma nohama ze strany na stranu. Během této vlny se přenáší na celé tělo.

Snažte se zcela relaxovat a cítit vlnu pohybu a houpání celé páteře.

Proveďte cvičení po dobu 30–60 sekund.

Vlnová gymnastika, na rozdíl od jiných cvičení, není doprovázena svalovým napětím. Cílem těchto cvičení je naopak dosažení maximální relaxace hlubokých svalů. Při provádění cvičení na gymnastiku vlny každý z obratlů provádí minimálně oscilační pohyby, které společně tvoří vlnu pohybující se od jednoho obratle k druhému.

Takový pohyb po dobu 30–60 sekund vede k relaxaci malých, ale velmi důležitých svalů v zádech. Tyto svalové křeče v každém patologickém procesu v páteři - herniace disku, zlomeniny obratlů nebo banální exacerbace spinální osteochondrózy. Ve všech těchto případech je křeč hlubokých svalů zad další příčinou bolesti. Vlnová gymnastika tak může sloužit jako skutečný terapeutický nástroj pro zmírnění chronických a akutních křečí zadních svalů.

Pro dosažení úplné relaxace je nutné zaujmout anatomicky správnou polohu - tedy udržet přirozené křivky páteře. Za tímto účelem umístěte malé bedry pod bederní a krční páteř. Pokud nejsou po ruce, můžete si položit ruce pod krk a dolní část zad. Během cvičení zcela uvolněte břišní svaly. Zavřete oči - to zlepší relaxaci.

Doporučujeme provádět cvičení v pořadí, v jakém jsou uvedeny. Začínají těmi, které způsobují minimální vlnění („vlny s nohama na zádech“) a končí cvičením, které dává největší vlnu („Vlny se zbraněmi uzamčenými v zámku“).


Vlnová gymnastika způsobuje mikromovementy obratlů vůči sobě. To vede k normalizaci polohy kloubních povrchů obratlů, chrupavkových destiček meziobratlových plotének, v důsledku čehož se snižuje bolest v páteři. Tato cvičení proto mohou být prováděna v případě exacerbace bolestivých syndromů spojených s osteochondrózou páteře. Je třeba mít na paměti, že tato cvičení by neměla být prováděna bolestí!

Igor Borschenko "Páteř bez bolesti"

Máte-li jakékoli dotazy, zeptejte se jich zde.

Cvičení pro hluboké zádové svaly

Cvičení pro rozvoj svalstva zad

Po cvičení v posilovně a intenzivním „leštění“ svalů paží, nohou, hrudníku a břicha mnozí zapomínají, že je třeba trénovat záda. Koneckonců, krásná silná záda je základem celého těla. A její svaly musí také pravidelně věnovat pozornost spolu s prací na ostatních.

Uvažujme o tom, jak dělat základní cvičení na zádech.

Jaké svaly by měly být vyvinuty zpět

Jsou rozděleny do následujících tříd:

  • horní (nejširší, lichoběžníkové, kulaté)
  • nižší (bederní)
  • hluboko (v blízkosti páteře)

První z nich jsou zodpovědné za pohyb lopatek a humeru, tj. Tloušťky zad. Nižší se podílejí na práci při pohybu bederní a pánve, tvoří polohu, zatímco s nimi se vytváří obraz „trojúhelníku“ (široká ramena, úzký pas). A hluboké (také nazývané „usměrňovače“) podporují stabilitu a správnou polohu páteře.

Pravidla cvičení

  1. Pokud jste jen v posilovně, neměli byste okamžitě přijmout těžká cvičení. Začněte s těmi nejjednoduššími pro sebe.
  2. Hlavní věc je, že tělo si pamatuje správnou techniku ​​provedení. Nedělejte spoustu přístupů, ale špatně. Začněte s minimem.
  3. Není třeba poprvé trénovat s váhou.

Proveďte s minimální hmotností (například prázdný krk a lehké činky) nebo bez něj. Kombinujte "den zpět" racionálně se dnem, kdy dáváte čas prsním svalům. Začněte s tím, jen pokud jsou nedostatečně rozvinuté a bude obtížné k nim po nákladech jít.

  • Dávejte pozor na amplitudu pohybu lopatek. Čím více se rozvedou, tím efektivnější je výsledek.
  • Nesledujte pouze vizuální efekt. Pracujte nejen na svalech zodpovědných za šířku a / nebo tloušťku zad, ale i na těch, které ji posilují (hluboko).

    Hlavní věc není přehánět to s hmotností, protože je snadné zranit záda, a to bude trvat dlouho, než se zotavit.

    Základní cvičení zad

    Jaká cvičení jsou nezbytná, pokud si přejete stát se širokým rameny.

    Vytáhněte okna. Když se ruce nacházejí v poloze úzkého uchopení, dlaně jsou rovnoběžné, začněte zvedat na tyč. Pak jděte na široký rovný úchop.

    Pokud se zvednete dobře, takže zatížení je více, malé zatížení může být připojen k pasu. Další etapou práce na nejširším bude pull-up s rukojetí zespodu nebo zpět. Ruce na šířku ramen.

    Snažte se začít vytahovat na začátku tréninku. Proveďte: 3-4 návštěvy 8-15 krát.

    Horní blok trakce. Výborně se vyvíjejí kosodélníkové svaly.

    • tah horního bloku před ním;
    • tah horního bloku za krkem;
    • tažný horní blok úzký úchop.

    Zajímavý fakt! Horní blok se tradičně doporučuje provádět přísně v přímce - v poloze, kdy jsou paže a trup kolmé. Podle některých studií však bude malé vychýlení těla stimulovat aktivaci těchto zádových svalů. Proveďte: 4 návštěvy 10-20 krát. Je užitečné vědět, kdo chce být nejen široký, ale také masivní.

    Trakční spodní blok, nazývaný také „veslování“. Začněte se zabývat středem nebo na konci tříd. Více "pokročilé" místo rukojeti, můžete použít široký bar. Proveďte: 4 sady po 10-20 krát.

    Trakční činky. S činkami existuje několik variant zatížení pro různé svaly. Trakce s jednou rukou ve svahu je dobré udělat, položit koleno a jednu ruku na lavičku a druhou rukou držet činku, dlaň se obrátila k tělu.

    Zvedněte činku do nejvyšší možné výšky, loket, zatáhněte dozadu. Snažte se silně odchýlit ruku od těla ke straně. Přístupy na rukou se střídají. Plnění: uprostřed nebo blíže ke konci tréninku.

    3-4 návštěvy 10-15 krát pro každou ruku.

    Růst nejširších svalů a podpora činky v tahu ve svahu. K tomu, ve stoje, mírně ohnout nohy, a naklonit tělo dopředu rovnoběžně s podlahou. Činky, aby se v obou rukou a jemně zvednout, tlačí lokty zpět. Plnění: 3-4 návštěvy 15-20 krát.

    Pro trapezius sval. Tato část hřbetu může být vyvinuta pomocí takových cvičení, jako jsou krčí rameny, detaily, jak se zde houpat lichoběžník.

    Nepokračujte k nim však zběsilě, tato práce by měla být přistupována moudře. Zeptejte se trenéra, který vám pomůže správně najít správnou hmotnost.

    S činkami. Postavte se rovně, vezměte si činky a zároveň vydechujte, pomalu je zvedněte, lokty ohněte dozadu, ramena co nejvýše, pak na sekundu upevněte na pozici a vraťte se do výchozí polohy.

    S činka. Poloha nohou - od sebe. Griffin drží, narovnává paže, o něco více, než je šířka ramen, rovný úchop. Zatlačte a pomalu zvedněte ramena nahoru, pak je jemně snižte.

    Pro hluboké svaly. Jedním z hlavních, ale ne nejjednodušších cvičení je mrtvý tah. Nohy od sebe, mírně ohnuté na kolenou. Ohněte záda. Squat, naklánějící se dopředu, dokud nejsou boky téměř ve vodorovné poloze.

    Zvedněte tyč podél přední části nohou. Když se dostanete na kolenní tyč, pokračujte v narovnávání těla, dokud není vzpřímené a nohy se narovnají. Proveďte: 4 sady 10-15 krát.

    Hyperextension. Existuje několik způsobů, jak posílit usměrňovače pomocí hyperextenze. Cvičení se provádí na speciální lavičce. Upevněte tělo tak, aby kyčelní kosti byly na přední hraně polštářů. Zadní strana by měla po celou dobu zůstat rovná. Při vdechování pomalu sestupujte, jak budete vydechovat, stoupejte tak, aby váš trup a nohy byly v jedné linii.

    Chcete-li zvýšit zatížení, poté, co se naučíte provádět hyperextenzi, můžete:

    • zamknout na několik sekund nahoře
    • používat extra váhu (např. palačinka)

    Začínat pracovat na zádech, nespěchat dělat okamžitě maximální počet a přístupy. Ale nezapomeňte, že vaše záda vyžaduje plnou pozornost a musíte dělat základní cvičení na zádech. Pak se vaše tělo harmonicky a řádně rozvine.

    Získejte lepší a silnější bodytrain.ru

    Přečtěte si další články v blogu znalostní báze.

    Jednoduchá cvičení pro posílení svalů zad

    V dnešním světě mnoho lidí tráví většinu času sezení u svého stolu nebo počítače. Fyzická cvičení jsou však nesmírně důležitá pro blaho člověka.

    Sedavý způsob života vede k fyzické nečinnosti, sklonu, bolesti zad, osteochondróze a skolióze.

    Jak udržet zdraví a posílit páteř? V tomto článku najdete soubor cvičení pro posílení svalů, s nimiž nejen posílíte záda, ale také se zbavíte bolesti zad.

    Co potřebujete vědět před tréninkem

    Zadní svaly byly pružné, silné a zádové - dokonce musíte dělat cvičení pro posílení páteře. Natahování a vyklápění záda v klečící pozici je velmi jednoduché, ale účinné. Umožňují protáhnout páteř, trénovat svaly na zádech, aby podporovaly páteř.

    Než začnete dělat tělesná cvičení k posílení zad, dávejte pozor na následující:

    • musíte dělat každý den po dobu 10-15 minut,
    • začít trénovat s nabíjením,
    • neprovádějte náhlé pohyby, snažte se dělat vše hladce, abyste se neroztrhali dozadu,
    • pokud máte bolesti zad, přestávku v tréninku a snížení zátěže,
    • přestat trénovat, když se zhorší onemocnění páteře, poraďte se se svým lékařem.

    Řiďte se těmito jednoduchými pravidly a ochráníte páteř před nadměrným zatížením. Cvičení vám přinese jen radost a vaše svaly budou silné a pružné.

    Kde začít

    Než začnete cvičit k posílení zad, musíte udělat lehká cvičení pro zahřátí svalů a připravit se na zátěž.

    Takže jednoduché cvičení na zahřátí před cvičením:

    1. Postavte se s rukama na opasku, nohy na šířku od sebe.
    2. Několikrát se nadechněte nosem a pomalu vydechněte ústy. „Upravte“ svůj dech tak, aby byl vyrovnaný.
    3. Ohněte hlavu doprava, doleva, dopředu, dozadu.
    4. Proveďte kruhové rotační pohyby hlavy ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček.
    5. Položte ruce do zámku a vytáhněte je co nejvýše, postavte se na 10 sekund. Pak potáhněte dopředu a počkejte dalších 5 sekund.
    6. Položte ruce na pás, nakloňte tělo doprava, doleva.
    7. Sáhněte dolů a snažte se dostat prsty na podlahu, v této poloze stojí 10 sekund.
    8. Udělejte pár kroků na místě a zvedněte kolena vysoko.

    Nyní jste připraveni dělat cvičení, abyste posílili záda. Nejúčinnější z nich jsou:

    Tato cvičení ovlivňují nejen záda, ale i další svaly, posilují abs, trénují nohy.

    Podívejme se blíže na každý pohled. Cvičení "kolo" a "nůžky" jsou známé od dětství. Jedná se o poměrně jednoduché cvičení, které představuje pohyb nohou ležící na zádech. V prvním případě musíte zvednout nohy, ohýbat je na kolenou a dělat pohyby s nohama, jako byste šlapali.

    „Nůžky“ jsou pohyby pro trénink abs, nohou a zad. Leží na zádech a zvedni nohy. Čím blíže k podlaze budou vaše nohy, tím větší bude zátěž na lisu a na zádech. Cross nohy a šířit je od sebe co nejširší, jako by řezání papíru. Opakujte pohyb nejméně 10krát.

    Jedním z nejlepších cvičení pro posílení zad je prkno. S vnější jednoduchostí je to poměrně obtížné cvičení, do kterého jsou zapojeny všechny svaly. Prkno pomáhá posilovat nejen záda, ale také abs, paže, nohy.

    Aby bylo možné provést toto jednoduché cvičení, které nevyžaduje pohyb, leží na podložce, zmáčkněte ruce do pěst, opírající se o předloktí a prsty, narovnejte své tělo, jako by viselo nad podlahou. V této poloze je nutné stát co nejdéle.

    Pro zahájení stačí 1-2 minuty.

    Pokud je prkno univerzálním cvičením pro všechny svalové skupiny, pak je hyperextenze maximální zátěží na zádech, zejména na bederní oblasti.

    Nejčastěji pro toto cvičení používejte speciální simulátor, tzv. Římské křeslo, ale můžete provádět cvičení i doma, bez simulátorů. Výhodou této metody tréninku je, že je doporučena pro osoby s nulovou úrovní tréninku, slabými svaly.

    Při hyperextenzi nízké riziko poranění páteře. Existují dva typy simulátorů pro hyperextension: v první lavici je v úhlu 90 stupňů, ve druhém - 45 stupňů. Chcete-li provést cvičení doma, můžete použít pravidelné lavice nebo židle.

    Pro dosažení maximálního efektu tréninku je důležité správně ležet. Ujistěte se, že váš žaludek nespočívá na okraji lavičky, nohy a stehna by měly ležet a horní polovina těla by měla viset.

    Dalším zajímavým a užitečným způsobem, jak posílit záda, je cvičení na fitbalu. Můžete si lehnout na břicho, zpátky, posadit se, dělat cvičení sedí na míči, dát na podporu nebo houpat - existuje spousta možností. Taková cvičení pomáhají zmírnit unavené záda, jemně tónují svaly.

    Tažení na příčné tyči je účinným způsobem, jak posílit nejen paže, ale i záda. Při utahování jsou všechny svaly, tělo pod velkým tlakem. Pokuste se pokaždé zvýšit počet pull-upů, udělejte to postupně, nehrajte hrdinu.

    Činky pomáhají rozvíjet svaly nejen rukou, ale i horní části zad. Vezměte si činky do rukou, položte ruce do blízkosti hrudníku a rozložte je po stranách. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete bez stresu. Postupně zvyšte počet pohybů. Pro ženy, toto cvičení pomáhá zpřísnit svaly hrudníku.

    Zvedání činky je silový trénink, který by neměl být přijímán nepřipravenou osobou. Pokud máte bolesti zad nebo onemocnění páteře, měli byste takové cvičení odmítnout nebo se poradit s trenérem. Po předehřátí svalů může zdravý člověk zvednout tyč.

    Pravidelně dělá cvičení pro posílení svalů na zádech, budete chránit před zakřivení páteře, bude silnější a silnější.

    Cvičení k posílení svalstva zad: trénujte nejširší a nejhlubší svaly

    Je těžké přeceňovat význam dobrého svalového korzetu pro správné držení těla a pro udržení zdraví celého těla. Jsou-li svaly na zádech a břiše slabé, naše páteř prochází neustálým přetížením: chrupavka a vazy se rychleji opotřebovávají, meziobratlové ploténky jsou stlačené, páteř je nepřirozeně ohnutá.

    Ať už stojí za zmínku, že sebemenší klipy, zakřivení a další „problémy“ se zády znamenají řetěz nemocí - od bolesti hlavy až po gastritidu, od špatného vidění po sexuální dysfunkce.

    Na našich stránkách najdete cyklus materiálů určených k posílení zad. V tomto článku se podíváme na práci s tak důležitými svalovými skupinami jako nejširší a nejhlubší.

    Jsou tak zvané, protože jsou největší v celém těle. Patří do skupiny povrchových svalových svalů. Zúčastněte se velkého množství pohybů.

    Kde jsou: na povrchu celé dolní části zad.

    Funkce: prodloužení, vnitřní rotace ramene, prodloužení hrudní části, utažení těla na fixované ruce, usnadnění dýchání a další.

    Cvičení pro rozvoj:

    • táhnoucí se zespodu a úzkou rukojetí;
    • tah horní jednotky na simulátoru - u krku, před vámi, s úzkým úchopem, na rovných ramenech;
    • různé odchylky od polohy prone:

    - „Snake“ - zdvihnutí horní části těla a ohnutí co nejvíc dozadu, mírně pomáhající s rukama (ale většinou se snažte ohýbat na úkor zad);

    - zvedání nohou ležící na břiše (střídavě a obě najednou);

    - zvedání paží a protilehlých nohou;

    • houpací nohy a paže stojící na všech čtyřech;
    • různé svahy a houpačky ve svazích;
    • plavání procházení a mnoho dalšího.

    Komplex cviků pro nejširší zádové svaly přispívá k mírnému zvýšení šířky zad, zejména pokud používáte silová cvičení s dodatečnou váhou.

    Jedná se o rozsáhlou skupinu svalů, které leží pod povrchním povrchem (nejširší, trapezius a další).

    Skupina hlubokých svalů zahrnuje:

    • pás (hlava a krk);
    • extenzor páteře;
    • křížovitý;
    • přepínač;
    • příčně;
    • suboccipital.

    Kde jsou: celá délka páteře, od kříže k šíji.

    Funkce: většinou přenášejí statická zatížení, což pomáhá udržet páteř ve vzpřímené poloze. Extensor svaly, respektive pomáhají narovnat páteř po ohnutí.

    Cvičení pro rozvoj:

    • různé oblouky a prodloužení hřbetu (například na nosném rámu, ruce za hlavou);
    • svahy s činkou na ramenou;
    • cvičení ve svahu stojícího v úhlu 90 stupňů - protahování paží dopředu, do stran, vychýlení ve svahu, zvedání závaží;
    • mrtvý tah;
    • plavání a další.

    Pravidelná cvičení pro hluboké svaly zad poskytují hladký postoj, dobrou podporu páteře a prevenci kýly.

    Důležité pravidlo: při provádění fyzických cvičení pro rozvoj zádových svalů (a dalších částí těla) nezapomeňte na techniky relaxace. To pomůže vyhnout se bolesti po cvičení.

    Kromě toho, soubor cvičení pro relaxaci svalů na zádech je preventivní a terapeutický nástroj pro řadu onemocnění. Promluvme si o tom podrobněji.

    V důsledku nadměrného, ​​nedostatečného zatížení určitých svalových skupin dochází k jejich trvalému přepětí a upínání.

    To se stane, pokud:

    • dlouhodobě zůstat v nepohodlné poloze (nejčastěji při sedavé práci);
    • udělat příliš ostrou zatáčku nebo zatáčku bez předběžného zahřátí;
    • příliš aktivní a dlouho jít do sportu;
    • overcool;
    • špatně snáší stres.

    Svalové křeče vedou k narušení krevního oběhu, inervaci, způsobují bolest. Je to obzvláště nebezpečné, pokud se tento křeč nachází v oblasti hřebene, protože jsou zde nervová vlákna, na nichž závisí všechny vnitřní orgány!

    Například, můžete mít nervovou svorku s křečovité svaly někde v krku, a budete mít, řekněme, játra, a budete jít do gastroenterologa namísto jít na masáž a dělat relaxační cvičení.

    Jak uvolnit záda? V první řadě jde o různé výlisky. Začněte jednoduše sedět na podlaze a z této pozice pomalu ležet na podlaze, postupně ohýbat záda: nejprve položte dolní část zad, pak hrudník, lopatky, ramena a hlavu.

    Roztáhnout dobře, ležící na podlaze, jako po dlouhém sladkém spánku! Nezapomeňte: sifonování je povinná recepce po dlouhém odpočinku a po naložení!

    Doporučuje se také zavěsit na vodorovnou tyč nebo lišty, může být neúplná hmotnost (příčka je dostatečně nízká, ohnuté nohy se dotýkají země).

    Ujistěte se, že jít na masáž, a pokud není taková možnost, udělat self-masáž nebo požádat milovaného člověka. Výhody masáže pro relaxaci a nejen - to je samostatné téma pro konverzaci, přečtěte si o masáži na našich webových stránkách.

    Navštivte koupel! Vystavení teplu - vynikající metoda pro zmírnění křeče a výhody koupele, opět pro celé tělo - je obrovský.

    Proveďte dechová cvičení ve spojení s mentální koncentrací. Při vdechování, namáhání svalů a zadržování dechu, s výdechem, vědomě relaxujte, psychicky nasměrujte impuls relaxace, pocit klidu, měkkosti, pohodlí na správná místa.

    Nezanedbávejte to! Někdy si ani nevšimneme, jak svaly v celém těle křečí z našeho emocionálního stavu, psychického stresu!

    Cvičte moudře, nepřetížujte svaly, dobře se uvolněte - a buďte zdraví!

    Jak posílit zádové svaly: cvičení a aerobik

    Je velmi snadné zranit záda. Hlavní věc je, že se o to postaráte správně, pak problémy nevzniknou. Mnoho lidí zažilo bolest, která způsobuje onemocnění páteře. Dobrá cesta ven v této situaci je posílit zádové svaly.

    Zadní část je schopna podepřít celé tělo. S ním může člověk sedět, stát a provádět různé pohyby. Pokud znáte pravidla posilování zad, pak se bolest a špatné držení těla nikdy neobtěžují.

    Jak posílit záda?

    Trénink zádových svalů by se měl provádět sérií cvičení. Pomohou zlepšit a posílit funkci zad.

    Je třeba mít na paměti, že ne každý může dělat cvičení, protože lidé, kteří se obávají těžké bolesti, by měli nejprve odstranit syndrom bolesti. Všechna cvičení jsou rozdělena do tří skupin:

    • síla, což je kontrakce svalů, která se opakuje;
    • strečink, v důsledku toho, svaly protáhnout;
    • aerobní, které vyvíjejí mnoho různých svalových skupin.

    Hlavní věc je dělat tělesné cvičení pomalu, takže nepohodlí a zranění se neobjeví. Měli byste sledovat dýchání, protože by mělo být hladké a přirozené.

    Hloubkové svalové cvičení

    Hluboké zádové svaly vyžadují zvláštní pozornost. Pokud jsou posíleny, tón se zvyšuje, svalový korzet se stává silnějším. Při vývoji hlubokých svalů na zádech je páteř dobrou oporou a držení těla je správné. Je také důležité mít silné svaly boků a nohou, aby nedošlo k poranění při zatížení.

    Existuje několik cvičení, která mohou posílit hluboké zádové svaly.

    1. Kroucení, kde se vyvíjí horní tisk. Měli byste ležet na podlaze, položit ruce po těle, ohnutá kolena. Měli byste stisknout pánev tak, aby nedošlo k vychýlení páteře. Dále je třeba zvednout tělo tak, aby nože vypadly z podlahy. V této pozici musíte zůstat 5-10 sekund, a pak opakovat tucet krát.
    2. Zvedl trup. Je nutné ležet na břiše, ruce umístěné podél těla. Po tomto, musíte zvýšit hlavu s rameny co nejvíce. Tato poloha by měla být udržována po dobu asi 7 sekund a pak se opakuje desetkrát.
    3. Zvedací končetiny. Postavení těla by mělo být podobné předchozímu cvičení. Pod čelo dal ručník a pod pánví polštář, ruce by měly být nataženy nad hlavou. Měla by se zvednout o několik centimetrů pravou nohu, zatímco by se neměla ohýbat a společně by měla zvednout levou ruku. Po tom, měli byste změnit končetiny, opakovat tucet krát.

    Cvičení pro rozvoj povrchových svalů zad

    Existují i ​​další cviky, které vyvíjejí povrchové svaly zad.

    1. Utáhněte kolena. Mělo by být položeno na podlahu, co nejvíce se uvolnit. Dále musíte dotáhnout kolena na hrudník, dokud necítíte úsek v bederní oblasti. Je nutné provádět vše pečlivě, neudělat zbytečné pohyby.
    2. Průhyb Cvičení se provádí při stání. Je nutné ohnout co nejvíce dozadu, zatímco je třeba cítit pohodlí. Je třeba několik vteřin, abyste se pokusili prodloužit, a pak opakovat.
    3. Protahování. Měli byste se držet něčeho s rukou, musíte ohnout nohu, dotknout se stehna. Použijte svou druhou ruku k tomu, aby se noha dotkla hýždě před tím, než se protáhne.

    Tak se budou vyvíjet povrchové svaly na zádech, po kterých můžete začít těžší cvičení.

    Aerobik

    Posílit kardiovaskulární systém, stejně jako srdce, plíce, aerobik. Po ní tělo začne vnímat kyslík lépe, energie stoupá, metabolické procesy jsou silnější, spalují se tuky a trénují se zádové svaly. Aerobní cvičení zahrnují:

    Existují užitečné tipy, které pomáhají udržet držení těla krásným způsobem:

    • musíte sledovat své držení těla, protože by mělo být hladké;
    • musíte správně sedět u stolu, všechny přípravky musí být vhodné na výšku;
    • když má člověk sedavou práci, páteř potřebuje pravidelnou chůzi, protahování svalů;
    • při dlouhé jízdě je lepší používat speciální polštáře a sedadla;
    • jestliže osoba často nosí batoh, pak to by mělo být zajištěno, že on není přetížený;
    • těžké věci je třeba řešit opatrně;
    • během spánku by měla být páteř pohodlná;
    • měla by být prováděna cvičení, která posílí svalstvo zad, břišní svaly;
    • potřeba dodržovat techniku ​​tělesné výchovy;
    • pravidelně musíte zkontrolovat stav zadní části chiropraktika.

    Pokud budete následovat aktivní životní styl, jedíte správně, vezměte si vitamíny, pak se problémy se zády nikdy nestanou. Existují i ​​speciální přípravky, které během tréninku zajišťují normální fungování těla.

    Slabé břišní svaly

    Pokud jsou břišní svaly silné, pak vám umožní držet orgány v blízkosti páteře. Pokud jsou svaly v této oblasti oslabeny, pak páteř dostane silnou zátěž, po které se lordóza může vyvinout, bolest zad bude neustále cítit.

    A časem se začnou opotřebovávat, a proto jsou tkáně poškozeny a záda začíná bolet. Proto nezapomeňte na neustálé cvičení. Měly by se posílit jak hluboké, tak povrchní zádové svaly.

    Zpevňující masáž

    Speciální masáž může zvýšit tón a posílit svaly. Zúčastněte se tohoto postupu je nutné, když to nezpůsobí bolest, protože to může jen zhoršit situaci.

    Pokud se vyskytnou nějaké problémy se zády, musíte si vybrat způsob léčby u lékaře, který vezme v úvahu diagnózu, a pak rozhodnout, co přesně osobě pomůže.

    Anatomie zádových svalů: struktury, funkce, cvičení pro rozvoj svalů zad

    Autor
    Energie Sport Život

    Lidské tělo se skládá z velkého množství různých svalů. Největší povrch lidského těla je obsazen spinálními svaly. Také plní mnoho důležitých funkcí, na kterých závisí optimální stav celého lidského těla jako celku.

    Nejvíce "dokonalý" z hlediska evoluce jsou svaly zad. Tato skutečnost opět podtrhuje takovou anatomickou charakteristiku lidského těla jako jeho vertikální polohu v prostoru a další rys, který odlišuje lidi od zvířat - vzpřímenou chůzi.

    Výše uvedené svaly také eliminují negativní vliv na páteř. Z výše uvedeného vyplývá, že člověk potřebuje silné spinální svaly.

    Jsou také potřebné k ochraně orgánů uvnitř těla, různých dutin, kloubů, chrupavek a kostí.

    Struktura svalů zad

    Všechny orgány lidského těla mohou být rozděleny do oblastí. V závislosti na tom, kde se tato oblast nachází, je uveden název a popis. Pokud hovoříme o lidském zádech, je třeba mít na paměti, že vše sestává z obrysů svalů ležících na povrchu.

    Existují takové složky spinálních oblastí, jako jsou:

    Nachází se přímo nad páteří, od lebky až po páteř.

    Nachází se nad lopatkami, umístěnými kolmo k páteři.

    Nachází se pod lopatkami, umístěnými vpravo a vlevo ve vztahu k páteři.

    Nachází se v bederní oblasti, je kolmá k páteři.

    Nachází se nad křížem, je rovnoběžná s bederní.

    Všechny lidské hřbetní svaly lze rozdělit do dvou kategorií:

    Jejich postoj k určité kategorii je dán tím, že celá svalová struktura lidského těla je vícevrstvá. Z vrstvy, ve které se nacházejí svaly, záleží na jejich jménu.

    Svaly ležící nad (povrchní) jsou připojeny k klíční kosti, žebrům a lebce.

    Hluboké svaly představují homogenní pole, od lebky až po kostrč a pomáhají udržet lidské tělo v přímé poloze.

    Níže je uvedena typologie spinálních svalů a jejich funkčnost.

    Povrchové svaly zad

    Trapezius sval

    Vzniká na základně lebky. Připojeno k lopatce a klíční kosti. Plní funkci přiblížení lopatky a páteře, napomáhá naklonění hlavy dozadu, přispívá k prodloužení SHOP.

    Nejširší sval

    Je založen na procesech 6 dolních obratlů vepředu, na všech obratlích dolní části zad, 7 krčních obratlů. Připevňuje se k malému vyboulení ramene. Provádí funkce motoru: pohybuje ramenem, zatímco upevnění ramen přináší lidskému tělu blíže.

    Velký kosodélníkový sval

    Základ - procesy 1-5 obratlů hrudníku. Připojen ke spodnímu okraji lopatky. Podporuje zpětný, vzestupný a dopředný pohyb lopatky.

    Malý kosodélníkový sval

    Na základě 1 a 2 krčních obratlů. Připevněn k okraji lopatky. Pomáhá otáčení kotouče.

    Scapula zvedání svalů

    Pochází z 1-4 obratlů krku. Připojen k horní části lopatky. Posune se nahoru a dolů.

    Horní zadní serratus sval

    Základem jsou procesy 6-7 obratlů krku a 1-2 hrudníku. Připojeno k 2-5 žebrům. Výtahy 2-5 žeber, pomáhá dělat akt vdechování.

    Sval svalů dolní části zad

    Pochází z 11-12 hrudních obratlů a 1-2 bederních obratlů. Připevněno ke dnu 11-12 žeber. Redukuje 11-12 žeber, pomáhá vydechovat.

    Hluboké zádové svaly

    Pásový sval hlavy

    Jeho základem jsou procesy 7. obratle krku a horní části 3. a 4. obratle hrudníku. Připojen ke svalům, které jsou v hloubce, proces temporální chrupavky. Přispívá k rotaci lebky, naklápění hlavy a krku dozadu.

    Pásový krk

    Pochází z 3-4 obratlů hrudníku. Připevněn na horní 2-3 krční páteře. Přispívá k otáčení SHOPu, rozšíření páteře v prostoru OBCHODU.

    Basis - sacrum, bederní oblast, hrudní oblast pod. Připojen k 6-7 krční páteře, bederní a hrudní obratle, chrám. Udržuje tělo vzpřímené, přispívá k prodloužení páteře.

    Spinózní svaly

    Základna - příčné obratle. Připevněn k horním obratlům (zkříženým přes čtyři až šest obratlů). Přispívá k prodloužení páteře, tělo se otáčí.

    Interspin sval

    Odchází z páteře. Připojeno k horním obratlům. Přispívá k prodloužení páteře.

    Křížový sval

    Základna - příčné obratle. Připojeno k horním obratlům. Podporuje flexi páteře.

    Další informace o svalech zad

    Nad ním bylo o povrchových a hlubokých svalech zad. Měli byste také věnovat pozornost šikmým svalům, svalnatým svalům, fascii.

    Šikmé svaly

    Šikmé svaly přispívají k tomu, že orgány uvnitř těla zaujímají správnou polohu. Pokud mluvíme o držení těla a pozoruhodné osobnosti, pak se tyto věci nazývají svaly mají přímý vztah.

    Prudké svaly

    Jak posílit zádové svaly? Praktické rady, užitečná cvičení

    Zdravá páteře a silné zádové svaly zajišťují dobré zdraví a vynikající držení těla. Zaručuje zdraví ostatních tělesných systémů nejméně o polovinu.

    Ale mnoho lidí má oslabený svalový rám na zádech a problémy s páteří kvůli zvláštnostem moderního životního stylu.

    Stále je možné ovlivnit situaci a posílit páteřní svaly bez nadměrného úsilí doma.

    Způsobuje oslabení

    V současné době jsou problémy spojené s porušením držení těla a zakřivením obratlů důležitější než kdy jindy. Neustálé napětí svalů páteře, sedavý způsob práce, dlouhodobě v nepohodlných polohách, pomalu, ale jistě provádějí „špinavou práci“. Narušení svalů zad a jejich následné oslabení z následujících důvodů:

    1. Sedavý životní styl. Nedostatečná zátěž na svaly postupně vede k jejich atrofii a neschopnosti normálně udržet páteř. To přispívá nejprve k mírným bolestem a pak k ostrým bolestem zad.
    2. Špatné držení těla. Když je přirozená poloha páteře zkreslená, její kotouče se začnou zmenšovat, ztrácí svou pružnost a znovu a znovu ztenčují. Na zadní straně je nerovnoměrné zatížení, takže jedna část namáhá více a druhá část se uvolní. To vede k neustálému nepohodlí v oblasti zad.
    3. Slabé břišní svaly. Jakékoli oslabení těchto svalů vede ke zvýšení zátěže na zádech a páteři. Může se vyskytnout s obezitou, těhotenstvím nebo jen obecným "nesportovním". Slabé břišní svaly nemohou brát na správné zatížení, a to je umístěn na klouby a vazy páteře. To nakonec vede k poškození svalové tkáně zad, jejich oslabení a bolesti;
    4. Svalová nerovnováha. Málokdo, kdo je stejně zběhlý svou pravou a levou rukou, a tedy oběma stranami těla. V některých typech činností je celá zátěž umístěna na jedné straně (například mezi tenisovými hráči), struktura obratlů je narušena, což vede k zdánlivě zakřivení hřbetu pouhým okem.

    Aby byl stav svalů páteře a páteře v pořádku, je nutné pravidelně provádět speciální cvičení. Hlavní věc v tomto oboru je systematický přístup a absence fanatismu. Neměli byste okamžitě chytit cvičení s břemenem, je lepší k tomu přistupovat postupně.

    V počátečních fázích je třeba se vyvarovat ostrých pohybů. Postupem času můžete zvýšit rychlost a počet přístupů.

    Pokud máte závažné problémy se zády, měli byste se před zahájením výcviku poradit s odborníkem.

    Cvičení bez zatížení

    • Leží na zádech, na tvrdém povrchu. Nohy jsou ohnuté na kolenou, dlaně se dotýkají podlahy a ruce jsou roztaženy. Když vezmete dlaň a hlavu pro podporu, musíte ohnout páteř, ale vždy bez trhání hýždí z povrchu.
    • Ležel na břiše. Přímé ramena jsou prodloužena dopředu, hlava je rovnoběžná s podlahou. Horní část těla by měla být zvednuta, ohněte záda. A ohýbáním rukou se trhá lokty, redukuje lopaty. Zároveň by se paže měly pohybovat v horizontální rovině.
    • Pozice leží na břiše. Ramena jsou umístěna podél těla. Je nutné zvednout horní část těla a posunout dlaně na stehna, střídavě kymáčet trupem.
    • Pozice leží na břiše. Štětce se zamotají přes hlavu v podobě "zámku", posílají lokty do stran a dobře upevňují nohy. Zhluboka se nadechněte, zvedněte horní část těla a ohněte co nejvíce dozadu. Výdech - v původní poloze.
    • Posezení. Ohněte nohy na kolenou a dokonce i na šířku ramen. Narovnané ruce lehce za trupem. Je nutné zvednout pánev nahoru. Podpěra je rovná ramena a ohnuté nohy. Cvičení vyžaduje velmi dynamické tempo.
    • Ležící na břiše, tlačte vzhůru od podlahy na rovných pažích, mírně ohnutých dozadu. Při otáčení hlavy na pravou stranu se podívejte na levou patu a při otočení trupu a hlavy na levou stranu se podívejte na pravou patu. Musíte se otočit celým tělem, nezvedat ramena.
    • Stojí na všech čtyřech. Paže rovně. Vydechování a zaokrouhlování zad, je třeba uvést pravé koleno do levého lokte. Když se nadechl, narovnejte a natáhněte maximální pravou nohu a ohněte se dozadu. Po určitém počtu přístupů udělejte totéž s levou nohou.
  • Postavte se přesně, dejte si nohy od sebe. Vezměte v každé ruce činky (počáteční hmotnost - 0,5 kg, ne více!) Roztáhněte ruce do stran, ale nezvedejte ramena. Po ohnutí paže do loktů a zvednutí činek na úroveň hrudníku. Ruce by se měly pohybovat v horizontální rovině.
  • Dostat na všechny čtyři, v rukou činka, která by měla spočívat na podlaze. Zvedněte pravou paži do vodorovné polohy a současně sejměte levou nohu a vyrovnejte ji. Stejným způsobem opakujte s druhou nohou a paží.
  • Postavení, lopatky. Nohy by neměly být nataženy, paže s činkami by měly být umístěny podél těla. Vdechněte - a nakloňte se dopředu tak, aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou. Zadní strana by měla zůstat rovná a lopatky by měly být v poloze. Výdech - a vrátit se do původní polohy.
  • Poloha na zádech. Nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy přitlačené k podlaze. Ruce s činkami se natáhly nahoru. Posunutím pravé ruky za hlavu musí být levá ruka spuštěna dolů na stehno. Po návratu do původní polohy změňte polohu rukou a opakujte cvičení.

    Jak udržet zdraví?

    Dokonce i dosažení významných výsledků při posilování zad po měsících svědomitého tréninku přišlo k ničemu, pokud budeme ignorovat další jednoduchá pravidla pro udržení zdraví páteře a páteřních svalů. Všechno je velmi snadné a každý bude schopen dodržet tato doporučení:

    • Vždy se snažte udržet si úroveň zad, sledujte své držení těla.
    • Věnujte pozornost parametrům nábytku na pracovišti. Stůl a židle (nebo židle) by měly odpovídat výšce.
    • Když sedavé práce pravidelně tráví trochu zahřátí, natáhněte páteř. Pokud je to možné, udělejte trochu cvičení.
    • Pokud musíte neustále nosit batoh, pak jej nepřetěžujte a neste jej na jednom rameni.
    • Opatrně zvedněte a přepravujte objemné předměty.
    • V případě dlouhého pohybu, kdy musíte sedět, použijte speciální sedadlo nebo položte polštář.
    • Spát na kvalitních polštářích, ideálně ortopedických.
    • Pro prevenci onemocnění zad, konzultovat chiropraktik.

    Fitness trenér ukáže v tomto videu soubor cvičení pro posílení svalů na zádech, uvolnění svalů zad a dalších typů cvičení. Školení je jednoduché a přesto velmi efektivní. Tipy sportovec na problém.

    Vlnová gymnastika pro zádové svaly

    Svaly páteře od samého počátku se potýkají s gravitací. Podívejte se na novorozence - nemůže ani držet hlavu, ale jednoleté dítě s jistotou chodí a má velmi silné zádové svaly, které udržují rovnováhu každou sekundu.

    Hodiny práce u stolu v shrbené poloze navíc zatěžují páteř a způsobují, že se nejenom vypořádávají se zátěží, ale také udržují tělesnou hmotnost v nepříznivé poloze, která, stejně jako další váha, přetíží svaly páteře a deformuje stavce samotné. Skolióza ohýbá osu páteře, v důsledku čehož jsou některé části páteře také přetížené, svalové křeče a bolest.

    Co je tedy lepší - napětí páteřních svalů nebo jejich relaxace? Pokud míšní svaly nemají tón, obratle se doslova rozptýlí v různých směrech. Na druhé straně nadměrné svalové napětí způsobuje křeče a bolest. Ve většině izometrických cvičení dochází k napětí a pak se uvolňují svaly určitých úseků.

    Nelze však dosáhnout úplné relaxace všech svalů. Je známo, že každý obratlík se spojuje se sousedním, nebo přes jeden, dva, nebo přes několik obratlů, s hlubokými svaly. Jedná se o tenká svalová vlákna, která dohromady tvoří velmi silnou sílu, která ovládá páteř.

    Každý pohyb těla zahrnuje hluboké svaly v páteři. Dokonce i když ležíte nebo stojíte bez pohybu, hluboké svaly práce páteře. Jsou to však právě ti, kteří způsobují intenzivní bolest při křečích, a během masáže je téměř nemožné „dosáhnout“ těchto svalů rukou.

    Jak být? Pro dosažení analgetického účinku je nutné nějakým způsobem uvolnit hluboké svaly páteře. Otázkou je, jak? V tomto případě jsou velmi účinná cvičení, při kterých jsou prováděny zvlněné, houpací pohyby obratlů.

    V izometrické gymnastice vyvinul soubor cvičení pod obecným názvem "Wave". Podstata těchto cvičení spočívá v pasivním oscilačním pohybu sousedních částí páteře.

    Změna směru pohybu vytváří vlnu, která se pohybuje od jednoho obratle k dalšímu obratli a vrací se zpět. Výsledkem tohoto cvičení je uvolnění hlubokých svalů páteře, normalizace polohy obratlů vůči sobě, odstranění bolesti.

    Níže je komplex Wave Wave Gymnastics pro hluboké zádové svaly.

    V izometrické gymnastice existuje celá řada cvičení pro relaxaci hlubokých svalů zad a páteře.

    Jejich implementace vytváří vlnu mikropohybů, které jsou přenášeny z obratle na páteř a uvolňují přesně hluboké svaly páteře.

    Spinální vibrace během gymnastiky vlny mohou být porovnány se zvukovými vibracemi chvějící se kytarové struny, kde každý mikromovement vytváří určitou obecnou harmonii a pomáhá obnovit zdraví páteře.

    • Cvičení „Vlny nohou na zádech“.

    Výchozí pozice - ležící na zádech. Jeden kartáč je zasazen pod pas, druhý - pod krk k udržení přirozených křivek páteře. Namísto rukou můžete vyndat z ručníku malé válečky, v tomto případě jsou ramena natažena podél těla. Nohy jsou spojeny dohromady.

    Dělejte houpací pohyb oběma nohama ze strany na stranu. Během této vlny se přenáší na celé tělo. Snažte se zcela relaxovat a cítit vlnu pohybu a houpání celé páteře. Proveďte cvičení po dobu 30–60 sekund.

    • Cvičení "Vlny s rukama zaťatými do pěstmi."

    Výchozí pozice - ležící na zádech. Pod dolní část zad a krku, umístěte malé role ručníků na podporu přirozené zakřivení páteře. Obě ruce jsou zaťaté do pěsti a ohnuté v pravém úhlu k loktům.

    Proveďte houpací synchronní pohyby se dvěma pěstmi ze strany na stranu. V tomto bodě dochází k oscilačním pohybům převážně v krční a hrudní páteři. Proveďte cvičení po dobu 30–60 sekund.

    • Cvičení „Vlny jednou nohou“.

    Výchozí poloha - na zádech s kartáči nebo válečky pod pasem a krkem. Jedna noha je ohnutá v koleni, druhá je prodloužená.

    Dělejte houpací pohyb se svou ohnutou nohou ze strany na stranu, což způsobí, že se celá páteř otočí. Spusťte 30–60 sekund. Nedoporučuje se provádět kyvné pohyby oběma nohami, protože to způsobuje příliš intenzivní rotační pohyby páteře.

    • Cvičení „Vlny s nohama a hlavou“.

    Výchozí pozice - ležící na zádech. Pod dolní část zad a krku, umístěte malé role ručníků na podporu přirozené zakřivení páteře.

    Dělejte současně oscilační pohyby ze strany na stranu oběma nohama a hlavou. Tyto pohyby mohou být směrovány v jednom směru nebo v jiném směru. Toto cvičení způsobuje vlnu vibrací, která protéká celou páteří - skrze krční, hrudní a bederní oblast - a vrací se. Proveďte cvičení po dobu 30–60 sekund.

    • Cvičení „Vlny s rukama zavřenýma v zámku“.

    Výchozí pozice - ležící na zádech s malými válečky, vysazenými pod krční a bederní páteří. Obě ruce jsou zamčené před hrudníkem. Chcete-li spojit ruce do zámku, otočte ruce dlaněmi k sobě a spojte je prsty, jako jsou háčky.

    Začněte provádět oscilační pohyby se zámkem kartáčů ze strany na stranu. V tomto bodě jsou nejsilnější vlnité vibrace páteře. Současně s vibracemi rukou se páteř a kyčelní a ramenní klouby podílejí na vlnovém pohybu nohy a hlavy, tj. Ve zvlněném pohybu. Proveďte toto cvičení po dobu 30–60 sekund.

    • Cvičení "Vlny nohy ležící na břiše".

    Výchozí poloha - na břiše, ramena jsou prodloužena podél těla, nohy jsou spojeny a odpočívají prsty na gauči.

    Dělejte houpací pohyb oběma nohama ze strany na stranu. Během této vlny se přenáší na celé tělo. Snažte se zcela relaxovat a cítit vlnu pohybu a houpání celé páteře. Proveďte cvičení po dobu 30–60 sekund.

    Vlnová gymnastika, na rozdíl od jiných cvičení, není doprovázena svalovým napětím. Cílem těchto cvičení je naopak dosažení maximální relaxace hlubokých svalů.

    Při provádění cvičení na gymnastiku vlny každý z obratlů provádí minimálně oscilační pohyby, které společně tvoří vlnu pohybující se od jednoho obratle k druhému.

    Takový pohyb po dobu 30–60 sekund vede k relaxaci malých, ale velmi důležitých svalů v zádech.

    Tyto svalové křeče v každém patologickém procesu v páteři - herniace disku, zlomeniny obratlů nebo banální exacerbace spinální osteochondrózy.

    Ve všech těchto případech je křeč hlubokých svalů zad další příčinou bolesti. Vlnová gymnastika tak může sloužit jako skutečný terapeutický nástroj pro zmírnění chronických a akutních křečí zadních svalů.

    Pro dosažení úplné relaxace je nutné zaujmout anatomicky správnou polohu - tedy udržet přirozené křivky páteře.

    Za tímto účelem umístěte malé bedry pod bederní a krční páteř. Pokud nejsou po ruce, můžete si položit ruce pod krk a dolní část zad.

    Během cvičení zcela uvolněte břišní svaly. Zavřete oči - to zlepší relaxaci.

    Doporučujeme provádět cvičení v pořadí, v jakém jsou uvedeny. Začínají těmi, které způsobují minimální vlnění („vlny s nohama na zádech“) a končí cvičením, které dává největší vlnu („Vlny se zbraněmi uzamčenými v zámku“).

    "Gymnastika vlny" způsobuje mikromovementy obratlů vůči sobě.

    To vede k normalizaci polohy kloubních povrchů obratlů, chrupavkových destiček meziobratlových plotének, v důsledku čehož se snižuje bolest v páteři.

    Tato cvičení proto mohou být prováděna v případě exacerbace bolestivých syndromů spojených s osteochondrózou páteře. Je třeba mít na paměti, že tato cvičení by neměla být prováděna přes PAIN!

    Jak provádět cvičení na posílení svalů na zádech?

    Bolest zad se může objevit v každém věku, pokud životní styl není dostatečně mobilní. Muskulatura musí být udržována ve zdravém stavu.

    Pokud nechcete trénovat, nezvyšujte svaly, nevzdávejte se nezbytné fyzické aktivity k posílení svalů zad a páteře, pak začnou oslabovat. To znamená nejen estetický problém: škubání a ošklivá chůze, ale těžké bolesti zad a vážné následky.

    Cvičení k posílení svalů zad by měla být prováděna pro preventivní a léčebné účely poměrně pravidelně, při dodržení všech bezpečnostních opatření.

    Ne příliš mobilní způsob života, práce na počítači, nedostatek fyzické aktivity vede k problémům, které způsobují nepohodlí. Bolest se vyskytuje se slabým svalovým tónem.

    Napjaté svaly nás uvolňují, mění naše držení těla. V některých případech je páteř v důsledku pracovního napětí neustále zkroucená.

    Bohužel, většina pacientů, jakmile si všimnou sebemenšího zlepšení, okamžitě hodí cvičení k posílení zad, aniž by si uvědomili závažnost přestávek.

    Cvičení k posilování zad doma přinášejí výsledky pouze s neustálým opakováním. Svaly bez potřebného nákladu ztrácejí paměť, zapomínají, že musí vydržet silné napětí a sloužit jako podpěra páteře.

    Tipy a kontraindikace

    1. Pokud jste již udělali vážnou diagnózu, je lepší se poradit s lékařem, jinak je lepší nezačínat posilovat cvičení. Může být lepší vyhnout se aktivním pohybům a pohybovat se na protahování.
    2. Pamatujte si, že bolest, těžké nepohodlí - špatné znamení, nemůžete přetěžovat páteřní svaly.

  • Sledujte svaly co nejtěsněji, posilujte slabé a naučte se relaxovat.
  • Terapeutický fyzický trénink pro posilování je poměrně čistý. Skákání, bít, tlačení jsou kontraindikované, stejně jako kroucení.
  • Lepší méně, ale častěji. Natahujte celý den, cvičte lfk pětkrát denně.

  • Začněte posilování svalů páteře s malými. Minimální zatížení se zvyšuje, jakmile se objeví první zlepšení.
  • Systematické a pravidelné - klíč k vašemu zdraví. To je hlavní požadavek na páteř doma.

  • Pokud se chronická onemocnění znovu projeví a bolest se zvýší, pak by měla být zastavena cvičení na posílení páteře a okamžitě kontaktovat lékaře.
  • Co vám bude vyhovovat

    Zpravidla sedavý způsob života v důsledku vysoké zaměstnanosti. Ne každý má peníze, čas, touhu pracovat s instruktory v tělocvičnách. Proto je velmi důležité ukázat lidem, jak posílit své zádové svaly doma.

    Je důležité, abyste to nepřeháněli, nevedli k nenapravitelnému poškození zdraví. Proto by mělo být posilování páteře udržováno dostatečně opatrně.

    Udělejte soubor cvičení, které posílí vaše zádové svaly z několika možností, které se vám líbí. Později můžete přidat nové.

    Nejlepší ze všech je gymnastika pro posílení svalů zad, která je obtížnější a vyvážená pro všechny svalové skupiny.

    Oteplování komplexu

    Mnoho lidí zanedbává zahřívací a zahřívací cvičení, aniž by si uvědomovalo, že nezraněné svaly jsou zraněny snadněji. Kromě toho, světlo warm-up nebolí před jakýmkoli cvičením k posílení.

    Taková lehká a jednoduchá cvičení zvyšují tok kyslíku a krve do svalů, stávají se elastickými, lépe připravenými pro zatížení. Tkáně nejsou poškozeny náhlým cvičením, což znamená, že soubor cvičení na posílení zad nebude způsobovat silnou bolest po.

    Jako prevence chronické bolesti je také velmi užitečné provádět zahřívací pohyby. Příklad zahřátí:

    1. Několikrát se nadechněte a vydechněte.
    2. Ramena. Zvedněte je několikrát a spusťte je, pak začněte kruhový pohyb.
    3. Hlava a krk. Otočte hlavu doleva-doprava, nahoru-dolů, pak kruhové pohyby.
    4. Ruce Pohyb nahoru a dozadu, kruhový, houpání do stran.
    5. Rotace kyčlí.
    6. Svahy do ponožek, docela hladké.
    7. Dynamická chůze.
    8. Běh na místě.
    9. Respirační gymnastika.

    Poplatek na posílení svalů zad je u konce, pak můžete přejít na hlavní cvičení.

    Většina typů gymnastiky se provádí na podlaze, takže se o to postarejte předem. Ideální gymnastická podložka:

    1. „Most“ s pomocí boků. Provádí se na zádech s ohnutými nohami. Pevně ​​přiléhejte k podlaze, položte je na šířku boků, uvolněte ruce, umístěte je do volné polohy podél těla. Musíte napínat hýždě a zvedat boky. Ukázalo se, že je to přímka od kolen k ramenům. Za pár vteřin zamkněte, jděte dolů. Taková cvičení na zádech pomáhají uvolnit záda, vytvořit alternativu k nepohodlnému posezení. Natáhněte svaly boků a břicha. Pokud se vám toto cvičení zdá příliš snadné, zvedněte jednu nohu. V tomto provedení je obtížné udržet boky na stejné úrovni.
    2. "Pes a pták." Je nutné začít s fyzikálními cvičeními pro posilování na všech čtyřech, z nichž název vznikl. Ruce v šířce ramen, napínají břišní svaly. Ujistěte se, že jsou záda a boky ve výchozí poloze. Po tom, jít do pozice ptáka. Pravá noha se vrací a levá ruka naopak. Po několika sekundách, hladce dolů. Pak změníme ruku a nohu. Toto cvičení pracuje na koordinaci, namáhání a uvolnění svalů střídavě. Snažte se prodloužit dobu cvičení.
    3. Boční deska. Planck je považován za nejúčinnější a nejrychlejší způsob, jak přinést svaly v tónu, je součástí nejlepších cvičení pro páteř. Popruh na boku narovnává tělo v jedné linii. Koleno spočívá na podlaze a je ve stejné linii s ramenem. Odtrháváme boky, ale svaly příliš nezatěžujeme, aby nedošlo k poškození tkání. Začněte s dvaceti vteřinami a postupně zvyšujte čas. Nezapomeňte na druhou stranu. Pro komplikace můžete zvednout horní nohu, prkno zvyšuje vytrvalost, je obzvláště užitečné pro ty, kteří příliš nadměrně vyvíjejí nohy a každý den trénují.
    4. „Výpadky“. Toto cvičení pro posílení zadních svalů stále funguje pro jiné svalové skupiny, vytahování celého těla. Ruce zůstanou na stehnech, vystupují výpady, šlápnou vpřed a ohýbají nohy v pravém úhlu. Nezapomeňte na alternativní nohy. Pro komplikace zkuste útoky na úhlopříčku. Takové možnosti posilují svalový korzet, a proto se bolest bude trápit méně.
    5. To je doporučeno starověkými praktiky, například pózy v józe, které posilují zádové svaly. Snake pozice funguje skvěle pro prevenci. Nohy jsou drženy pohromadě a zdá se, že celé tělo natahuje ruce nahoru. Snažte se cítit každý obratle.
    6. Pózování dítěte je prováděno na podlaze, kolena jsou ovinuta kolem paží, natažená k hrudi. Taz se snaží odtrhnout podlahu. Snažte se na několik vteřin zmrazit v takové nepříliš pohodlné poloze, postupně zvyšovat čas.
    7. Natahování s fitball. Není vždy vhodné hrát doma, protože potřebujete speciální sportovní příslušenství - fitball. Lehněte si na míč, snažte se co nejvíce relaxovat. Je vhodné zahrnout toto cvičení do komplexu mezi složitějšími možnostmi.
    8. Držení nohou ve statické poloze. Poměrně jednoduché cvičení, zejména pro ty, kterým jsou aktivní pohyby kontraindikovány. Gymnastika pro páteř nebolí. Stačí zvednout nohy nad úroveň zad, zásobit tělo krví, snížit bolest.
    9. Cvičení stojí. Stiskněte proti zdi, ujistěte se, že jsou patky, lopatky a gluteální svaly pevně stlačené. Otevřete ruce tak, aby byly palce v opačných směrech. Pokuste se snížit lopatky. Takže si upravíte pozici. Pociťujte napětí, držte se alespoň půl minuty.
    10. Stiskněte. Kupodivu, aby se předešlo bolestivým symptomům, je nutné tónovat nejen svaly zad, ale celé tělo, zejména tisk. Nezapomeňte sledovat proporcionalitu zátěže na všechny svaly, nevěnujte pozornost pouze jedné oblasti. Pro správné držení těla je také důležitá práce hrudních svalů, svalů krku.
    11. Hyperextension pomocí fitbalu. Zde potřebujeme sportovní míč. Pokud jste ji již zakoupili, můžete je nahradit návštěvou posilovny. Lze jej použít jako usměrňovač spinálního korzetu. Položte ruce za hlavu, začněte se ohýbat, natahovat svaly a pak vstávat. Vezměte několik přístupů. To je dobré pro hrudní páteř.

    Cvičení k posílení svalstva zad

    Jednou z účinných metod léčby problémů spojených se zády je terapeutická gymnastika.

    Jedná se v podstatě o cvičení, která umožňují posilovat krční a hřbetní svaly, jakož i provádět profylaxi v kyfóze, osteochondróze a skolióze. Gymnastika vám umožní zlepšit stav svalů a páteře.

    Ne všichni lidé považují tyto metody za účinné, ale významně snižují pravděpodobnost následného vývoje onemocnění zad.

    Vedení cvičení pro záda doma významně sníží riziko vzniku patologií páteře.

    Jak natáhnout zádové svaly?

    Jak již bylo zmíněno, provádění terapeutických cvičení pro páteř je preventivním opatřením. Z tohoto důvodu, aby bylo možné protáhnout záda, můžete tato cvičení provádět pravidelně:

    • Výchozí pozice - sedí na podlaze se zkříženýma nohama a zvednutými pažemi. Položte ruce dolů a pokuste se dotknout ramene;
    • Sedí na podlaze, složím ruce na zadní stranu hlavy a otočí tělem v různých směrech;
    • Posaďte se na zem, nohy před vámi. Ohněte se dopředu a dotkněte se kotníků;
    • Když sedíte na podlaze, ohněte jednu nohu a předkloňte se směrem k prstům rovné nohy, přičemž se snažte neohýbat koleno.

    preventivním opatřením je provádění terapeutických cvičení pro páteř

    Spinální svaly, komplexní cvičení

    Pokud chcete, aby vaše záda v pořádku, doporučujeme soubor cvičení pro záda. Musí být prováděny 2-3 krát týdně, od 15 do 20 opakování:

    • Počáteční pozice - klečí, opírá se o ramena. Zvednutím jedné ruky nahoru, zároveň přesuňte opačnou nohu dozadu. Cvičení se střídavě opakuje;
    • Stojící přímo s činkami v rukou, vytáhněte ruce na stranu. Utáhněte lokty k tělu a zároveň snižte lopatky;
    • Ležící na zádech, ohněte kolena a posuňte je blíže k pánvi. Opírající se o rozšířené ruce ohněte hrudník tak, aby se ramena a pas nepohnuly od podlahy;
    • Počáteční poloha - na žaludku, zvedněte hlavu a ramena pro připojení lopatek, vraťte se do výchozí polohy;
    • Stojící, ohýbejte se dopředu se současným protahováním ramen rovnoběžných s podlahou, pak se vraťte do výchozí polohy;
    • Vezměte si židli a postavte se vedle ní, opřený o záda. Vraťte zpět ohyby a pak se vraťte do výchozí polohy.

    dopředné ohyby se současným protahováním ramen rovnoběžných s podlahou

    Jak posílit páteřní svaly?

    Páteř a míšní svaly jsou základem pro podporu těla, proto stojí za to věnovat náležitou pozornost jeho posilování. Připomínáme, že cvičení by mělo být prováděno pouze po konzultaci s lékařem a v nepřítomnosti bolestivých pocitů nebo patologických stavů zad.

    Posilování zadních cviků by se mělo provádět mírným tempem a zastavit, pokud pociťujete nepohodlí. Stojí za to připomenout správné dýchání.

    V krátkém časovém období můžete posílit svaly zad pomocí silových cvičení:

    • V poloze na zádech, ruce ve švech, ohnuté nohy. Na krátkou dobu zvedněte ramena a hlavu z podlahy, vraťte se do výchozí polohy;
    • Ležící na břiše, zvedněte opačné paže a nohy na krátkou dobu, opakujte střídavě;
    • Nejúčinnějším cvičením k posílení svalů páteře je cvičení "superman". Ležící na podlaze zvedněte hlavu a držte ramena v této poloze po dobu 10 až 15 sekund, pak se vraťte do výchozí polohy.

    Nejúčinnějším cvičením posilování svalů je cvičení Superman.

    Svalový vývoj

    Správné cvičení pro rozvoj svalových svalů zahrnuje provádění pohybů s plochým hřbetem.

    Vývojová cvičení jsou rozdělena do následujících typů:

    1. Vývoj vertebrálních svalů;
    2. Trapezius sval a latissimus.

    Většina cvičení zahrnuje trénink všech svalů, ale některé z nich ovlivňují pouze určité svalové skupiny.

    Správné cvičení pro rozvoj svalových svalů zahrnuje provádění pohybů s plochým hřbetem.

    1. Vytahování je děláno vyvinout nejširší svaly a svaly horních končetin;
    2. Cvičení pro svaly na zádech, které znamenají prodloužení těla a ohyb, nevede k rozvoji a posílení hlubokých svalů. Doporučeno pro ně: a). Klekl a opřel se rukama o podlahu. Nejprve to udělej pomalu, postupně zvyšuj tempo; b). Ležící na břiše, ruce před ním, nohy mírně od sebe. Strávit alternativní zvedací ramena a nohy; c). Lehněte si do polohy, jako kývání lisu, a zatáhněte levé koleno k opačnému loktu a naopak; d). Leží na břiše, se založenýma rukama na zadní straně hlavy, zároveň zvedněte končetiny a hlavu z podlahy. Vzestupy by neměly být významné;
    3. Rovné svaly jsou základem lidského života. Pokud nejsou správně vyvinuté, pak dochází k úskalí. Tyto svaly umožňují držet páteř rovně a přispívat k jejímu prodloužení. Doma můžete provádět následující cvičení pro záda: a). Sedět na zádech, s rovnými nohami, ohnout záda s požadovaným svalovým napětím; b). Zatímco na břiše, oblouk bederní oblasti, zvedání nohou a ramen z podlahy.

    Jak uvolnit záda?

    Nejčastější příčinou většiny problémů se zády je svalový křeč. Také k rozvoji bolesti může vést k dlouhodobému pobytu v nepohodlné poloze, těžké fyzické námaze.

    V takových situacích je žádoucí provádět cvičení, která podporují svalovou relaxaci a snižují bolest. Cvičení s názvem "kočka" je považováno za nejúčinnější. Chcete-li to udržet, musíte stát na všech čtyřech a sklonit hlavu k dobrému oblouku.

    Po tom, zvednout hlavu, ohnout v bederní oblasti.

    Cvičení s názvem "kočka" je považováno za nejúčinnější pro uvolnění svalů zad.

    Pro uvolnění svalů se provádí také následující cvičení: sedí na podlaze s jednou nohou ohnutou v koleni, snažte se dotknout prstů na ploché noze bez ohnutí páteře a kolena.

    Pro další cvičení požádejte někoho o pomoc. Posaďte se na podlahu naproti sobě a držte se za ruce, popíjejte se navzájem jedním směrem nebo jiným směrem. Neohýbejte kolena a udržujte záda rovnou.

    Po cvičení na protažení páteře a zádech byste měli dodržovat mír a vyhnout se stresu.

    Obecná doporučení

    Není možné přesně říci, které cvičení je v každém konkrétním případě vhodné. K tomu je nutné se poradit s kvalifikovaným lékařem na úkor nepřítomnosti kontraindikací a jít na doporučení školitele. Na pozadí některých patologií vyvinutých v páteři jsou třídy obecně zakázány.

    Doma můžete natáhnout obratle, ale síla cvičení by měla být mírná, aby nedošlo k poškození. Nejlepší volba je jen visí na baru, který pomáhá natáhnout obratle a zlepšit krevní oběh. Video o tom, co cvičení pro záda jsou možné, lze nalézt na internetu.

    Deadlift zlepšuje stav svalů stehna, zad a hýždí

    Pro zvýšení svalové hmoty je nutné provádět trénink svalů páteře, a to cvičení s činkami, vytahování, tahová činka nebo bloky. Deadlift zlepšuje stav svalů stehna, zad a hýždí.

    Chcete-li vyvinout svaly latissimus, držte napínací široký úchop, což jim umožní rozvíjet a posilovat.

    Není to tajemství pro nikoho, že je to hlavní zátěž na páteři. Z tohoto důvodu stojí za to věnovat zvláštní úsilí posílení svalů zad.

    Pravděpodobně každý člověk v jeho životě čelil bolestem v páteři nebo zádech. Aby se jim vyhnuli, odborníci doporučují provádět regenerační cvičení pro záda.

    V budoucnu se vyhnou rozvoji patologií pohybového aparátu.